opinioni-consigli scheda

[mimmetto90]

Ciao ragazzi.. è da circa un mese che mi alleno in palestra con l' obiettivo di (cercare xD) aumentare massa muscolare. Ora so già che per fare questo l' alimentazione è fondamentale (avevo provato ad abbozzare una dieta con l'aiuto di questo forum, ma non ci sono riuscito), ma nonostante non abbia una dieta precisa da seguire, perlomeno sono fedele alle regole principali della buona-alimentazione, trovate su questo forum.
Ora però, volevo sapere le vostre opinioni sulla scheda preparata dall'istruttore della mia palestra e, nel caso ci fosse bisogno, di apportare anche dei cambiamenti ai fini di migliorla. Personalmente credo non valga un granchè, però lascio commentare voi che di certo ne saprete di più.

Giorno1:
Total Body:

leg extencion ss leg curl 3x10+10
affondi manubri ss squat 3x10+10
lat machine avanti ss parallele o croci ai cavi 3x10+10
piegamenti sulle braccia 3x10
lento dietro bilanciere ss lento avanti bilanciere 3x10+10
pullover 3x10

Giorno2:
Petto:

spinte panca piana con manubri ss pectoral machine 3x10+10
pec dec machine spinte ss croci ai cavi 3x10+10
pullover 3x10
croci su panca inclinata 3x8
curl bilanciere 3x8
curl martello 3x8

Deltoide:

lento dietro avanti manubri ss alzate laterali in piedi o seduto ssalzate frontali con disco 3x10+10+10
tirate al mento con bilanciere 3x10

Giorno3:
Dorso/Deltoide post.:

rematore manubri 3x3x3 da 8 rip. ognuna
pulley alto 3x10
rematore bilanciere su panca curva 3x10
lat machine dietro 3x10
pullover 3x10
rowing concentrico 3x10

tricipite:
push colonna 3x10
cavi inverso 3x10
dip 3x10

I miei dati sono: 24 anni, 1.78x70 kg

Questa è la scheda nella sua totalità, ora ragà non esitate a consigliarmi o modificare questa scheda ai fini di rimuovere gli errori e migliorarla.. Grazie!

[SiMooNe]

La scheda non va assolutamente bene, oltre al volume (praticamente non alleni le gambe), noto la mancanza di quasi tutti gli esercizi base.

Da quanto ti alleni?? Da 1 mese?? Cosa significa che non sei riuscito a stilare un piano alimentare?? Forse ti manca la buona volontà, non mi sembra essenzialmente tutta questa difficoltà.

Rematore bilanciere su panca curva cosa sarebbe??

E' leg extension...

Cosa c'entrano le parallele con le croci ai cavi?? Quel "o", non significa che uno sostituisce l'altro...

Togliamo il lento dietro per salvaguardare il più possibile la cuffia dei rotatori, non ne vala la pena per una più enfasi sui deltoidi....

Cosa significa ramatore manubri in 3x3x3 per 8 rip??

Inserisci i tuoi dati.

[mimmetto90]

La scheda non va assolutamente bene, oltre al volume (praticamente non alleni le gambe), noto la mancanza di quasi tutti gli esercizi base.

Da quanto ti alleni?? Da 1 mese?? Cosa significa che non sei riuscito a stilare un piano alimentare?? Forse ti manca la buona volontà, non mi sembra essenzialmente tutta questa difficoltà.

Rematore bilanciere su panca curva cosa sarebbe??

E' leg extension...

Cosa c'entrano le parallele con le croci ai cavi?? Quel "o", non significa che uno sostituisce l'altro...

Togliamo il lento dietro per salvaguardare il più possibile la cuffia dei rotatori, non ne vala la pena per una più enfasi sui deltoidi....

Cosa significa ramatore manubri in 3x3x3 per 8 rip??

Inserisci i tuoi dati.

Allora, questa è la mia quarta settimana di allenamento e, come supponevo, la scheda non va per niente bene.
Con l'esercizio rematore bilanciere su panca curva, mi fanno mettere di petto in giù sulla panca curva, impugnò il bilanciere e lo tiro verso il petto ( cosi mi hanno spiegato in pale).
Il rematore con serie da 3x3x3 consiste nel fare, senza pausa, l'esercizio per 3 volte per braccio in maniera alternata, poi riposo, poi di nuovo 3 volte per braccio, riposo, 3 volte per braccio..in totale me.lo fanno fare 18 volte!
Per quanta riguarda le parallele o croci ai cavi mi hanno detto di fare uno o l'altro,anche per la lat machine avanti mi hanno messo "o" trazioni alla sbarra... I miei dati sono : 24 anni, 178x70 kg.

