nuova scheda massa piramidali diretti

**Alessandro33** · 29-10-2014, 16:16:19

Da quanto ti alleni?

**The dark emperor** · 29-10-2014, 17:22:53

Ho 24 anni mo alleno seriamente da 5 anni durante i quali ho praticato anche altri sport basket e successivamente thay boxe ora é due anni che mi dedico solo alla palestra . Cerco di documentarmi e leggere ogni giorno qualcosa su allenamento e alimentazione e documentarmi piu chw posso ma ovviamente so che l esperienza gioca un ruolo fondamentale quindi cerco sempre il confronto con i più anziani di me
Aggiungo se servono i miei massimali calcolati la scorsa settimana

Panca piana 104kg
stacchi gambe piegate 170kg
squat 140

**Alessandro33** · 29-10-2014, 19:02:31

I carichi sono buoni, ma la tabella la rivedrei un po'....lo stacco fallo a meno rip (1-5), mancano dip, trazioni e military, vedi questo link per abbozzare una tabella più "proficua"

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

**The dark emperor** · 29-10-2014, 20:01:55

Capisco in serata guarderò il post diciamo che l assenza delle trazioni é una svista x quello che riguarda la.military non l ho inserita perché in pratica é presente in ogni mia scheda ormai da mesi quindi volevo variare per il discorso stacchi non li ritieni adatti per piramidali chiusi? Se si perché ?

**Alessandro33** · 30-10-2014, 11:16:40

Lo stacco è un ex di potenza ed in quanto tale va effettuato con rip basse, al posto della military vai di lento avanti bil

**The dark emperor** · 30-10-2014, 14:17:18

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Lo stacco è un ex di potenza ed in quanto tale va effettuato con rip basse, al posto della military vai di lento avanti bil

Perfetto allora oggi mi app resterò a fare la schiena quindi alla luce delle tue correzioni

Stacchi 5 4 3 2 1 rispettivamente 75 80 85 90 95% Dell rm
T bar 10 8 6 8
Trazioni mani opposte 3 x 8
Rematore unilat 3x10
pull over 2x20
può andare così ? Inserire una lat machine sempre con piramidali diretti é eccessivo secondo te ?

**Alessandro33** · 30-10-2014, 21:02:39

Stacco 4 4 3 3
Trazioni prese varie 4x6+sovraccarico
T-bar 8 6 6 4
pulley 10 8 6
pullover 2x15

ma dovresti postare l'intera tabella

**The dark emperor** · 30-10-2014, 23:03:18

certo scusami è che ho allenato la schiena stasera e per una questione di fretta ho postato questa subito ! volevo chiederti i richiami tu non li inseriresti??

---------- Post added at 22:03:18 ---------- Previous post was at 21:55:06 ----------

posto la scheda di domani e nel fine settimana posterò quella completa scusami ma con il lavoro e lo studio faccio propio fatica a essere al pc

Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 6+6+6 x3
alzate a 90 da seduto 3x10
Scrollate manubri 3x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

**Alessandro33** · 31-10-2014, 16:49:32

ok

**The dark emperor** · 02-11-2014, 15:23:55

posto qui la scheda completa con le correzzioni che mi suggerivi

Giorno A Pettorali

Panca piana 10.8.6.8
dip alle parallele 3x8
panca inclinata manubri 3 x 8
chest press presa stretta 3x10/12
peck back 1 x 20 – una o due serie lunghe per fare capillarizzazione

Pulley (richiamo dorsali) 3 x 8

Giorno B Arti inferiori + bicipiti

Squat 10.8.6.8
pressa 45 10 8 6 8
stacchi gambe tese per bicipiti femorali 3 x 8
leg curl 3x10
Adductor Machine 3 x 8
leg ext 2x20

Bicipiti
Curl bilanciere dritto 3 x 6/6/6
Concentrato 3 x 8/8

Giorno c dorsali
Stacco 4 4 3 3
Trazioni prese varie 4x6+sovraccarico
T-bar 8 6 6 4
pulley 10 8 6
pullover 2x15

richiamo petto panca inclinata

giorno d deltoidi tricip

Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 6+6+6 x3
alzate a 90 da seduto 3x10
Scrollate manubri 3x12

French press bilancere 10/8/6/6
corda 3x10

**The dark emperor** · 03-11-2014, 23:12:10

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ok

posto qui la scheda completa con le correzzioni che mi suggerivi

Giorno A Pettorali

Panca piana 10.8.6.8
dip alle parallele 3x8
panca inclinata manubri 3 x 8
chest press presa stretta 3x10/12
peck back 1 x 20 – una o due serie lunghe per fare capillarizzazione

Pulley (richiamo dorsali) 3 x 8

Giorno B Arti inferiori + bicipiti

Squat 10.8.6.8
pressa 45 10 8 6 8
stacchi gambe tese per bicipiti femorali 3 x 8
leg curl 3x10
Adductor Machine 3 x 8
leg ext 2x20

Bicipiti
Curl bilanciere dritto 3 x 6/6/6
Concentrato 3 x 8/8

Giorno c dorsali
Stacco 4 4 3 3
Trazioni prese varie 4x6+sovraccarico
T-bar 8 6 6 4
pulley 10 8 6
pullover 2x15

richiamo petto panca inclinata

giorno d deltoidi tricip

Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 6+6+6 x3
alzate a 90 da seduto 3x10
Scrollate manubri 3x12

French press bilancere 10/8/6/6
corda 3x10

**Alessandro33** · 04-11-2014, 11:33:18

va bene

**The dark emperor** · 04-11-2014, 17:39:09

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

va bene

mille grazie dell'aiuto , volevo chiederti un 'ultima cosa soffro spesso di crampi agli addominali. cioè mi spiego normalmente sto benissimo durante la gg ecc, quando però provo ad allenarli facendo semplici crunch oppure usando le varianti es con la panca inclinata ecc mi vengono dei crampi tremendi tipo pugnalata, non c'è una regola capita sia se li alleno alla fine che all'inizio della seduta , quindi mi accascio a terra e smetto. tutto ciò fa si che nn riesca ad allenare l addome come vorrei volevo chiederti un consiglio su come collocarli quindi nella scheda , io pensavo di fare un unica seduta nel giorno di riposo lavorando sia ad alte ripetizioni che col sovraccarico e poi vedere come va oppure sostituire gli esercizi tipici col plank ? attendo consigli e ancora grazie