Primo step del Mav:Max7550 i complementari

[devil88bg]

Allora ho deciso di seguire il Mav di Ado Gruzza. Come primo step lui consiglia un lavoro Max7550, ossia fare il massimo numero di ripetizioni fino a cedimento tecnico (non muscolare) con il 70%, poi il 75% delle rip e successivamente il 50%. Quindi se con 70 kg si fanno 10 rip, alla successiva si faranno 8 rip, e alla successiva ancora 5. Sempre con lo stesso carico. Bene.. ciò che non mi piace del suo programma sono i complementari.. o meglio lui ne consiglia poco, a me piace farli anche per cercare di fare questo allenamento anche in ottica bbing e non solo powerlifting.

I fondamentali sono in Max7550.
Io la scheda l'ho pensata così:

A
Squat Max7550 al 70% 1rm
Panca Max7550 al 70% 1 rm
Trazioni 4xmax
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Curl bilanciere 4x8

B
Stacco Max7050
Military press 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine presa prona 3x10
Dip 3xmax
Push down 4x8
Calf 4x15

C
Panca Max7550
Squat Max7550
Trazioni 4x6
Inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Alzate laterali 3x10
abs

Allora in A ho inserito le trazioni per effettuare un richiamo della catena cinetica di trazione (lo consiglia lo stesso Ado), più 2 complementari per le gambe e 1 per un gruppo piccolo, i bicipiti.
In B, il lento è inserito come richiamo alla catena di spinta. I complementari in questo caso sono per la schiena, quindi rematore e lat larga. Le dip fungono da richiamo per il petto, i tricipiti sono il gruppo piccolo.
In C ci sono sempre le trazioni, e 2 complementari per il petto, l'inclinata, e le croci in 2x12 fatte però leggere. Alzate laterali come complementare per le spalle.

Secondo voi può andare come schema? Ha senso?

[RUS]

Sto seguendo lo stesso allenamento da 3 settimane attualmente, mi sto trovando bene e penso lo prolungherò per qualche altra week.
Io lo modificherei così il tuo... Il mio se vedi il mio diario è un po' diverso perchè è fatto in un'ottica più personale comuque gruzza per i complementari diceva di tenere sempre lo schema max/75/50 per il primo step, quindi in questo modo.
Per quanto mi riguarda mi trovo bene a non allenare le braccia in questa parte del programma ma se per te è un problema si potrebbero inserire 3/4 serie per i bicipiti nel giorno A e 3/4 serie per i tricipiti nel giorno C.

A
bench max/75/50
pull up weight. max/75/50
squat max/75/50
lytw 3/4x8
abs 4x6/8

B
Deadlift max/75/50
dip weight. max/75/50
row max/75/50
military max/75/50
alzate lat. 4x6,8,10,12

C
squat max/75/50
bench max/75/50
pull up weight. max/75/50
lytw 3/4x8
abs 4x10/12

[menez]

ma...a che serve...realmente ? la finalità, da quanto ho compreso io perchè il metodo non lo conosco, la finalità è "cedimento tecnico", il che presume la presenza di un tecnico in grado di individuare la concreta e immediata contaminazione tecnica, senza questo direi che il metodo perde o dovrebbe perdere molte delle sue reali potenzialià (!?).

[devil88bg]

Quindi alleggeriresti il programma insomma. Il lytw cos'è?

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ma...a che serve...realmente ? la finalità, da quanto ho compreso io perchè il metodo non lo conosco, la finalità è "cedimento tecnico", il che presume la presenza di un tecnico in grado di individuare la concreta e immediata contaminazione tecnica, senza questo direi che il metodo perde o dovrebbe perdere molte delle sue reali potenzialià (!?).

Se leggi l'articolo di Gruzza "Come allenarsi con i pesi", spiega quello che lui intende cedimento tecnico e soprattutto il perchè di questo. La ripetizione non deve avere punti morti e deve essere veloce. Chiaramente bisogna essere autocritici... e non cercare di dire "la facciamo un altra". Una volta fatte le ripetizioni puoi concentrarti a fare un alzata migliore, tecnica nelle serie successive. In pratica lo scopo di questa fase è migliorare la qualità delle alzate, la tecnica insomma.

