Esecuzione cruch su panca inclinata

[SolidSnake0]

Ciao a tutti,
dopo aver fatto crunch con sovraccarico su panca inclinata sento la parte alta delle gambe indolenzite (cercando su internet dovrebbe trattarsi del muscolo ileopsoas), come se avessi lavorato su di loro che sugli addominali in sè.
Inoltre quando arrivo alle ultime ripetizioni delle ultime serie sento di non farcela più, ma, a differenza di qualsiasi altro gruppo muscolare, non sento un affaticamento nel muscolo coinvolto, ma è più un affaticamento generale del busto. In altre parole non sento gli addominali indolenziti a fine sessione, cosa che invece mi capita quando lavoro gambe, braccia ecc.
Sbaglio in qualcosa o è normale?

So di essermi spiegato un po' da cani, spero abbiate capito cosa intendo

[Alessandro33]

Se intendi i doms(dolori post wo) non è mica detto che tu debba per forza sentirli per giudicare un allenamento valido!da vedere poi come esegui il crunch

[-El Diablo-]

Crunch eseguito con piedi bloccati e busto che si alza portando il petto alle ginocchia? Tipo questo? --->

Sappi che questo non è il crunch è il sit up.
Il sit up avvicina il petto alle gambe, in questo tipo di movimento una grossa parte del lavoro (praticamente da metà del movimento in poi) è a carico di Ileo Psoas e Retto Femorale.

Il retto dell'addome non ha inserzioni sulle gambe, ma sul bacino, quindi "alzarsi" come nel sit up richiede il supporto di altri muscoli e quindi un lavoro solo parziale dell'addome

Il retto addominale non avvicina quindi il busto alle gambe ma il torace al bacino, in pratica piega su sé stessa la parte alta del corpo. L'esercizio ideale è quindi il classico crunch che prevede piedi liberi e parte basse della schiena che non si stacca mai da terra.

Cioè questo --->


Il tuo è uno dei più classici errori da palestra.

[DaviDinho94]

Ciao snake, io per esperienza personale sono molto favorevole a caricare anche sugli addominali, avendoli sempre distrutti con millemila serie da millemila e una ripetizioni fino a qualche mesetto fache mi hanno dato buoni risultati anzi anche ottimi il primo periodo, ma che poi ho scoperto essere una grossa c*****a
Adesso li sto trattando come gli altri muscoli e sto cercando di aumentare piano piano il sovraccarico con serie da 12-15 e cercando di dargli nuovi stimoli continuamente, con diversi esercizi, carichi, ripetizioni... essendo in massa adesso sono più "nascosti" ma devo dire che oltre a non buttarci piu quella mezzora abbondante (se ci ripenso a quanto tempo sprecato..) li sento lavorare molto meglio Il problema di utilizzare il sovraccarico è che vedo molte persone, anche in palestra mia, eseguire addominali inguardabili, tenendo ad esempio la schiena rigida, con movimenti velocissimi come che stessero facendo la gara a chi si fa male per primo, senza curare la respirazione.. insomma fatti "tanto per fare" (e li mi sale il crimine perchè io non capisco che cosa si prova nell allenarsi senza provare piacere nel concentrarsi nel muscolo che si sta allenando, nel sentirlo mentre lo sforzi ed eseguire quell' ultima ripetizione senza più forze, ma riuscendo ad eseguirla, e alzarti totalmente distrutto e soddisfatto nello stesso tempo... sembra quasi che queste persone siano pagate per andare in palestra più che farlo per passione ... misteri della fede ).
Scusandomi per lo sfogo tutto questo giro per dirti che questo che ho descritto non sarà il tuo caso, ma è davvero facile nel lungo tempo farsi male sbagliando anche piccolezze nell' esecuzione di crunch e soprattutto sit up, quindi se senti questo dolore prova a farti seguire da qualcuno esperto per controllare se l' esecuzione è perfetta (senza carico), poi se l' esecuzione è perfetta piano piano aumenta (senza strafare) senza problemi!

