Salve ragazzi, sto soffrendo da un pò ad un fastidio alla spalla destra, il tutto è nato credo per "colpa" della shoulder press, un carico eccessivo e/o un movimento sbagliato mi hanno provocato un dolore accentuato alla spalla, credo si tratti di un'infiammazione del sovraspinato, non ho fatto esami strumentali ma è probabile, se il fastidio permane, che mi sottoponga ad una ecografia o risonanza, dopo un periodo di riposo e fans ho ripreso ad allenarmi in maniera molto blanda, ora il dolore è minimo, praticamente lo sento solo su alcuni tipi di esercizi tipo panca piana bilancere, per cui pensavo di allestire una scheda che mi permettesse di continuare ad allenarmi senza sovraccaricare la cuffia, premetto che sto facendo in ogni sessione esercizi per gli intra e gli extra rotatori ai cavi, butto giù un abbozzo di scheda, volevo un consiglio su quali esercizi andavano bene o no visto il problema
GIORNO I Petto e Braccia
panca 30° manubri 10/8/8/6/6 120''
pectoral machine 4x8 90''
croci incl. 3x10 60''
cross over 3x6+6
franch press 8/8/6/6 120''
distensioni dietro la nuca o push down 3x8 60''
curl bil ez 8 8 6 6
curl alternato 3x8 60''
GIORNO II Dorso e Spalle
stacco 5x5 120''
rematore bil o manubri 8/8/6/6 90''
lat machine presa commando 3x8 60''
pulley basso 3x12 60''
lento manubri 8/8/6/6 90''
alzate laterali ss 90° 3x8+10
GIORNO III Gambe e Addome
squat 8/8/6/6 120''
stacco GT 4x8 90''
leg press 10 8 6 60''
leg ext 3x15 60''
leg curl 4x8 60''
Calf in piedi 3x12 60''
calf seduto 3x20 60''
Soprattutto per il petto e le spalle l'allenamento non mi sembra ben bilanciato il problema è che non posso fare piana con bilanciere, dip, problema analogo per la spalle, gli esercizi penso siano limitati dalla problematica, qualche consiglio / modifica?
GIORNO I Petto e Braccia
panca 30° manubri 10/8/8/6/6 120''
pectoral machine 4x8 90''
croci incl. 3x10 60''
cross over 3x6+6
franch press 8/8/6/6 120''
distensioni dietro la nuca o push down 3x8 60''
curl bil ez 8 8 6 6
curl alternato 3x8 60''
GIORNO II Dorso e Spalle
stacco 5x5 120''
rematore bil o manubri 8/8/6/6 90''
lat machine presa commando 3x8 60''
pulley basso 3x12 60''
lento manubri 8/8/6/6 90''
alzate laterali ss 90° 3x8+10
GIORNO III Gambe e Addome
squat 8/8/6/6 120''
stacco GT 4x8 90''
leg press 10 8 6 60''
leg ext 3x15 60''
leg curl 4x8 60''
Calf in piedi 3x12 60''
calf seduto 3x20 60''
Soprattutto per il petto e le spalle l'allenamento non mi sembra ben bilanciato il problema è che non posso fare piana con bilanciere, dip, problema analogo per la spalle, gli esercizi penso siano limitati dalla problematica, qualche consiglio / modifica?
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