[RUS]

Non dare per scontato che la seconda e la terza serie di vengano "facili" per quanto mi riguarda non è così per tutti gli esercizi.
Lytw è un circuito composto da 4 movimenti per la muscolatura delle scapole, la cuffia dei rotatori, i deltoidi posteriori ecc. E' più noto con il nome di "circuito ytwl" mentre "lytw" è una sua variante.
Ti metto un link http://prudvangar.wordpress.com/2010...circuito-ytwl/

Per @menez, questo è il link a cui stiamo facendo riferimento : http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

[menez]

ok ma nutro dei dubbi, dovresti migliorare l'alzata veloce o l'alzata di forza? oppure si è convinti che alzando rapidamente un carico medio velocemente poi, di riflesso quasi, dovresti migliorare l'alzata con un carico più elevato con tempi esecutivi e modalità esecutive differenti? non comprendo in pieno però provare è la cosa giusta da fare!

[devil88bg]

In ogni caso Gruzza dice, anzi mette come precondizione nella panca il fermo di un secondo abbondante. Quindi sicuramente l'obiettivo è aumentare la forza esplosiva.. sicuramente. Lui consiglia questo programma ai neofiti (ma anche quelli più esperti) perchè dovrebbe aiutare a sentire il carico, ad autogestirsi. Questa prima fase serve per sviluppare soprattutto l'esplosività...
chiaramente non posso dire che funziona o non funziona ora è da provare. Tu dici probabilmente migliora le abilità neurali di gestione del carico e credo sia anche quello l'obiettivo.
Comunque testerò tutto il programma poi a fine ciclo vi farò sapere, se ho avuto miglioramenti di massa, di peso, e tutto. Tutto trasparente... alla fine non baro. Del resto non mi vergogno dei miei massimali ridicoli come non mi vergogno di dire che ieri ho fallito il massimale con 75 kg allo stacco e per poco non vomitavo ahah.

[RUS]

ok ma nutro dei dubbi, dovresti migliorare l'alzata veloce o l'alzata di forza? oppure si è convinti che alzando rapidamente un carico medio velocemente poi, di riflesso quasi, dovresti migliorare l'alzata con un carico più elevato con tempi esecutivi e modalità esecutive differenti? non comprendo in pieno però provare è la cosa giusta da fare!

Citando quello che scrive gruzza nell'articolo credo che in particolare il primo step si riferisca a questo concetto:
"Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita), il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si "impantana", come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo"
Questo il motivo della serie a cedimento.
Il concetto di "fare legna e qualità" invece sono proprie della serie a 75% e di quella al 50% credo.
Comunque non è molto chiaro il dubbio in neretto che hai posto da quel che si legge nell'articolo e lo stesso gruzza si smentisce spesso nei vari post che scrive da quel che ho letto.

Anch'io avevo forti dubbi su questo programma ma per ora magicamente per quanto mi riguarda sta funzionando

[devil88bg]

Citando quello che scrive gruzza nell'articolo credo che in particolare il primo step si riferisca a questo concetto:
"Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita), il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si "impantana", come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo"
Questo il motivo della serie a cedimento.
Il concetto di "fare legna e qualità" invece sono proprie della serie a 75% e di quella al 50% credo.
Comunque non è molto chiaro il dubbio in neretto che hai posto da quel che si legge nell'articolo e lo stesso gruzza si smentisce spesso nei vari post che scrive da quel che ho letto.

Anch'io avevo forti dubbi su questo programma ma per ora magicamente per quanto mi riguarda sta funzionando

Questo l'ho provato proprio sulla mia pelle. Passato da 25 kg totale (e si..) del primo allenamento a 50 kg in 4 mesi circa. Da li in poi avoglia a tirare a cedimento con il peso enorme non miglioravo più manco di una ripetizione. Sono riuscito a passare a 55 kg x5 per 5 serie fatti bene(ossia adduzione scapole, bilanciere al petto, senza aiuto dell'amico) solo dopo che ho fatto il bill starr per un paio di mesi da 52 kg fatti male però (senza adduzione e bilanciere al petto). Quindi secondo me il miglioramente c'è stato più di quei 3 chiletti...

