Età 41
altezza 176
peso 73
anzianità allenamento: da ottobre 2013
dieta ipercalorica circa 2900 kcal
obiettivo massa
A
panca piana riscaldamento 10x50% carico serie allenante rest 60”
panca piana riscaldamento 8x60% “
panca piana riscaldamento 6X70% “
panca piana riscaldamento 4X75% “
panca piana 5x4x75%1rm rest 120”
spinte con manubri panca inclinata 4x6 rest 100”
parallele 3x8xbw+5kg rest 100”
croci manubri 2x12 rest 60”
curl manubri 5x4 rest 90”
hammer curl 2x10 rest 60”
curl bil inverso 2x10 rest 60”
panca stretta 5x4 rest 90”
tricpiti al cavo 2x10 rest 60”
kick back manubri 2x10 rest 60”
B
squat riscaldamento 10x50% carico allenante rest 60”
squat riscaldamento 8X60% “
squat riscaldamento 6X70%”
squat riscaldamento 4X75%”
squat 5x4x75%1rm rest 150”
affondi sovraccarico bilancere 4x6 rest 100/120”
leg extension 2x12 rest 60”
stacchi romeni 4x8 rest 90”
calf in piedi polpacci su spessore con manubrio 3x15 rest 60”
ghr 3x10 rest 60”
side bend con manubrio 2x12 rest 60”
addome con sovraccarico disco 3x12 rest 60”
C
trazioni prone/supine 4x7-7-6-6 rest 150/120”
rematore riscaldamento 10x50% carico allenante rest 60”
rematore riscaldamento 8x60% “
rematore riscaldamento 6x70%”
rematore riscaldamento 4x75%”
rematore bilancere 5x4x75%1rm rest120”
rematore manurbrio 4x6 rest 100”
lat braccia tese 2x12 rest 60”
lento avanti manubri singolo presa neutra 5x4x75%1rm rest 100”
alzate laterali manubri 3x10 rest 60”
alzate a 9o° 4x8 rest 60”
scrollate 3x10 rest 60”
altezza 176
peso 73
anzianità allenamento: da ottobre 2013
dieta ipercalorica circa 2900 kcal
obiettivo massa
A
panca piana riscaldamento 10x50% carico serie allenante rest 60”
panca piana riscaldamento 8x60% “
panca piana riscaldamento 6X70% “
panca piana riscaldamento 4X75% “
panca piana 5x4x75%1rm rest 120”
spinte con manubri panca inclinata 4x6 rest 100”
parallele 3x8xbw+5kg rest 100”
croci manubri 2x12 rest 60”
curl manubri 5x4 rest 90”
hammer curl 2x10 rest 60”
curl bil inverso 2x10 rest 60”
panca stretta 5x4 rest 90”
tricpiti al cavo 2x10 rest 60”
kick back manubri 2x10 rest 60”
B
squat riscaldamento 10x50% carico allenante rest 60”
squat riscaldamento 8X60% “
squat riscaldamento 6X70%”
squat riscaldamento 4X75%”
squat 5x4x75%1rm rest 150”
affondi sovraccarico bilancere 4x6 rest 100/120”
leg extension 2x12 rest 60”
stacchi romeni 4x8 rest 90”
calf in piedi polpacci su spessore con manubrio 3x15 rest 60”
ghr 3x10 rest 60”
side bend con manubrio 2x12 rest 60”
addome con sovraccarico disco 3x12 rest 60”
C
trazioni prone/supine 4x7-7-6-6 rest 150/120”
rematore riscaldamento 10x50% carico allenante rest 60”
rematore riscaldamento 8x60% “
rematore riscaldamento 6x70%”
rematore riscaldamento 4x75%”
rematore bilancere 5x4x75%1rm rest120”
rematore manurbrio 4x6 rest 100”
lat braccia tese 2x12 rest 60”
lento avanti manubri singolo presa neutra 5x4x75%1rm rest 100”
alzate laterali manubri 3x10 rest 60”
alzate a 9o° 4x8 rest 60”
scrollate 3x10 rest 60”
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