Pareri scheda allenamento

[chiurlo]

Ciao a tutti,

vorrei qualche parere su una scheda che sto seguendo, tenendo però conto che ho una situazione particolare:
per gli orari di lavoro, posso allenarmi unicamente a casa e per due volte a settimana, il lunedì e il venerdì, di mattina. Inoltre, per problemi alla schiena, non alleno gambe e dorsali, mentre il resto lo alleno per aumentare la massa, dato che sono alto 1,75 m e peso 62 kg.

A casa ho: panca inclinabile, sbarra per trazioni, due manubri normali, due manubri a vite, bilanciere, carichi di vario peso.

L'allenamento che sto facendo da settembre (quindi da poco più di un mese) è questo:

LUNEDI':

Bicipiti:

Trazioni alla sbarra con presa stretta supina- 3x8
Curl in piedi con bilanciere - 3x8
Curl a martello con manubri alternati su panca inclinata - 3x8
Curl in piedi con manubri alternati - 2x8

Tricipiti:
Panca piana con bilanciere presa stretta - 3x8
French press con bilanciere su panca piana - 3x8
Piegamenti tra due panche - 3x15

Addominali:
Crunch su panca - 5x15
Crunch con torsione (a bicicletta) - 3x30 (15 per gamba, alternate)

VENERDI':

Pettorali:
Panca piana con bilanciere - 3x8
Croci con manubri su panca piana - 3x8
Panca inclinata con manubri - 3x8


Spalle:

Trazioni alla sbarra con presa larga prona - 3x8

Lento avanti su panca inclinata - 3x8

Alzate laterali in piedi - 3x8


Addominali:

Addominali bassi - 5x15

Sit-up - 5x15
Crunch con torsione (a bicicletta) - 3x30 (15 per gamba, alternate)


Dalla settimana scorsa ho iniziato a fare un periodo di supercompensazione che dovrebbe durare 4 settimane, dove ho aumentato le ripetizioni (10 per ogni serie), diminuito il recupero e scaricato. Ogni settimana, fino alla quarta, diminuisco le serie e carico, per poi, dalla quinta, fare un periodo con ripetizioni molto basse e carichi alti.

Ha senso la cosa o sto sbagliando?

Grazie.

[devil88bg]

Non ha senso dire non alleno i dorsali. Le trazioni, esercizi che tu hai inserito tra i bicipiti e le spalle sono uno degli esercizi principi per lo sviluppo del gran dorsale. Indirettamente lavorano anche i bicipiti..
Forse intendevi che non vuoi fare gli stacchi ok. Non allenare le gambe è sbagliata come cosa... potresti fare degli affondi con manubri che non coinvolgono la schiena. Però se non vuoi allenarle ok.



Poi ogni mese puoi variare il volume. Tipo aggiungere una serie alla panca, 5x6, oppure fare un 5x5 (variando di conseguenza il carico). Cambiare alcuni esercizi in 3x10 o 4x8 o 3x12 o superset o altro, variare panca piana con bilanciere con panca inclinata con bilanciere (la piana la faresti con manubri).

Altri ti daranno consigli certamente migliori, però già così la vedrei meglio.

[chiurlo]

Sì sì, hai ragione, intendevo più che altro gli stacchi, che mi devastano la schiena. per le gambe non so, magari proverò a fare gli affondi.
Ok per le aggiunte e modifiche che dici; comunque a grandi linee non è così pessima così scheda quindi?
In queste settimane il miglioramente lo sto vedendo visibilmente, sia come peso che come muscoli. In realtà soprattutto le braccia, meno il resto.

[marcobri]

innanzi tutto mi sento di doverti chiedere che tipo di problemi hai alla schiena e se tu abbia verificato...per il resto quoto la sbarra...la panca se possibile cerca di farla cn gambe appoggiate su qualcosa in maniera da nn gravare sulla zona lombare che presumo sia il tuo problema...per il resto lo squat e gli affondi si possono fare sia cn bilancere libero che manubri a patto di una esecuzione impeccabile...pero' ripeto...magari fornisci qualche spiegazione piu dettagliata su al di schiena cosa intendi

[chiurlo]

innanzi tutto mi sento di doverti chiedere che tipo di problemi hai alla schiena e se tu abbia verificato...per il resto quoto la sbarra...la panca se possibile cerca di farla cn gambe appoggiate su qualcosa in maniera da nn gravare sulla zona lombare che presumo sia il tuo problema...per il resto lo squat e gli affondi si possono fare sia cn bilancere libero che manubri a patto di una esecuzione impeccabile...pero' ripeto...magari fornisci qualche spiegazione piu dettagliata su al di schiena cosa intendi

Non so di preciso, non ho un riscontro medico. So che certi esercizi, soprattutto gli stacchi, mi fanno sentire male alla schiena nella parte più bassa. E' la stessa cosa che sento se sto troppo sulla poltrona. Da quando non li faccio più sto molto meglio, quindi evito. La panca piana la faccio già con le gambe alzate ed è molto meglio.