[SolidSnake0]

Grazie a tutti per le risposte
Per dare un'idea dell'esercizio che faccio io, QUESTO è l'attrezzo su cui faccio i sit-up (e quindi non crunch).
Quindi in parole povere devo cambiare esercizio. Ok, buono a sapersi

Curiosità: ma quindi qual è l'utilità di allenare il muscolo Ileopsoas? Cioè, continuo lo stesso a fare sit-up (quando tornerò a fare massa, adesso sto facendo una scheda di forza) dopo i crunch classici o semplicemente smetto di farli perchè "non servono"?

[DaviDinho94]

no aspetta, non dico che il sit up non serve ANZI, ripeto allenare gli addominali in diversi modi secondo me è la soluzione migliore per trovare l' esercizio che dà più risultati soggettivamente, e stimolare meglio ogni parte dell' addome... è più "facile" sbagliare l' esecuzione ma sta tutto nel fare le cose con criterio e farsi seguire all' inizio (e anche di tanto in tanto chiedere a qualcuno esperto di darti un' occhiata non guasta mai! ) In linea di massima nei sit up valgono le stesse "regole" del crunch (portare il torace verso il bacino come ti spiegava el diablo, mantenere la parte bassa della schiena aderente al macchinario, non spingere con le spalle...) e in più devi ricordarti di non scendere troppo con la schiena per non sforzare troppo l ileopsoas (o come si chiama, pronunciarlo a voce penso sia impossibile ) e ricordarti di andare a "chiuderti" sempre, mai salire di schiena... ma ripeto chiedi a qualcuno di esperto di seguirti il movimento, credimi è importantissimo! Lavori molto meglio e eviti o comunque minimizzi la possibilità di avere problemi alla schiena

[-El Diablo-]

Grazie a tutti per le risposte
Per dare un'idea dell'esercizio che faccio io, QUESTO è l'attrezzo su cui faccio i sit-up (e quindi non crunch).
Quindi in parole povere devo cambiare esercizio. Ok, buono a sapersi

Curiosità: ma quindi qual è l'utilità di allenare il muscolo Ileopsoas? Cioè, continuo lo stesso a fare sit-up (quando tornerò a fare massa, adesso sto facendo una scheda di forza) dopo i crunch classici o semplicemente smetto di farli perchè "non servono"?

Guarda, l'Ileo psoas è un muscolo profondo che entra in gioco in moltissimi movimenti, quindi la sua dose di allenamento se la prende naturalmente e non ha bisogno di stimoli extra. Se non si hanno particolari problematiche di postura è in generale meglio lasciarlo stare perché una delle principale problematiche che si possono avere stimolandolo eccessivamente è provocare un'iperlordosi lombare, viste le inserzioni, con conseguenti problemi annessi.

Il sit up, sebbene sia diffusissimo perché considerato più "duro" del classico crunch, non è l'esercizio migliore per l'addome; lo si può fare, ma con le dovute accortezze. In ogni caso eviterei di abusarne per lunghi periodi per i suddetti motivi.

Nel tuo caso su quella panca puoi fare tranquillamente i crunch apportando le dovute modifiche all'esecuzione e guardandoti bene dal fare leva sulle gambe, evita quindi inclinazioni eccessive, punta maggiormente all'aumento del sovraccarico e usa il blocco per le gambe solo come supporto per non cadere e non per sollevarti.
Per il sit up vale poi quanto detto sopra, per me non è il massimo e se non ci si deve preparare per specifici concorsi dove è richiesto quel gesto lo si può anche evitare. Poi se uno proprio vuole, senza esagerare, può anche farlo. Certo le varianti del crunch sono talmente tante che fossilizzarsi troppo su quello specifico esercizio per allenare l'addome non lo vedo l'ideale visto che alla lunga rischiano di essere più i difetti che i pregi.

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In linea di massima nei sit up valgono le stesse "regole" del crunch (portare il torace verso il bacino come ti spiegava el diablo, mantenere la parte bassa della schiena aderente al macchinario, non spingere con le spalle...) e in più devi ricordarti di non scendere troppo con la schiena per non sforzare troppo l ileopsoas (o come si chiama, pronunciarlo a voce penso sia impossibile ) e ricordarti di andare a "chiuderti" sempre, mai salire di schiena...

