periodizzazzione non lineare giornaliera

[patrizio91]

sto provando la periodizzazzione non lineare giornaliera, questo e il mio allenamento:
lunedi: full body corpo libero
martedi riposo
mercoledi ipertrofia in multi
giovedi ipertrofia in multi
venerdi riposo
sabata circuito tabata con kettlebell
domenica riposo
il problema e che dopo un paio di settimane mi sento stanco e "spompato" quindi sono costretto a dover abbassare i carichi quando uso i pesi. La mia domanda e se secondo voi l allenamento e troppo o se magari sbaglio qualcosa?

[KrissMiami]

ciao ! magari indicaci con un pò più di precisione il tipo di allenamento che esegui con relative serie e ripetizioni, in questo modo sarò più semplice poterti aiutare. ok ?

[-El Diablo-]

Posta l'allenamento completo, lì non hai scritto niente.

Con fullbody a corpo libero puoi fare indistintamente 5 o 100 esercizi, 20 o 200 serie, ripetizioni... ecc... Ipertrofia in multi poi significa ancora meno e del Tabata esistono infinite versioni.

Praticamente hai scritto solo che ti alleni 4 giorni, per il resto potresti fare di tutto. Mi piacerebbe sapere però che cosa intendi tu per periodizzazione non lineare giornaliera, che a prima vista mi sa quasi di super*****la, e quali sono sia i tuoi dati e gli obiettivi che intendi raggiungere con il tuo allenamento.

[KrissMiami]

quoto l'amico El Diablo.infatti...spiegati un pò meglio patrizio

[patrizio91]

ho 23 anni e sono alto 182 per 73 kg, ormai sono 4 anni che faccio sala pesi e ha sempre fatto sport dalla pallannuoto al calcio alla box. Il mio obbiettivo e quello di mantenere una buona definizione tra 10% e il 12% e cercare di aumentare 2 o 3 kg di massa magra. PERIODIZZAZIONE NON LINEAREÈ un tipo di periodizzazione che non prevede un susseguirsi di fasi a intensità crescente e volume decrescente, prerogativa della lineare, ma le fasi possono alternarsi.In questo modo si allenano a rotazione (di frequenza variabile) varie competenze col fine di non perdere i progressi ottenuti in una fase a favore di un’altra. Esiste una PERIODIZZAZIONE NON LINEARE GIORNALIERA in cui il volume e l’intensità vengono variate giornalmente ad ogni allenamento; l’idea è quella di definire, ad esempio, tre tipologie di allenamento con la finalità di allenare ben specifiche caratteristiche, forza, ipertrofia, potenza ed alternarle all’interno di cicli di 7-10 giorni ed eventualmente alternarle ogni 7-10 giorni. Un esempio potrebbe essere quello mostrato dalla seguente tabella:mentre l allenamento e il seguente:lunedimuscle up 3x4handstand push up 3x max(3/4)dip 3x12trazioni prone presa larga 3x8push up 3x maxpistol squot 3xmax)5/6)calfper quanto riguarda l ipertrofia del mercoledi e del giovedi seguo queste schedeSquat 4x6Leg extension 3x8Panca piana 4x6Croci manubri 3x8Rematore bilanciere 3x8Alzate laterali 90° 2x12Curl bilanciere 3x10abs.BStacchi da terra 4x4Leg curl 3x10Trazioni 4 max.Pull-down lat machine 3x8Lento avanti 3x8Dip 3x8French press 3x10abs. in fine per il circuito tabatatwo arm swingtirate al mento con kettleballKettlebell Deadliftponte addominalidiamond push uprematore con kettlebellwall ballponte addominali

[-El Diablo-]

Innanzitutto con la scheda scritta così non si capisce niente. Riscrivila ordinatamente in verticale perché si fa veramente fatica a valutarla. Comunque per quello che sono riuscito a capire fai praticamente tre full body abbastanza pesanti. Raggiungi l'esaurimento in tutti o comunque buona parte degli esercizi a corpo libero?
In ogni caso per quell'impostazione i giorni con i pesi (se ho capito bene dove inizia uno e dove finisce l'altro...) sono troppo vicini tra loro per permettere un recupero accettabile al quale vanno aggiunte eventuali scorie del giorno a corpo libero.
Il Tabata finale poi non fa altro che aggiungere lavoro ad un organismo che non ha recuperato ancora al 100%. Tuttavia tutto ciò non sono neanche convintissimo che rispetti quelle linee generali da "periodizzazione non lineare giornaliera", che tradotto è semplicemente ogni giorno alleno una capacità diversa. Infatti a parte il giorno Tabata non vedo tutta questa differenza di metodologia tra gli altri giorni, se non semplicemente l'utilizzo due giorni di pesi e uno del corpo libero; mi dispiace però informarti che il corpo libero è un PESO. Quindi mi sa che non stai periodizzando non linearmente giornalmente un bel niente.

Ma in realtà il punto focale non è neanche quello. Riporto quanto da te scritto:

Il mio obbiettivo e quello di mantenere una buona definizione tra 10% e il 12% e cercare di aumentare 2 o 3 kg di massa magra.

Ora, la mia domanda banale è: Perché per un obiettivo così semplice hai scelto una metodologia così complessa?

Onestamente quel risultato si ottiene semplicemente seguendo un "normale" allenamento per l'ipertrofia 3xweek accoppiato ad una banalissima alimentazione leggermente iper ma rigorosamente pulita. Stop.

