Scheda di forza multifrequenza atipica

[olindolindo]

A causa di problemi alla schiena sto cercando di comporre una scheda in tre allenamenti fullbody, senza stacco, squat, rematore e lento avanti. Impostare la forza così non è facile, in quanto i fondamentali si riducono a panca, trazioni e dip, il resto tutto con manubri, quindi una scheda ad alta intensità con pochi esercizi multiarticolari non è possibile.

Vorrei provare per un mese ad allenare ogni gruppo muscolare ad ogni sessione.
Vorrei impostarla in questo modo, questa è solo un'idea degli esercizi

A
panca piana (pesante, progressione)
dip sovraccarico
rematore manubri alternati
alzate laterali
pistol squat
leg curl
calf/abs

B
affondi bilanciere
stacco gambe tese
trazioni sovraccarico
shoulder press
panca inclinata manubri
superset bicipiti cavi bassi/tricipiti cavi alti

C
leg press
leg curl
calf
panca piana (tecnica, piramidale)
pulley basso
superset curl bilanciere/french press
tirate al mento

L'unica logica è allenare tutto sempre, mettendo l'esercizio più pesante all'inizio, ma so che messa così non piacerà a molti...consigli?
Mi alleno da un anno e mezzo, 32 anni, l'unico massimale testato è in panca, 95kg

[olindolindo]

Up

[SiMooNe]

Il rematore lo presti fare basta appoggiarsi ad una panca inclinata ad esempio, in modo da scaricare completamente la zona lombare.

Che problema hai alla schiena??

Inserisci le serie e le ripetizioni con le relative pause...

Poi non capisco hai problemi alla schiena e fai stacchi GT??

[olindolindo]

Scoliosi, schiacciamento vertebrale...ho problemi da sempre, dopo un anno di prove tecniche seguito e controllato da un powerlifter "certificato" ho eliminato stacco e squat in modo definitivo.

Lo stacco a gambe tese lo eseguo con la massima attenzione, lo utilizzo per i femorali in quanto ho solo la leg curl in piedi, macchina che detesto. Essendo tutto "di schiena" il carico è molto ridotto rispetto allo stacco classico.

Il rematore in appoggio non riesco a farlo, le panche che ho in palestra hanno basi larghe e non ci sta il bilanciere, potrei provare al multipower, appoggiandomi alla barra. Certo che scaricare 50-60kg sullo sterno non so quanto sia salutare...

Queste potrebbero essere le serie.
Recuperi: 3 min panca, trazioni e dip, 2 minuti tutto il resto

A
panca piana (progressione) 4x6, 5x5 , 6x4, 7x3, 8x2, 6x1
dip sovraccarico - 5xmax
rematore manubri alternati - 10-8-6
pistol squat - 5x5
leg curl - 10-8-6
alzate laterali - 12-10-8-6
calf/abs 3x15

B
affondi bilanciere - 5x5
stacco gambe tese - 5x5
trazioni sovraccarico - 5xmax
shoulder press - 4x8
panca inclinata manubri 4x8
superset bicipiti cavi bassi/tricipiti cavi alti - 10-8-6

C
superset leg press/leg curl - 4x8
calf - 3x10
panca piana - 8-6-5-4-3-2
pulley basso 10-8-6
superset curl bilanciere/french press 10-8-6
tirate al mento 4x8

L'obiettivo del mesociclo è forza, ma sempre in ottica di ipertrofia.
Anche perchè una scheda di forza con soli fondamentali non posso farla!

[SiMooNe]

Il rematore sulla panca con i manubri dovresti farlo non con il bilanciere...tu sei sicuro dello stacco GT?? Rimango molto dubbioso...

La progressione sulla piana dovresti farla al contrario...poi sinceramente non ho capito quel 6x1 alla fine...

Non mi piace la scheda, per l'upper lavori decisamente molto di più la spinta che la trazione (praticamente il dorso quasi non lo lavori)

[olindolindo]

Scusa, ma se il rematore lo devo eseguire con i manubri, perché complicarmi la vita e scassarmi lo sterno quando posso farlo alternato senza alcun problema?

Per lo stacco a gambe tese utilizzo metà del carico che utilizzavo per lo stacco da terra e non andrò molto più su. Per il momento non mi dà fastidio, appena sentirò dolore eliminerò anche questo.

Mi sono dimenticato di scrivere che la progressione di pancaprevede un aumento del 5% ad ogni sessione.
il 6x1 è un test massimale prima della settimana di scarico.

Il discorso spinta/trazione invece non l'ho capito: ad ogni sessione c'è almeno un esercizio di trazione. Panca/rematore, panca/pulley, shoulder press/trazioni

[SiMooNe]

Ok, per rematore e stacchi fai come credi...chi meglio di te conosce i problemi...

Per l'altra osservazione sei sicuro?? Ad esempio per la prima sessione (riferita all'upper):

spinta qui in progressione
spinta qui addirittura in 5xmax
trazione 10-8-6??????
spinta

Analogamente per le altre sessioni

PS: sono solo miei opinioni, ovviamente attendi anche altri

[federicoc]

se non vuoi/puoi fare il rematore se ti piace fare anche del corpo libero potresti fare bodyrow, usando come sbarra il bilanciere al multipower all'altezza giusta

[olindolindo]

Ok, per rematore e stacchi fai come credi...chi meglio di te conosce i problemi...

Per il rematore: che differenza c'è tra rematore con manubri e rematore con manubri alternati? Simmetria? Stabilizzatori?

Per il discorso ho capito, ma non so come fare: un 5x5 di panca ha senso, un 5x5 di pulley basso non molto.
Intanto tolgo le dip dal primo allenamento, mi stanno creando problemi ad una spalla

se non vuoi/puoi fare il rematore se ti piace fare anche del corpo libero potresti fare bodyrow, usando come sbarra il bilanciere al multipower all'altezza giusta

Lo facevo, ma è un po' complicato quando si vuole mettere un sovraccarico!

[SiMooNe]

Non hai capito il senso del discorso sul rematore. Io intendo questa variante:

Lo dicevo solo per i tuoi problemi alla schiena (tra l'altro scrivi ernia ma non si sa dove la ce l'avresti), visto che scarichi COMPLETAMENTE il carico dalla zona lombare, cosa che con le altre varianti non fai.

[olindolindo]

Avevo capito, finché si utilizzano i manubri da 6/8kg ci stà, ma con quelli da 30kg in su non è un esercizio piacevole...meglio allora la macchina per dorsali, che lavora in orizzontale, ma anche lì, oltre i 70kg comincia a imitare la respirazione.

L'ideale sarebbe appunto trazioni in orizzontale con uno zainetto da sovraccarico

[SiMooNe]

Il rom è ridotto, cheating inesistente e quindi il carico è minore è una sorta di rematore con manubrio "isolato", molto valido sia come esercizio che come alternativa...a tutti piace fare rematore con manubrio di 40 kg e vedersi allo specchio con tutti quei dischi, ma il cheating in genere è elevato e non è detto che l'altra variante non sia valida lo stesso...

comuqnue la mia era solo un'idea, se ti trovi bene a farlo standard, continua così...

[olindolindo]

Provo ad inserirlo un paio di settimane e vedo come mi trovo.

A me piace farlo bello tecnico, senza cheating, tipo questo

Ok, scherzi a parte, come scheda di "forza" può andare?
Come altro posso fare forza senza stacco, squat, rematore e lento avanti???