Salve a tutti, colgo l'occasione per presentarmi qui' prima, sono Alessio ho 25 anni e mi alleno da 4 anni e mezzo. Seguo da tempo questo forum che ormai uso come punto di riferimento sia per quanto concerne l'alimentazione che per l'allenamento. Ho conosciuto il forum tramite il motore di ricerca google poichè scrivendo sempre li l'eventuale dubbio o domanda ho sempre trovare qui' la risposta.
Finalmente ho deciso di iscrivermi poichè dopo aver letto qualcosa sugli allenamenti di multifrequenza ho deciso(da circa tre mesi) di avvicinarmi a questo metodo di allenamento. A prima impatto ammetto di aver avuto qualche difficolta' poichè essendo abituato a raggiungere il cedimento muscolare trovavo assolutamente impossibile eseguire un'altra routine o comunque una'ulteriore seduta per la medesima fascia muscolare. Poi informandomi e documentandomi ho capito che in questo tipo di allenamento non bisogna raggiungere il cedimento, anzi è consigliabile lasciarsi un buffer. Ho cercato, sempre sul forum alcuni tipi di allenamento, leggendo i post di Leviatano89 e qualche altro ho capito molte cose. Adesso, ho messo su una scheda tutta mia, probabilmente simile a quelle gia' viste qua, ovviamente ho preso spunto dal forum cercando di capire cosa puo' andare bene e cosa no.
Vorrei postarla qui', semplicemente per ricercare da chi è piu' esperto e ferrato in materia, qualche consiglio utile o qualche modifica da apportare alla scheda qualora a a vostro avviso ci fossero errori e incoerenze.
Sono alto 1.80 cm e peso 77 Kg. Come detto prima mi alleno da 4 anni e seguo un'alimentazione il piu' corretta possibile(a causa del tipio di lavoro ho difficolta' ma sono abbastanza ligio e intransigente). Molto rapidamente faccio sempr ealmeno sei pasti inserendo sempre proteine, carboidrati e grassi(tranne nel pasto serale e in quello pre nanna dove non assumo carboidrati ma solo proteine a lento rilascio e qualche noce)
Ad ogni modo qualora aveste bisogno di altre informazioni sono disponibile, ecco qua' il piano di allenamento:
Come detto prima mi sono ispirato ad uno di quelli postati da Leviatano89, è impostato su tre allenamenti, eseguo Panca e Squat in multifrequenza mentre il dorso no, al resto delle gambe dedico un giorno intero e spezzo le spalle tra petto e dorso. Il conteggio del peso e complessivo di bilanciere olimpionico.
PRIMO GIORNO:
PETTO-DELTOIDI ANTERIORI-TRICIPITI.
SQUAT 6x2= 60 per lato
BENCH PRESS PIRAMIDALE 10- 8-6-4-2-2 (previo riscalmento)= 70 /80/ 90 / 100/ 110/ 115KG
PANCA INCLINATA 3X8= 70KG
CROCI CAVI 3X12= 36KG
DIP 4 X CEDIMENTO.
DELTOIDI
LENTO AVANTI 10/8/6/6 = 65/70/75/75
ALZATE LATERALI 4X10
TRICIPITI
PANCA PIANA PRESA STRETTA 10/8/6/6= 60/65/70/75
PUSH DOWN CAVI 3X12 IN SUPER SERIE CON ESERCIZIO BICIPITI.
ADDOME.
------------
SECONDO GIORNO: DORSO-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI
STACCHI DA TERRA 5X5= 100/105/110/115/120
TRAZIONI 60 CERCANDO DI FARLE IN 6 SERIE
REMATORE MANUBRIO SINGOLO 3X10=20KG
PULLOVER 2X12
ALZATE POSTERIORI 3X10=8KG
SCROLLATE 2X20 O TIRATE AL MENTO 3X 8=37KG
CURL BILANCIERE DRITTO 10/8/6/6=30/35/40/45/47
CURL MARTELLO 3X12 IN SUPER SERIE CON PIEGAMENTI STRETTI-
TERZO GIORNO: GAMBE
PANCA PIANA 5X5= 80/85/85/90/95
SQUAT 5X5=100/105/110/115/120
AFFONDI
LEG EXTENSION 3X10= 80KG
LEG CURL 3X10 60KG
CALF IN PIEDI E SEDUTO.
