Consigli o correzione tabella MASSA

[daniugo]

Ciao a tutti! Dopo aver passato l'ultimo mese a fare forza, è arrivato il momento di cambiare tabella. É più o meno 2 anni che mi alleno, sono 85kg per 193cm di altezza. Vorrei avere una tabella che se accompagnata da una buona dieta possa veramente farmi salire di qualche chilo in questi due mesi. Il mio istruttore mi ha passato questa tabella, voi che ne dite?
PRIMO GIORNO
Squat 5x10 2min
Affondi 3x8 1min
Leg curl 4x12 90sec
Pressa 10+10+10+10 x2 2min
Lento avanti 4x10 2min
Alzate frontali 3x15 1min
Tirate al mento 4x10 2min
Alzate laterali 10+10+10+10 x2 2min

SECONDO GIORNO
Spinte (Piana) 5x10 2min
Panca alta 4x12 90sec
Croci alte 3x15 1min
Croci ai cavi 10+10+10+10 x2 2min
French press 3x12 2min
Panca stretta bil. 4x10 2min
Push down 10+10+10+10 x2 2min

TERZO GIORNO
Trazioni 6x6 2min
Stacchi 5x8 2min
Pull over 3x12 1min
Rematore bil. 4x10 2min
Lat presa inversa 10+10+10+10 x2 2min
Panca scott 4x10 2min
Bicipiti a martello 3x10 90sec
Curl 10+10+10+10 x2 2min

Che ne pensate? Volevo sapere la vostra opinione, le modifiche che apportereste, se può essere una buona tabella per la massa e se ogni gruppo muscolare viene allenato in tutte le sue parti.
Grazie in anticipo!

[ston]

i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

[daniugo]

i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

Gli avevo scritti sopra comunque:
85kg
193cm
circa due anni di allenamento
Serve altro?

[ston]

hai ragione....mi erano sfuggiti

splittaggio da sistemare...meglio lasciare le gambe da sole.
qualcosa da sistemare anche nel volume e nella scelta delle ripetizioni...
butta un occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[daniugo]

hai ragione....mi erano sfuggiti

splittaggio da sistemare...meglio lasciare le gambe da sole.
qualcosa da sistemare anche nel volume e nella scelta delle ripetizioni...
butta un occhio al link:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ok grazie! se hai tempo puoi darmi qualche rapido consiglio, per quanto riguarda il volume e la scelta delle ripetizioni? Così provo a modificarla in base ai tuoi consigli, perchè io l'ho già letto quel thread ma non so proprio come e cosa modificare. Grazie!

[ston]

fondamentali a a basse reps, stai sulle 6 per squat e panca, mentre per gli stacchi anche meno.
su 3 wo....dividi le spalle tra petto e dorso.
rematore tra i primi esercizi da fare...
metterei prima gli stacchi poi le trazioni e il rematore...ma puoi anche invertire l'orine di questi 3 di wo in wo
mancano le dip da inserire nella sessione del petto
più il distretto muscolare è grande e maggiore sarà il lavoro rispetto a quelli più piccoli.....da considerare anche l'eventuale sinergia muscolare negli abbinamenti
polpacci?
scrollate?
deltoidi post?

[daniugo]

fondamentali a a basse reps, stai sulle 6 per squat e panca, mentre per gli stacchi anche meno.
su 3 wo....dividi le spalle tra petto e dorso.
rematore tra i primi esercizi da fare...
metterei prima gli stacchi poi le trazioni e il rematore...ma puoi anche invertire l'orine di questi 3 di wo in wo
mancano le dip da inserire nella sessione del petto
più il distretto muscolare è grande e maggiore sarà il lavoro rispetto a quelli più piccoli.....da considerare anche l'eventuale sinergia muscolare negli abbinamenti
polpacci?
scrollate?
deltoidi post?

