6 mesi di Poliquin.........!!!!!

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    6 mesi di Poliquin.........!!!!!

    Caro Valerio, ci risentiamo ancora.
    L'esperimento Poliquin continua e devo dire con ottimi risultati e sensazioni
    sia da parte mia (non più giovanissimo: 40) sia da parte dei miei allievi.
    Motivazione sempre alta, livelli di forza incrementati, dolori articolari nulli.
    Breve riassunto delle puntate precedenti:
    1') Mesociclo metodo 5x5.
    2') Mesociclo metodo 6x2-6x4.
    3') Mesociclo metoso 2x8-6.

    Quella che ti presento è la scheda che ho eseguito in questi
    ultimi due mesi.
    Come periodizzazione siamo a circa 6 mesi !!!!

    Allenamento A

    A1) trazioni sbarra in pronazione stretta 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) flessioni alle parallele strette 2' 201 5-4-3-2-1
    B1) rematore prono con bilanciere 1'30" 402 2 x 5
    B2) spinte in basso al cavo 1'30" 402 2 x 5
    c1) crunch addominali 1' 202 2 x 15

    Allenamento B

    A1) stacco da terra 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) rotazioni esterne in piedi ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
    B1) stacco a gambe tese 2' 602 2 x 5
    c1) leg curl 1'30" 302 2 x 8
    c2) scrollate con manubri pancia sotto 1'30" 302 2 x 8


    Allenamento C

    A1) panca orizzontale 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) curl con bilanciere 2' 201 5-4-3-2-1
    B1) spinte in alto con manubri 1'30" 302 2 x 8
    B2) curl con manubri alternato a martello 1'30" 302 2 x 8
    c1) crunch inverso 1' 202 2 x 15

    Allenamento D

    A1) squat frontale 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) rotazioni laterali alte ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
    B1) affondi con manubri 2' 602 2 x 5
    C1) leg extension 1' 30" 302 2 x 10
    C2) side bend 1' 30" 202 2 x 10
    D1) presa alla sbarra 1 x 1'

    * tre volte la settimana
    ** modello 3:1. Lo scarico con nuova strategia concordata insieme
    (peraltro ben accetta da tutti, motivante ed efficace).

    Vorrei impostare insieme a te un nuovo mesociclo, cosa proporresti ?
    Eternamente grato.

    bubux
  • vabo950
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    #2
    Re: 6 mesi di Poliquin.........!!!!!

    Originally posted by bubux
    Caro Valerio, ci risentiamo ancora.
    L'esperimento Poliquin continua e devo dire con ottimi risultati e sensazioni
    sia da parte mia (non più giovanissimo: 40) sia da parte dei miei allievi.
    Motivazione sempre alta, livelli di forza incrementati, dolori articolari nulli.
    Breve riassunto delle puntate precedenti:
    1') Mesociclo metodo 5x5.
    2') Mesociclo metodo 6x2-6x4.
    3') Mesociclo metoso 2x8-6.

    Quella che ti presento è la scheda che ho eseguito in questi
    ultimi due mesi.
    Come periodizzazione siamo a circa 6 mesi !!!!

    Allenamento A

    A1) trazioni sbarra in pronazione stretta 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) flessioni alle parallele strette 2' 201 5-4-3-2-1
    B1) rematore prono con bilanciere 1'30" 402 2 x 5
    B2) spinte in basso al cavo 1'30" 402 2 x 5
    c1) crunch addominali 1' 202 2 x 15

    Allenamento B

    A1) stacco da terra 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) rotazioni esterne in piedi ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
    B1) stacco a gambe tese 2' 602 2 x 5
    c1) leg curl 1'30" 302 2 x 8
    c2) scrollate con manubri pancia sotto 1'30" 302 2 x 8


    Allenamento C

    A1) panca orizzontale 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) curl con bilanciere 2' 201 5-4-3-2-1
    B1) spinte in alto con manubri 1'30" 302 2 x 8
    B2) curl con manubri alternato a martello 1'30" 302 2 x 8
    c1) crunch inverso 1' 202 2 x 15

    Allenamento D

    A1) squat frontale 2' 201 5-4-3-2-1
    A2) rotazioni laterali alte ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
    B1) affondi con manubri 2' 602 2 x 5
    C1) leg extension 1' 30" 302 2 x 10
    C2) side bend 1' 30" 202 2 x 10
    D1) presa alla sbarra 1 x 1'

    * tre volte la settimana
    ** modello 3:1. Lo scarico con nuova strategia concordata insieme
    (peraltro ben accetta da tutti, motivante ed efficace).