Ho fatto questa scheda in modo da avere le gambe separate. Gli addominali li esegue una volta alle macchine e la volta dopo a corpo libero. Sono pronto ad ascoltare eventuali consigli qualora ne aveste voglia ed eventuali critiche. Come detto prima questa è una scheda messa su da me e ovviamente mi rendo conto che ci potrebbero essere cose incompatibili. Grazie in anticipo.
Finalmente ho deciso di iscrivermi poichè dopo aver letto qualcosa sugli allenamenti di multifrequenza ho deciso(da circa tre mesi) di avvicinarmi a questo metodo di allenamento. A prima impatto ammetto di aver avuto qualche difficolta' poichè essendo abituato a raggiungere il cedimento muscolare trovavo assolutamente impossibile eseguire un'altra routine o comunque una'ulteriore seduta per la medesima fascia muscolare. Poi informandomi e documentandomi ho capito che in questo tipo di allenamento non bisogna raggiungere il cedimento, anzi è consigliabile lasciarsi un buffer. Ho cercato, sempre sul forum alcuni tipi di allenamento, leggendo i post di Leviatano89 e qualche altro ho capito molte cose. Adesso, ho messo su una scheda tutta mia, probabilmente simile a quelle gia' viste qua, ovviamente ho preso spunto dal forum cercando di capire cosa puo' andare bene e cosa no.
Vorrei postarla qui', semplicemente per ricercare da chi è piu' esperto e ferrato in materia, qualche consiglio utile o qualche modifica da apportare alla scheda qualora a a vostro avviso ci fossero errori e incoerenze.
Sono alto 1.80 cm e peso 77 Kg. Come detto prima mi alleno da 4 anni e seguo un'alimentazione il piu' corretta possibile(a causa del tipio di lavoro ho difficolta' ma sono abbastanza ligio e intransigente). Molto rapidamente faccio sempr ealmeno sei pasti inserendo sempre proteine, carboidrati e grassi(tranne nel pasto serale e in quello pre nanna dove non assumo carboidrati ma solo proteine a lento rilascio e qualche noce)
Ad ogni modo qualora aveste bisogno di altre informazioni sono disponibile, ecco qua' il piano di allenamento:
Come detto prima mi sono ispirato ad uno di quelli postati da Leviatano89, è impostato su tre allenamenti, eseguo Panca e Squat in multifrequenza mentre il dorso no, al resto delle gambe dedico un giorno intero e spezzo le spalle tra petto e dorso. Il conteggio del peso e complessivo di bilanciere olimpionico.
PRIMO GIORNO:
PETTO-DELTOIDI ANTERIORI-TRICIPITI.
SQUAT 6x2= 60 per lato
BENCH PRESS PIRAMIDALE 10- 8-6-4-2-2 (previo riscalmento)= 70 /80/ 90 / 100/ 110/ 115KG
PANCA INCLINATA 3X8= 70KG
CROCI CAVI 3X12= 36KG
DIP 4 X CEDIMENTO.
DELTOIDI
LENTO AVANTI 10/8/6/6 = 65/70/75/75
ALZATE LATERALI 4X10
TRICIPITI
PANCA PIANA PRESA STRETTA 10/8/6/6= 60/65/70/75
PUSH DOWN CAVI 3X12 IN SUPER SERIE CON ESERCIZIO BICIPITI.
ADDOME.
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SECONDO GIORNO: DORSO-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI
STACCHI DA TERRA 5X5= 100/105/110/115/120
TRAZIONI 60 CERCANDO DI FARLE IN 6 SERIE
REMATORE MANUBRIO SINGOLO 3X10=20KG
PULLOVER 2X12
ALZATE POSTERIORI 3X10=8KG
SCROLLATE 2X20 O TIRATE AL MENTO 3X 8=37KG
CURL BILANCIERE DRITTO 10/8/6/6=30/35/40/45/47
CURL MARTELLO 3X12 IN SUPER SERIE CON PIEGAMENTI STRETTI-
TERZO GIORNO: GAMBE
PANCA PIANA 5X5= 80/85/85/90/95
SQUAT 5X5=100/105/110/115/120
AFFONDI
LEG EXTENSION 3X10= 80KG
LEG CURL 3X10 60KG
CALF IN PIEDI E SEDUTO.
Ho fatto questa scheda in modo da avere le gambe separate. Gli addominali li esegue una volta alle macchine e la volta dopo a corpo libero. Sono pronto ad ascoltare eventuali consigli qualora ne aveste voglia ed eventuali critiche. Come detto prima questa è una scheda messa su da me e ovviamente mi rendo conto che ci potrebbero essere cose incompatibili. Grazie in anticipo.
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