Stai facendo confusione. Nel sit up non valgono le stesse regole del crunch, altrimenti sarebbe il crunch.
Nel sit up, come da nome, ci si alza, se non ci si alza non si fa il sit up. Quello da te descritto è un crunch eseguito su panca declinata.
Per il resto le mie idee sul sit up le ho già espresse.

[DaviDinho94]

Guarda, l'Ileo psoas è un muscolo profondo che entra in gioco in moltissimi movimenti, quindi la sua dose di allenamento se la prende naturalmente e non ha bisogno di stimoli extra. Se non si hanno particolari problematiche di postura è in generale meglio lasciarlo stare perché una delle principale problematiche che si possono avere stimolandolo eccessivamente è provocare un'iperlordosi lombare, viste le inserzioni, con conseguenti problemi annessi.

Il sit up, sebbene sia diffusissimo perché considerato più "duro" del classico crunch, non è l'esercizio migliore per l'addome; lo si può fare, ma con le dovute accortezze. In ogni caso eviterei di abusarne per lunghi periodi per i suddetti motivi.

Nel tuo caso su quella panca puoi fare tranquillamente i crunch apportando le dovute modifiche all'esecuzione e guardandoti bene dal fare leva sulle gambe, evita quindi inclinazioni eccessive, punta maggiormente all'aumento del sovraccarico e usa il blocco per le gambe solo come supporto per non cadere e non per sollevarti.
Per il sit up vale poi quanto detto sopra, per me non è il massimo e se non ci si deve preparare per specifici concorsi dove è richiesto quel gesto lo si può anche evitare. Poi se uno proprio vuole, senza esagerare, può anche farlo. Certo le varianti del crunch sono talmente tante che fossilizzarsi troppo su quello specifico esercizio per allenare l'addome non lo vedo l'ideale visto che alla lunga rischiano di essere più i difetti che i pregi.

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Stai facendo confusione. Nel sit up non valgono le stesse regole del crunch, altrimenti sarebbe il crunch.
Nel sit up, come da nome, ci si alza, se non ci si alza non si fa il sit up. Quello da te descritto è un crunch eseguito su panca declinata.
Per il resto le mie idee sul sit up le ho già espresse.

Per stesse regole intendo quelle che ho specificato espresse tra parentesi... non spingere con le spalle, salire con la parte bassa della schiena aderente finchè possibile e andare ad avvicinare il petto al bacino e non la schiena al ginocchio.. se si chiama sit up e se si guarda la foto che hai mandato penso sia sottinteso che bisogna arrivare alla posizione "da seduto" proprio per evitare fraintendimenti infatti io consiglierei di eseguirlo con una persona esperta affianco proprio affinchè posso valutare l' esecuzione e correggerla

[-El Diablo-]

Tra parentesi hai anche scritto mantenere la schiena aderente al macchinario. Ora hai iniziato a correggerti dicendo aderente finché possibile...

Sottigliezze, ma la differenza alla fine sta tutta lì...

[DaviDinho94]

Si si questo è verissimo, bisogna curare proprio le piccolezze fai bene a specificare cosi si chiarisce ogni eventuale dubbio.. forse non mi sono spiegato al meglio comunque avendo snake già fatto il sit up volevo dargli una mano appunto spiegandogli gli errori basilari che vengono solitamente commessi e che portano quei dolori, non spiegargli cos' è un sit up perchè questo lo sa già.. comunque meglio cosi, leggendo questi chiarimenti avrà le idee ancora più chiare

[SolidSnake0]

Grazie ragazzi!
Chiarissimo, vado di crunch classico.. Va bene fatto su QUESTA panca vero? La mia palestra non è molto grande, anzi, è proprio un buco, e non c'è molto spazio per esercizi a corpo libero. Affianco alla panca per sit-up c'è questa che ho linkato. Alla fine mi pare che il movimento che andrei ad eseguire sarebbe corretto (parte bassa della schiena appoggiata, ecc.).

[Alessandro33]

va bene

[-El Diablo-]

Al netto di una corretta esecuzione del crunch, come già spiegata, va bene qualsiasi panca purché non si faccia leva sulle gambe per staccare la bassa schiena da terra.