PS: per quanto riguarda il piano alimentare, ho eseguito tutti i calcoli da fare trovati su questo forum(BMR, TDEE, prot, carbo e grassi) ma ho difficoltà nello sviluppare una dieta completa e, che si sviluppi nella settimana. Ma per questo vedrò di ri-scrivere nella sezione apposita. Ora vorrei aggiustare un po questa scheda. Grazie per l'aiuto! E scusami se ho usato termini sbagliati nello spiegare gli allenamenti, ma per me è un mondo nuovo !

[SiMooNe]

Essenzialmente ti consiglio, almeno per il momento, ad un approccio in multi frequenza, in modo che sei più propenso ad imparare un determinato esercizio.

Ora ti devi concentrare solo ed esclusivamente ad imparare gli esercizi base, tutto il resto (compreso il carico), verrà successivamente.

Qui ci sono due link per prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Per allenamenti in mono frequenza, leggi questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[mimmetto90]

Stavo optando di prendere una scheda in mono frequenza di Alessandro33.. La mia domanda ora è: quale scelgo?

[Alessandro33]

Dipende da te, dai giorni in cui ti alleni e da come vorresti suddividerla.....sono tutte valide, la differenza la fa la dieta

[mimmetto90]

Dipende da te, dai giorni in cui ti alleni e da come vorresti suddividerla.....sono tutte valide, la differenza la fa la dieta

Ciao Alessandro, di solito mi alleno 3 volte alla settimana.. Dieta a parte, quale mi consiglieresti di seguire?

[Alessandro33]

Inizia con la 1^ allora

[mimmetto90]

Inizia con la 1^ allora

Vada per la prima allora! Volevo solo chiederti con cosa potrei sostituire le DIP alle parallele...e se invece delle trazioni fare la lat machine..

---------- Post added at 15:17:41 ---------- Previous post was at 14:54:09 ----------

Pectoral machine al posto dei DIP e lat machine al posto delle trazioni potrebbero andare? Vi chiedo troppo se per ogni esercizio mi indicaste i relativi recuperi?

[TheBozz]

Sono esercizi che non si possono sostituire.. come mai non vuoi farli?

[Alessandro33]

Posta la tabella con le tue correzioni e la rivedo

[mimmetto90]

Posta la tabella con le tue correzioni e la rivedo

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Pectoral machine 3x10
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Lat machine avanti 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

---------- Post added at 15:31:18 ---------- Previous post was at 15:30:37 ----------

Sono esercizi che non si possono sostituire.. come mai non vuoi farli?

Perche quegli esercizi a malapena termino la prima serie.. XD

[Alessandro33]

A) Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Pectoral machine 3x10 le dip ti consiglio vivamente di farle, anche se all'inizio ne farai poche ma ebbene che impari ad eseguirle, quindi fai 3xmax 90''
Croci cavi dall'alto 2x12 60''

Lento avanti bilanciere 4x6 120''
Alzate laterali 3x10 60''

French press panca piana 4x8 90''
Pushdown 3x10 60''

B) Squat 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl 4x8 60''
Calf multipower 4x15 45''
Addome

C) Stacco 4x5 120''
Lat machine avanti 3x10 anche qui, devi imparare a fare le trazioni! 3xmax 120''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 3x10 60''

Alzate 90° 4x8 90''
Scrollate manubri 3x10 60''

Curl bilanciere 4x6 90''
Hammer curl 3x10 60''

---------- Post added at 15:31:18 ---------- Previous post was at 15:30:37 ----------


Perche quegli esercizi a malapena termino la prima serie.. XD

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[mimmetto90]

Mi hai convinto! Ci voleva un po di carica .. Qiindi , Correggimi se sbaglio, giorno A alleno petto-tricipiti, giorno B gambe-addome, giorno c spalle-bicipiti ?

Che differenza c'è tra alzate laterali e alzate a 90°?

Scusate la miriade di domande, ma preferisco chiedere a voi piuttosto che in palestra..

[Alessandro33]

Mi hai convinto! Ci voleva un po di carica .. Qiindi , Correggimi se sbaglio, giorno A alleno petto-spalle anterioritricipiti, giorno B gambe-addome, giorno c spalle-spalle posterioribicipiti ?

Che differenza c'è tra alzate laterali e alzate a 90°? il primo è per i deltoidi anteriori, l'altro per i deltoidi posteriori

Scusate la miriade di domande, ma preferisco chiedere a voi piuttosto che in palestra..

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