Chiedo aiuto Multifrequenza??(da i suoi frutti?)

[symphoniess]

Ho 20 anni, mi alleno da 1 anno e 1 mese con frequenza costanza e passione..sempre allenato in monofrequenza con vari metodi che mi hanno portato a un buon risultato..ora per problemi universitari non riesco a reggere gli allenamenti..troppa stanchezza..avevo pensato di provare la multifrequenza così da non dover andare ogni volta a cedimento...il problema della multi è che ne risentono molto i complementari che io amo..
potreste darmi qualche consiglio su una buona scheda non per neofiti che potrei seguire??vorrei mettere su molta massa grazie a tutti!

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[symphoniess]

qual è la migliore per un'intermedio ?? e poi la consigliate la multi ?

[ston]

è un pò soggettiva come cosa.....il principio della multi può essere associata a diversi modi di impostare l'allenamento....upper/lower, spinta/trazione, full, ecc.....io ti consiglio una multi dove si vada a lavorare 4xweek diversificando le sedute tipo la n° 8....ma tu potresti trovare "migliore" un'altra soluzione.....

Sul discorso "funziona"...beh c'è chi preferisce la multi chi la mono...posso solo dirti di provare....

[symphoniess]

preferisco 3 sedute..come ho spiegato prima l'università mi ruba molta energia...
cosa significa mezza full? cmq l'ho riadattata un po che te ne pare è troppo?

#4 - Mezza full per piani

A

Squat 4/5x6/8

Leg extension 3x8

Panca piana 4/5x6/8

Croci manubri 3x8

Rematore bilanciere 3x8

Alzate laterali 90 2x12

Curl bilanciere 3x10

abs.

B

Stacchi da terra 4x6/8

Leg curl 3x12

Trazioni 4 max.

Pull-down lat machine 3x8

Lento avanti 3x8

Kickback 3x8

French press 3x10

Polpacci 5x8

[ston]

le alzate lat ( nella seduta A) sarebbero da fare a 90° ( fai pure i cavi incrociati) per il deltoidi posteriore.
lascerei le dip...

[symphoniess]

secondo me così ci rimettono molto le spalle..le alzate lat le faccio sia normali che a 90 allora...ascolta ma è da fare aba bab giusto? ovvero lunedi a merc b venerdi a e poi ricomincio dalla b giusto?

[ston]

si A-B-A B-A-B
Le spalle sono sempre coinvolte...indirettamente col petto e poi direttamente nella B...anche per questo lascerei le dip.
buon wo

[Motorama]

scusate l'intrusione ma questa mezza full per piani non l'ho capita. Perché con trazioni e pulldown ci sono dips e french? Non dovrebbe allenare solo la trazione quel giorno e la spinta nel giorno A?

[Cristiano]

Chiedo aiuto Multifrequenza??(da i suoi frutti?)

preferisco 3 sedute..come ho spiegato prima l'università mi ruba molta energia...
cosa significa mezza full? cmq l'ho riadattata un po che te ne pare è troppo?

#4 - Mezza full per piani

A

Squat 4/5x6/8

Leg extension 3x8

Panca piana 4/5x6/8

Croci manubri 3x8

Rematore bilanciere 3x8

Alzate laterali 90 2x12

Curl bilanciere 3x10

abs.

B

Stacchi da terra 4x6/8

Leg curl 3x12

Trazioni 4 max.

Pull-down lat machine 3x8

Lento avanti 3x8

Kickback 3x8

French press 3x10

Polpacci 5x8

Una domanda su cui sono ancora leggermente confuso: come ci si dovrebbe comportare con i carichi in multi? Sempre lo stesso carico e aumentare ogni aba bab?oppure, ad esempio nello squat, fare una sessione pesante all'85%RM e la seconda al 65% usando serie e ripetizioni indicati nella scheda?

[devil88bg]

scusate l'intrusione ma questa mezza full per piani non l'ho capita. Perché con trazioni e pulldown ci sono dips e french? Non dovrebbe
allenare solo la trazione quel giorno e la spinta nel giorno A?

Di regola sono richiami per muscoli di spinta nel giorno B, mentre nel giorno A ci si sono richiami nei muscoli di trazione (es. rematore con bilanciere).

Comunque non pensare che fare la multifrequenza sia meno faticoso solo perchè non si va a cedimento. Fare tipo squat e poi piana non è propriamente leggero. Anzi con la multifrequenza dai meno giorni al muscolo di recuperare quindi inizialmente ti risulterà faticoso.

Per la percentuale di carico io partirei da un carico con cui riesci a completare i fondamentali e alzerei di poco ogni seduta o ogni 2 sedute.. considerando che non hai iniziato ieri farei ogni 2 sedute, così dai tempo al corpo di abituarsi al carico. Per poco intendo 2,5% complessivo.. circa.

Visto che ti senti stanco partirei fossi in te dal 70%-72% nei fondamentali così da fare un bello scarico attivo e aumenterei progressivamente così da arrivare in un mese all'80% (senza fare salti) e poi via via continuando. Così per un mese almeno sui fondamentali scarichi leggermente, visto che hai detto di sentirti stanco. Terrei questa scheda per 2 mesi, e dopo questo tempo dovresti incominciare ad aumentare quelli che erano i tuoi carichi. Comunque da quel che so allenarsi all'85%-90%(magari con le ultime ripetizioni fatte dall'amico spotter) sempre e comunque non è che faccia benissimo neanche in monofrequenza.