[patrizio91]

ti ringrazio per la risposta, nn mi ero accorto che il sito a accorpato tutto in principio avevo scritto bene cmq riporto bene l allenamento.
lunedi

muscle up 3x4
handstand push up 3x max(3/4)
dip 3x12
trazioni prone presa larga 3x8
push up 3x max
pistol squot 3xmax)5/6)
calf

per quanto riguarda l ipertrofia del mercoledi e del giovedi seguo queste schede

Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

in fine per il circuito tabata

two arm swing
tirate al mento con kettleball
Kettlebell Deadlif
tponte addominali
diamond push up
rematore con kettlebell
wall ball
ponte addominali

ti spiego ho scelto di allenrmi cosi perche oltre all obbiettivo che ti dicevo mi piacerebbe progredire anche se lentamente nelle skill del calisthenicsnon che mantenere un buon livello di "fiato".
quindi secondo te e troppo l allenamento e il mio fisico nn riesce a recuperare in questo modo dovrei quindi togliere qualcosa......ok ti ringrazio ancora

[-El Diablo-]

Con l'aggiunta degli altri due obiettivi ho la vaga sensazione che tu voglia fare un po' troppo tutto insieme con il rischio di risultati approssimativi un po' in tutto o anche, come già probabilmente sta succedendo in base alle informazioni da te date, di sovrallenamento.

Mi spiego meglio.
il Calisthenics è ormai una disciplina a sé con metodologie e dinamiche proprie, progredire nelle abilità di essa necessità di allenamenti mirati ed una singola seduta settimanale potrebbe non essere proprio il massimo. Ok, a te va bene progredire anche lentamente, ma sappi che saresti un po' come un bodybuilder che si allena un solo giorno con i pesi ed il resto della settimana gioca a calcetto...

Per quanto riguarda l'ipertrofia anch'essa è delle dinamiche proprie, la principale si basa su un corretto stimolo, un corretto tempo di recupero da esso e annessa una corretta alimentazione. Sull'ultima non entro nel merito ma eventualmente c'è comunque tutta una sezione al riguardo qualora tu voglia approfondimenti; sulle prime due però due fullbody intense con sovraccarico a distanza di giusto 24h con a ridosso di 48h un altro allenamento full body significativo difficilmente, come già evidenziato dai segnali del tuo corpo, rispettano queste regole basilari.

Per ultimo il "fiato".
Detto così non significa niente. "Fiato" per cosa? Correre una maratona? Giocare una partita di pallone? Reggere alcuni round di boxe?
Il tabata è un protocollo che si usa per determinati ambiti, dal dimagrimento alla preparazione di resistenza per attività sportive brevi/molto brevi ma intense, con anch'esso sue dinamiche e un singolo allenamento buttato lì, così per fare "fiato" genericamente, ha una valenza relativa.


Con questo non voglio dire che tu non possa mirare a migliorarti sia a livello estetico, che esecutivo della calistenia, nonché nella resistenza globale, anzi su combinazioni di alcuni di questi e altri fattori si basano diverse discipline che vanno dal più moderno crossfit ai più storici triathlon, pentathlon, decathlon, ecc, tuttavia come già detto queste sono anch'esse discipline con regole e modalità d'allenamento proprie e alcune delle quali non sempre accessibili a tutti. Ti consiglio però, piuttosto che limitari semplicemente a "togliere qualcosa", ad iniziare a dare delle priorità ai tuoi obiettivi e rivedere il tuo programma di conseguenza. Scegli quale di questi obiettivi ha per te maggiore rilevanza e imposta un lavoro orientato in quella direzione come base principale del tuo lavoro; su quella base inserirai poi qualcosa di specifico per il resto dei tuoi interessi ma principalmente come integrazione-rifinitura che non vada a sovraccaricare il tutto portandoti ad un eccesso di sessioni o di lavoro in esse.

[patrizio91]

ti ringrazio e seguiro il tuo consiglio, secondo te sarebbe possibile fare 3/4 allenamenti calistenici e a distanza di 48 re fare una scheda in sala pesi in fullbody giusto per non abbandonare completamente i pesi oppure rischio di inbattermi nello stesso problema?

[-El Diablo-]

In che senso 3/4 allenamenti e poi uno con i pesi? 3/4 allenamenti a settimana? Quindi 5 giorni di allenamento totali?

Comunque devi sempre impostare l'allenamento completo per avere almeno un'idea generale della fattibilità. A livello teorico ci si può anche allenare tutti i giorni se l'allenamento è fatto con criterio, ma bisogna vedere comunque che cosa fai, come e quanto fai. Ma soprattutto come poi va a rispondere il tuo corpo.

Anche se teoricamente ci si può allenare tutti i giorni non è detto che poi praticamente tutti siano in grado di sostenere carichi di lavoro sufficientemente allenanti tutti i giorni o quasi tutti. E allenarsi bene 5 giorni su 7 non è proprio una cosa scontata per tutti.

[menez]

la confusione regna sovrana, parlo di quella di molti trainers i quali scelgono strategie di allenamento e metodi estratti da altri sports (sottolineo sport), nei quali la periodizzazione ha un senso perchè confortata da studi sulla dinamica dei carichi-scarichi-e prestazioni di gara.
Ma che senso avrebbe scomodare la periodizzazione non lineare per fare due tabelle in cui non si comprende quali siano le finalità, ma soprattutto, con quali obbiettivi?
sopra leggo forza-potenza-ipertrofia......non funziona, o meglio funziona per ottenere scarsi risultati in forza-potenza-ipertrofia.