Poi questo programma mi ha aperto gli occhi. Nel senso che Ado Gruzza dice "perchè migliorare di un 2-3-4% come fanno questi programmi (Bill starr, ciclo Russo) che comunque funzionano, quando un neofita potrebbe migliorare anche del 20% in ciclo". Proprio perchè nel MAV sei tu a valutarti in teoria.. cioè non c'è nessuno che ti dice si parte da un carico e aumenti fisso ogni settimana di tot. Se l'alzata è buona e ti senti in forma aumenti se no mantieni e comunque hai fatto un bel volume che ti consente di acquisire famigliarità con il gesto.
Proverò, se Ado mi fa aumentare i carichi non dico del 20 ma pure del 15% in 3 mesi mi compro il libro e siete voi testimoni qui.

[RUS]

Con il ciclo russo teoricamente dovresti aumentare di un 5%(che è molto teoricamente), se guardi il diario di @don teo, lui è riuscito ad aumentare di un 10% a quanto pare.
Con il bill starr per quanto mi riguarda l'ho tenuto circa 4 mesi e sono migliorato moltissimo(forse anche più di un 20%) ma essendo che l'ho applicato su esercizi "insoliti" non so quanto possa essere veritiero il bilancio finale.

[menez]

ok ho compreso grazie. Sono e rimango dell'idea che un principiante debba lavorare in modo Estensivo e non Qualitativo, la velocità è un'espressione di Intensità. Parallelamente deve svolgere lavoro tecnico quanto basta, infine qualche serie di approccio intensivo.
Lavorare pesante è un errore macroscopico, il fatto che un principiante lavora pesante contrasta con qualsiasi legge dell'allenamento universale ...
Il problema di fondo è che il pling non ha atleti nelle fasce giovanili, come il bbing del resto, quindi tutto quanto viene sperimentato e detto prende spunto da osservazioni, indicazioni, ed esperienze di tecnici che valutano atleti maturi con esperienze sportive molto spesso scarse e questo purtroppo è un grosso limite.

[RUS]

Per quanto mi riguarda provando questo tipo di allenamento mi sono accorto di 1 cosa che probabilmente è in linea con il tuo discorso.
Gruzza consiglierebbe di iniziare la serie a cedimento con un 70%@1rm che equivarrebbe circa ad un 8+.
La prima volta che ho provato cercando di scegliere un 70% onesto mi sono un po' sottostimato e per quanto riguarda panca e squat e per tutti i complementari sono riuscito a fare molte più ripetizioni (13 per la panca e 12 per lo squat, >14/15 per i complementari) aumentando in tal modo di molto il volume ed il tonnellaggio previsto dal programma e diminuendo l'intensità percepita. Questo per tutti gli esercizi tranne che per le trazioni dove inizialmente ho completato solo 10reps.
Alla terza settimana del programma aumentando di 2.5kg ogni fondamentale(di fondamentali faccio panca, squat e trazioni) ogni 2 wo ed ogni complementare di 2.5kg ogni wo, noto molta più difficoltà ad aumentare le trazioni rispetto a tutti gli altri esercizi.

[devil88bg]

Con il ciclo russo teoricamente dovresti aumentare di un 5%(che è molto teoricamente), se guardi il diario di @don teo, lui è riuscito ad aumentare di un 10% a quanto pare.
Con il bill starr per quanto mi riguarda l'ho tenuto circa 4 mesi e sono migliorato moltissimo(forse anche più di un 20%) ma essendo che l'ho applicato su esercizi "insoliti" non so quanto possa essere veritiero il bilancio finale.

Il Bill starr mi è piaciuto solo che complice l'inesperienza ho sbagliato a calcolare il 5rm sul massimale... e soprattutto sono partito pesante sullo squat e ciò mi ha portato a dei problemi sfalzandomi tutto il ciclo. Tipo avevo valutato 70 kg il 5rm... certo se non fosse che era fatto malissimo (tant'è che come lo faccio ora lo considero 1rm pensa un po e tutto questo perchè mi abbasso di qualche cm in +..) ed ero partito da 60 kg... vabè non ti sto a raccontare in ogni caso ho sballato tutto perchè ho sovrastimato.
In seguito lo rifarò perchè come programma mi è piaciuto.

[robybaggio10]

Miglio alzata veloce significa che l'alzata deve essere tecnica e senza punti morti, quindi bisogna evitare di fare quelle 2-3 ripetizioni finali fatte con tecnica approssimativa ed evidenti punti morti. Non bisogna essere per forza veloci, piu' che altro fluidi. Il max-75-50 e' piu' che altro un "programmino" di avvicinamento ad una logica di allenamento diversa da quella usata di solito in palestra, cioe' a cedimento.