    Vorrei impostare insieme a te un nuovo mesociclo, cosa proporresti ?
    Eternamente grato.

    bubux
    Praticamente hai terminato il ciclo di allenamento!
    A te cosa interessa veramente, voglio dire, quali sono i tuoi obiettivi?
    Su questi puoi reimpostare i nuovi programmi.
    Ad esempio, se ti interessa la forza gireirai i programmi verso questo obiettivo altrimenti predisporrerai routine diverse.
    Se non sbaglio, questi programmi servivono per eseguire cicli di forza dopo lunghi periodi in cui non si erano eseguiti.
    Ovviamente posso sbagliarmi... (anzi sicuramente).
    Dimmi e vediamo cosa possiamo fare.

    Un saluto,
    Valerio

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    • bubux
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      #3
      L'idea sarebbe quella di costruire un macrociclo
      di sei mesi più votato all'ipertrofia che alla
      forza, cercando tuttavia (grosso limite secondo
      me dei cicli Tozziani che prevedono max. 3/4 mesi di forza
      pura all'anno e, per esperienza, troppo concentrati e assai
      logoranti mentalmente e fisicamente e ,cmq, in generale delle
      metodiche che non prevedano periodicamente lavori di forza pura),
      di continuare ad incrementare la forza attraverso lavori di richiamo
      specifico limitati anche solo a brevi mesocicli della durata di 1mese
      1mese e mezzo.
      La mia aspirazione sarebbe, inoltre, di provare altre metodologie
      di Poliquin, Ian King, Korte quali il GVT, soluzione 5%, 1/6 ecc..
      Nell'immediato, uscendo da un 5-4-3-2-1, alla luce di queste
      considerazioni, cosa vedresti meglio?

      Un saluto
      BUBUX

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        • PLAYA de CANCUN MEXICO - (MILANO)
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        #4
        Il metodo Poliquin l'ho provato l'anno socrso x un pò di mesi e devo dire che nON MI E' PIACUTO X NIENTE !

        L'aspetto pump dei muscoli non mi veniva dato ......preferisco altri tipi di alllenamenti e sopratutto in superserie !

        LoVe......and pEAce....

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        • vabo950
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          #5
          Originally posted by bubux
          L'idea sarebbe quella di costruire un macrociclo
          di sei mesi più votato all'ipertrofia che alla
          forza, cercando tuttavia (grosso limite secondo
          me dei cicli Tozziani che prevedono max. 3/4 mesi di forza
          pura all'anno e, per esperienza, troppo concentrati e assai
          logoranti mentalmente e fisicamente e ,cmq, in generale delle
          metodiche che non prevedano periodicamente lavori di forza pura),
          di continuare ad incrementare la forza attraverso lavori di richiamo
          specifico limitati anche solo a brevi mesocicli della durata di 1mese
          1mese e mezzo.
          La mia aspirazione sarebbe, inoltre, di provare altre metodologie
          di Poliquin, Ian King, Korte quali il GVT, soluzione 5%, 1/6 ecc..
          Nell'immediato, uscendo da un 5-4-3-2-1, alla luce di queste
          considerazioni, cosa vedresti meglio?

