Pareri Nuova Scheda

[Didoich]

Ciao a tutti, ieri l'istruttore mi ha cambiato la scheda, la precedente era davvero penosa, giudizio che ammetto di poter porre in essere solo grazie alla lettura di numerosissimi 3d creati da voi e per questo vi ringrazio. Ora la scheda che mi ha appena fatto sembra molto meglio (innanzitutto perché finalmente vedo i fondamentali squat stacchi e piana) però voglio un parere da voi che siete ben più esperti di me, vi posto la scheda:


SESSIONE 1 petto tricipiti
- cardio libero 10-15 mini
- distensioni su panca piana con manubri 3x12
- distensioni su panca inclinata con manubri 3x12
- croci su panca piana ai cavi 3x10
- tricipiti tra due panche 3x Max
- tricipiti al cavo con corda 3x10
- cardio 5 min
- addominali obliqui con peso (ho un dubbio sull'esecuzione di questi ultimi)


SESSIONE 2 dorso bicipiti
- cardio libero 10-15 min
- vogatore con manubri 3x12
- pulley alto 3x10
- compound row con barra 3x12
- pullover machine 3x10
- bicipiti al bilanciere dentato 3x10
- bicipiti biceps curl machine 3x10
- cardio 5 min
- retto dell' addome 3x12 con esercizi differenti (1. Crunch 2. Sit up con peso 3. Crunch inverso)


SESSIONE 3 gambe deltoidi
- cardio libero 10-15 min
- saliscendi 3 step 3x20
- stacchi da terra con bilanciere 3x12
- squat al multipower 3x12
- pressa 3x10
- glutei al prone leg curl 3x10
- alzate frontali a 45º 3x12
- alzate laterali a 45º 3x12
- distensioni con manubri sopra il capo 3x12
- scrollate con manubri 3x10
- cardio 5 min
- addominali al tornello 3x 1:30 m


Per quanto riguarda l'esecuzione degli addominali obliqui con peso, l'istruttore mi ha detto che posso farli seduto alla panca o seduto a L sul tappetino, non ho capito se nel roteare il busto col peso, nel momento in cui vado a fare il movimento diciamo mediolaterale devo anche compiere un movimento superoinferiore col peso (cosa che mi è parsa quando mi è stato spiegato l'esercizio). Nel caso, non vado a curvare la schiena in modo improprio? Grazie in anticipo per le risposte, gentilmente se la scheda non va bene non ditemi fa schifo e basta, ditemi perché fa schifo così almeno anche io posso capire e crescere

[devil88bg]

Quello che cambierei in primis sono:
- Le distensioni su panca con bilanciere invece che con manubri. L'inclinata con manubri.. il 3x12 poi per le distensioni su piana non mi piace proprio. Se è la prima volta che fai la piana andrebbe meglio un 3x8 o 4x8 per poi passare ad un 4x6 o 5x6. Lascerei perdere anche il 3x12 su inclinata, al limite un 3x10. Le croci le farei in 2x12 o 3x12, però anche in 3x10 possono andare.
Lascerei perdere i 10-15 minuti di cardio libero ad inizio seduta. Al limite li farei dopo, inizialmente mi scalderei con i pesi stessi.

- Nella sessione del dorso mancano le trazioni almeno alla lat machine che sono uno degli esercizi, se non il più importante per lo sviluppo del dorsale. Lo stacco inoltre io lo inserirei in questa sessione... se non altro perchè eseguire stacco pesante e poi squat pesante... capirai dopo averci provato...

- squat e stacchi... non mi piace il 3x12. Lo stacco è un esercizio principe in particolare per la forza, fare tante ripetizioni non so che senso ha. Se uno vuole imparare la tecnica sarebbe meglio fare 5-6 serie da 4-5-6 ripetizioni al massimo. Lo squat mi terrei tra le 5 e le 8 ripetizioni. In questi esercizi noterai tu stesso che alzando il numero ripetizioni la tecnica peggiora e in questi esercizi è bene che la tecnica sia impeccabile. Inoltre lo squat meglio libero. Nella sessione 3 troppi esercizi... già dopo stacchi, squat e pressa te ne vorrai scappare a casa.

[Didoich]

Quindi tu mi dici di impostarla così?


