nuova scheda massa dopo ciclo russo :)

[panatta sport]

ciao a tutti raga mi mancano le ultime due settimane alla fine del ciclo russo.questa è la prossima scheda che vorrei seguire,che ne pensate?

LUNEDìetto/bicipiti

panca piana 10/8/6/6
panca inclinata 3x10/12
crossover ai cavi 3x12 con contrazione di 3 secondi (devo sviluppare la parte centrale del petto)
curl bilanciere 3x8
curl concentratrato 2x10
addome

MERCOLEDì:dorso/tricipiti

stacchi 4x4
trazioni alla sbarra 3x max
remarore manubrio 3x8
pulley 2x10/12
dip tra panche 3x10/12 con sovraccarico
frenc press con manubri 2x12

VENERDì:gambe/spalle
squat 10/8/6/4
leg extension 3x12
leg curl 2x10
calf 3x15
lento avanti 3x8
alzate laterali ss posteriori 3x10/12
abbome

lo scorso anno finito il ciclo russo non riuscivo a fare serie da 8,vediamo come va,le gambe momentaneamente le ho scritte insieme alle spalle,ma non le posso allenare causa operazione al piede,non appena mi sarò ripreso del tutto le separo come se facessi una split 4...

[Alessandro33]

se hai avuto un'operazione al piede occhio a tutti gli ex che esegui in piedi (curl, stacco, rematore..)

[panatta sport]

si infatti gli stacchi devo provare a farli,per il curl e il rematore con manubrio non perso ci siano problemi,per il resto che te ne pare???

[Alessandro33]

dip? Da rivedere un'attimo il volume

[panatta sport]

dip le ho inserite,dip tra panche,quando puoi potresti apportare le tue correzioni come fai sempre?

[Alessandro33]

ciao a tutti raga mi mancano le ultime due settimane alla fine del ciclo russo.questa è la prossima scheda che vorrei seguire,che ne pensate?

LUNEDìetto/bicipiti

panca piana 10/8/6/6
panca inclinata 3x10/12 10 8 8
parallele (dip) 3xmax
crossover ai cavi 3x12 con contrazione di 3 secondi (devo sviluppare la parte centrale del petto non proprio così.....)
curl bilanciere 3x8 8 8 6 6
curl concentratrato 2x10 togli e fai hammer con corda al cavo basso 3x10
addome

MERCOLEDì:dorso/tricipiti

stacchi 4x4
trazioni alla sbarra 3x max
remarore manubrio 3x8
pulley 2x10/12
dip tra panche 3x10/12 con sovraccarico
frenc press con manubri 2x12 8 8 6 6 prima delle dip

VENERDì:gambe/spalle
squat 10/8/6/4
leg extension 3x12
leg curl 2x10
calf 3x15
lento avanti 3x8 8 8 6 6
alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10
posteriori 3x10/12
scrollate bil 2x15
abbome

lo scorso anno finito il ciclo russo non riuscivo a fare serie da 8,vediamo come va,le gambe momentaneamente le ho scritte insieme alle spalle,ma non le posso allenare causa operazione al piede,non appena mi sarò ripreso del tutto le separo come se facessi una split 4...

Ok, intendevo le dip nel wo del petto, sai che non amo il wo gambe-spalle ma per quello che hai scritto per il momento va bene, buon wo

[panatta sport]

thank's man

[Alessandro33]

[Jiarko]

Se vieni da un ciclo russo che lavora in una progressione di carichi, serie e ripetizioni io privilegerei uno schema d'allenamento a carichi costanti più che un piramidale, dai uno stimolo diverso alle fibre muscolari. Per i bicipiti preferirei un un curl cn manubri su inclinata, e uno col bilanciere o concentrato, tanto in entrambi l'attivazione del bicipite non è completa. Per i tricipiti diminuirei il volume, sono muscoli a prevalenza fibre bianche, almeno un esercizio in cui carichi un po' ci vuole. Le trazioni, io userei una tecnica che ti permetta di aumentare il volume (esempio un ladder), soprattutto se non puoi fare o esagerare sugli stacchi (che non muore nessuno se non li puoi fare, le trazioni lavorano cmq bene la schiena).

[panatta sport]

un sistema a carichi costante l'ho provato lo scorso anno sempre dopo il ciclo russo e non andava bene perchè spingevo poco e arrivavo quasi al limite x fare un 4x8 di panca,per il fatto dei bicipiti non li alleno da 9 settimane per via del ciclo russo,quindi meglio iniziare con il bilanciere,per i tricipiti ok per il volume,ma per il fatto di caricare ti sembra poco le dip tra panche con 30/35 kg di sovraccarico???

[Jiarko]

Immagino, perchè le fibre nn erano piú abituate a quel tipo di lavoro!! si può fare massa anche senza spingere tanto, la risposta ipertrofica non è legata ad un aumento costante del carico, è una cosa molto piú complessa!! Cmq ok se non ti è piaciuto fai pure così...i bicipiti non sono molto d'accordo sul fatto che se non li hai allenati specificamente per nove sett non puoi ripartire da un ex che li coinvolge maggiormente, basta abbassare i carichi...
Per gli ex dei triceps avrei scelto esattamente gli stessi!!..era un discorso legato al volume, se lo abbassi di qualche rip puoi caricarci di più.

[panatta sport]

devo provare per valutare la scelta migliore