scheda massa casalinga( poco tempo)

[mlem]

Salve ragazzi datemi dei consigli su questa scheda massa che ho elaborato leggendo le altre. premetto che mi alleno la sera tardi e quindi dispongo di poco tempo , vorrei appunto mettere su massa con pochi ma buoni esercizi. età 18 anni peso 65 kg altezza1.75 . ho ottenuto dei miglioramenti da quando mi alleno a casa . Petto /tricipiti Panca piana 6 6 8 8 10 bilanciere Panca declinata 4 x 8 ( metto un disco da 10 kg sotto la panca degli addominali ) Croci 4 x 10 panca piana b tricipiti panca stretta 10 8 6 4 Dorso/ bicipiti Trazioni 4 x max Rematore bilanciere 2 x 8 rematore manubri 8 8 6 6 bicipiti curl manubri alterni 10 8 8 6 Spalle , gambe Military press 10 8 8 6 tirate al mento 3x8 alzate laterali singole 4x8 alzate posteriori 3 x 8 gambe stacchi rumeni , affondi con manubri e calf bilanciere

[KrissMiami]

per favore mlem, puoi postare in verticale ? faccio un pò fatica a comprendere bene in questo modo ...

[mlem]

scusami ma sono col telefono non ci riesco

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ragazzi cambio di idea cerchero di trovare piu tempo

PETTO/BICIPITI

PANCA PIANA 6 6 8 8
DIP 3*6
SPINTE DECLINATA 3*8
CROCI 3*10

CURL MANUBRI IN PIEDI 6 6 8 8
CURL PANCA INCLINATA 3*8
CURL CONCENTRATO 2 *10


DORSO TRICIPITI
STACCHI 4*5
TRAZIONI 3 *6
REMATORE BILANCIERE 3*6
REMATORE MANUBRI 3*8

PANCA PRESA STRETTA 8 6 6 4
FRENCH PRESS 4*8


SPALLE
LENTO BILANCIERE 8 8 6 6
TIRATE AL MENTO 3*8
ALZATE LATERALI SINGOLE 6 6 8 8
ALZATE PSTERIORI IN PIEDI 3*8


GAMBE
STACCHI GT
AFFONDI 3*10
CALF BILANCIERE SEDUTO 3*12

che ve ne sembra?

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il giorno delle spalle faccio un richiamo per il petto con panca piana 5 4 3 3 2

---------- Post added 31-10-2014 at 09:00:57 ---------- Previous post was 30-10-2014 at 22:38:13 ----------

up ragazzi oggi mi alleno aspetto il vostro consenso se va bene o meno

[mlem]

up ragazzi

[federicoc]

Non sono un esperto ma non ci vuole un esperto per dirti che nelle gambe almeno lo squat lo dovresti fare.(o comunque sia una sua variante tipo front,sumo ecc...)

[mlem]

il discorso è che mi alleno a casa e non ho l appoggio del bilanciere. per il resto?

[mlem]

up ragazzi aiutatemi

[federicoc]

Fai petto bicipiti
gambe
Dorso
spalle tricipiti, e uno splittaggio migliore secondo me

[mlem]

va bene per lo splittaggio allora. per gli esercizi vanno bene anche le serie?

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va bene per lo splittaggio allora. per gli esercizi vanno bene anche le serie?

[federicoc]

Non è male...apparte le gambe.
Non puoi utilizzare il poggiabilanciere della panca per squattare?

[angelogrigio]

Riposta la scheda con il giusto splittaggio prima

[mlem]

Allora ragazzi quindi petto - bic , gambe, dorso , spalle tricipiti. il richiamo per il petto secondo voi va bene? comunque purtroppo non ho il poggiabilqnciere mi arrangio come posso facenfomi aiutare e avendo un divano accanto non si può sapere mai

[Motorama]

il discorso è che mi alleno a casa e non ho l appoggio del bilanciere. per il resto?

In vacanza ho usato la panca stessa come se fosse uno squat rack. 1.75 dovresti riuscire a metterti sotto il bilancere senza piegarti troppo altrimenti metti dei dischi sotto la panca per alzare un poco il rack. Non consiglieri massimali e powerliftin con questo sistema ma a 100 chili x reps ci arrivi senza problemi.

[mlem]

ma la tua panca aveva il poggia bilanciere?

[Motorama]

ma la tua panca aveva il poggia bilanciere?

sì esatto, anche la tua però altrimenti come fai a fare panca piana?

quindi mi mettevo davanti al bilancere, dietro la panca, andavo sotto tra i due sostegni e caricavo il bilancere sulle sulle spalle, squat sul posto e lo riponevo
dimenticavo di dire che usavo un manico di scopa incastrato tra il retro dello schienale e la base della panca per tenere su lo schienale in posizione verticale.
Naturalmente mai cedimento, ma nello squat anche solo avvicinarsi di striscio al cedimento non ha senso essendo i lombari a gettare la spugna molto prima che non i muscoli delle gambe e rep alte, che nello squat da risultati migliori che non rep basse.