SESSIONE 1 petto tricipiti
- distensioni su panca piana 4x8
- distensioni su panca inclinata con manubri 4x8
- croci su panca piana ai cavi 3x10
- tricipiti tra due panche 3x Max
- tricipiti al cavo con corda 3x10
- cardio 15 min
- addominali obliqui con peso 3x20

SESSIONE 2 dorso bicipiti
- stacchi da terra con bilanciere 5x6
- vogatore con manubri 3x10
- pulley alto 3x10
- lat machine 3x10
- pullover machine 3x10
- bicipiti al bilanciere dentato 3x10
- bicipiti biceps curl machine 3x10
- cardio 15 min
- retto dell' addome 3x12 con esercizi differenti (1. Crunch 2. Sit up con peso 3. Crunch inverso)

SESSIONE 3 gambe deltoidi
- saliscendi 3 step 3x20
- squat al multipower 5x6
- pressa 3x10
- glutei al prone leg curl 3x10
- alzate frontali a 45º 3x10
- alzate laterali a 45º 3x10
- distensioni con manubri sopra il capo 3x10
- scrollate con manubri 3x10
- cardio 15 min
- addominali al tornello 3x 1:30 m

Dici che devo apportare altri miglioramenti? Per il dubbio che ho scritto precedentemente sugli addominali con i pesi?

[Didoich]

Up

[Didoich]

Up

[Didoich]

Nuova scheda massa

Qualche giorno fa l'istruttore mi ha cambiato la scheda, la precedente era davvero penosa, giudizio che ammetto di poter porre in essere solo grazie alla lettura di numerosissimi 3d creati da voi e per questo vi ringrazio. Ora la scheda che mi ha appena fatto sembra molto meglio (innanzitutto perché finalmente vedo i fondamentali squat stacchi e piana) però voglio un parere da voi che siete ben più esperti di me. Aggiungo alcuni dati su di me: altezza 178 peso 75 bf alta direi 18% comparando con le immagini, mi alleno da 2 e mezzo con costanza. Vi posto la scheda:


SESSIONE 1 petto tricipiti
- distensioni su panca piana 4x8
- distensioni su panca inclinata con manubri 4x8
- croci su panca piana ai cavi 3x10
- tricipiti tra due panche 3x Max
- tricipiti al cavo con corda 3x10
- cardio 15 min
- addominali obliqui con peso 3x20


SESSIONE 2 dorso bicipiti
- stacchi da terra con bilanciere 5x6
- vogatore con manubri 3x10
- pulley alto 3x10
- lat machine 3x10
- pullover machine 3x10
- bicipiti al bilanciere dentato 3x10
- bicipiti biceps curl machine 3x10
- cardio 15 min
- retto dell' addome 3x15 con esercizi differenti (1. Crunch con peso 2. Sit up con peso 3. Crunch inverso)


SESSIONE 3 gambe deltoidi
- saliscendi 3 step 3x20
- squat al multipower 5x6
- pressa 3x10
- glutei al prone leg curl 3x10
- alzate frontali a 45º 3x10
- alzate laterali a 45º 3x10
- distensioni con manubri sopra il capo 3x10
- scrollate con manubri 3x10
- cardio 15 min
- addominali al tornello 3x 1:30 m


Per quanto riguarda l'esecuzione degli addominali obliqui con peso, l'istruttore mi ha detto che posso farli seduto alla panca o seduto a L sul tappetino, non ho capito se nel roteare il busto col peso, nel momento in cui vado a fare il movimento diciamo mediolaterale devo anche compiere un movimento superoinferiore col peso (cosa che mi è parsa quando mi è stato spiegato l'esercizio). Nel caso, non vado a curvare la schiena in modo improprio? Grazie in anticipo per le risposte, gentilmente se la scheda non va bene non ditemi fa schifo e basta, ditemi perché fa schifo così almeno anche io posso capire e crescere

[Alessandro33]

Ti alleni da 2 mesi o 2 anni e mezzo?

[Didoich]

Mesi scusami

[Alessandro33]

allora lascia stare quella tabella e concentrati su una multifrequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[Didoich]

Va bene ma mi spieghi perché?

[devil88bg]

se hai letto il threads linkato è tutto perfettamente spiegato.

[federicoc]

comunque gli addominali sono muscoli come altri...1 o 2 volte a settimana con sovraccarico

[Didoich]

Devil88bg ma prima mi dici di rivedere le serie e le ripetizioni nella scheda fatta dall istruttore ora mi dici di fare la multi come nel thread... Mah!?

federicoc uso il sovraccarico nella scheda c'è crunch/sit up/ obliqui con peso.... Nessuno mi ha risposto sul dubbio x gli addominali obliqui con peso

[federicoc]

Sì ma li alleni 3 volte a settimana...io farei due.
riguardo la domanda sugli obliqui non so risponderti perché nn ho capito bene la domanda ma se cerchi l esercizio su YouTube puoi vedere la Come si esegue