ok, provo a modificarla secondo quello che mi hai consigliato!
PRIMO GIORNO
Squat 5x6 2min
Affondi 3x8 1min
Leg curl 4x12 90sec
Calf press 4x8 2min
Pressa 10+10+10+10 x2 2min

SECONDO GIORNO
Spinte (Piana) 4x6 2min
Panca alta 4x8 90sec
Croci alte 3x10 1min
Dip petto 4x8 2min
Croci ai cavi 10+10+10+10 x2 2min
French press 3x12 2min
Panca stretta bil. 4x10 2min
Push down 10+10+10+10 x2 2min

TERZO GIORNO
Stacchi 5x5 2min (intercambiabili)
Trazioni 6x6 2min (intercambiabili)
Rematore bil. 4x8 2min (intercambiabili)
Pull over 3x12 1min
Lat presa inversa 10+10+10+10 x2 2min
Panca scott 4x10 2min
Bicipiti a martello 3x10 90sec
Curl 10+10+10+10 x2 2min

QUARTO GIORNO
Lento avanti 4x8 2min
Alzate frontali 3x12 1min
Tirate al mento 4x8 2min
Deltoidi post. ai cavi 3x8 2min
Scrollate manubri 4x6 1min
Alzate laterali 10+10+10+10 x2 2min
Crunch con peso 4x12 1min
Laterali con peso 4x12 1min
Leg raises 4x10 1min

In grassetto le modifiche. Ho provato ad abbassare leggermente il numero di ripetizioni, così da poter inserire gli esercizi che mi hai detto di aggiungere. Vanno bene così? Ho aggiunto un quarto giorno, visto che nel week end posso andare in palestra, inserendoci spalle e addome.

[daniugo]

fondamentali a a basse reps, stai sulle 6 per squat e panca, mentre per gli stacchi anche meno.
su 3 wo....dividi le spalle tra petto e dorso.
rematore tra i primi esercizi da fare...
metterei prima gli stacchi poi le trazioni e il rematore...ma puoi anche invertire l'orine di questi 3 di wo in wo
mancano le dip da inserire nella sessione del petto
più il distretto muscolare è grande e maggiore sarà il lavoro rispetto a quelli più piccoli.....da considerare anche l'eventuale sinergia muscolare negli abbinamenti
polpacci?
scrollate?
deltoidi post?

Ho provato a correggere. Che ne dici?

[ston]

ok, provo a modificarla secondo quello che mi hai consigliato!
PRIMO GIORNO
Squat 4x6 2min
Pressa 4x8 90"
Affondi 3x101min
Leg curl 3x8 90sec
leg ext 2x12 60"
Calf press 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"


SECONDO GIORNO
Spinte (Piana) 4x6 2min
Dip petto 3x6 90" se puoi sovraccarica
Panca alta manubri 3x8 90sec
Croci alte 3x10 1min


French press 4x6 90"
Push down fune 3x8 60"

TERZO GIORNO
Stacchi 4x4 2min (intercambiabili)
Trazioni 3x6 2min (intercambiabili) ..se riesci sovraccarica
Rematore bil. 3x8 90" (intercambiabili)
Lat presa inversa 3x10 60"
pulley 2x12 60"
curl bilanciere 4x6 90"
curl manubri su panca inclinata con partenza presa neutra e chiusura in supinazione 3x8 60"

QUARTO GIORNO
Lento avanti 4x8 2min
Tirate al mento 3x8 2min
Alzate laterali 3x12 1min
Deltoidi post. ai cavi 3x10 60"
Scrollate manubri 2x12 1min

Crunch con peso 4x6/8 1min
Leg raises 3x10 1min occhio al movimento.....
Laterali con peso 2x12 1min


In grassetto le modifiche. Ho provato ad abbassare leggermente il numero di ripetizioni, così da poter inserire gli esercizi che mi hai detto di aggiungere. Vanno bene così? Ho aggiunto un quarto giorno, visto che nel week end posso andare in palestra, inserendoci spalle e addome.

buon wo!