          Un saluto
          BUBUX
          Al di là dei periodi di forza da dedicare durante l'anno penso che occorra sempre vedere la situazione individuale. Se ad esempio non ne hai mai fatti, conviene dedicargli più tempo come hai fatto tu.
          Ad esempio tu ha seguito uno schema con due cicli di forza ed uno di ipertrofia.
          Adesso, dopo un ciclo di forza (il quarto) a cosa lo fai eseguire?
          Da un ciclo di ipertrofia.
          Quindi avresti questo schema forza: ipertrofia
          2:1, 1:1 e 1:2
          Il problema è vedere come organizzare i prossimi schemi di allenamento.
          La soluzione 5% non un proprio e vero metodo di allenamento, direi che un metodo di progressione.
          Cmq, se desiderassi provare il GVT, questo è il periodo buono per farlo, dopo un ciclo di allenamento con bassissime rps.
          Dimmi le tue intenzioni e proviamo a disegnare una tabella- base.
          Un saluto,
          Valerio

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            #6
            Si, penso che sia la volta del GVT, anche
            perchè mi ha sempre incuriosito.
            Vorrei predisporre l'allenamento basato
            su questo metodo nel seguente modo:
            * modello 2:1
            ** 2 mesocicli
            *** 3 volte settimanali.
            Peraltro mi dovresti usare la cortesia
            di darmi la tua interpretazione di questo
            metodo.
            Ringrazio anticipatamente.

            BUBUx

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                #8
                Originally posted by bubux
                Si, penso che sia la volta del GVT, anche
                perchè mi ha sempre incuriosito.
                Vorrei predisporre l'allenamento basato
                su questo metodo nel seguente modo:
                * modello 2:1
                ** 2 mesocicli
                *** 3 volte settimanali.
                Peraltro mi dovresti usare la cortesia
                di darmi la tua interpretazione di questo
                metodo.
                Ringrazio anticipatamente.

                BUBUx
                E' un metodo che si basa sull'accumulazione del lavoro. In pratica cumulando volume non solo si hanno i noti vantaggi a livello di supercompensazione glicidica ma anche delle risposte ormonali (vedi GH) maggiori che dovrebbero portare ad ipertrofia (sperata).
                Tu come vorresti eseguire la split?
                Su che parti corporee ti vuoi concentrare?
                Un saluto,
                Valerio

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                  #9
                  Come sai ho l'annoso problema della gambe che
                  non cresce (soprattutto il quadricipite - femorali
                  ma soprattutto glutei ok !!!).
                  Mi interesserebbe diventare un campione di trazioni
                  alla sbarra dove ho parecchie difficoltà, anche se
                  ultimamente sono migliorato parecchio.
                  Naturalmente le spalle !!!!

                  Un saluto
                  bubux

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                    #10
                    Scusami Valerio, e anche tu Bubux per l'intrusione, ma sapresti indicarmi qualche libro di Poliquin? Ho già letto i principi ma vorrei approfondirne un po' i metodi...
                    ti ringrazio

                    Aminoacido
                    Il Piccolo Arnold

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                      #11
                      Originally posted by Aminoacido
                      Scusami Valerio, e anche tu Bubux per l'intrusione, ma sapresti indicarmi qualche libro di Poliquin? Ho già letto i principi ma vorrei approfondirne un po' i metodi...
                      ti ringrazio

                      Aminoacido
                      Armati di carta di credito e connettiti al suo sito: troverai Modern trends in strenght training e alti testi. Io ho il primo testo, 50 pagg. eccezionali.

                      Per Bubux: il problema delle gambe è il solit cioé ognuno ha i suoi punti deboli.
                      A proposito: quanto hai di stacchi e squat? Sei una capace di violenti sprint o sei un ragazzo lento?

                      I giornata
                      A1) panca declinata con manubri 10 x 10, tempo 401, pausa 45"/1'
                      A2) trazioni supine 10 x (metà delle rps massimali alle trazioni a corpo libero), tempo 401, pausa 45"/1'
                      B1) Panca inclinata 45° 3 x 8 con 10RM, tempo 402, 1' di pausa
                      B2) pulley, come B1


                      II
                      A) stacchi GT 10 x 10, tempo 402, pausa 1'
                      B1) pressa 3 x 10 con 12RM, tempo 421 pausa 1';
                      B2) leg curl 3 x 8 con 10RM, pausa 1'
                      C) donkey calf 5 x 10, tempo 222, pausa 1'

                      III
                      A1) panca stretta 10 x 10, tempo 401, pausa 45"/1
                      A2) curl seduto su panca inclinata ad 80° 10 x 10, tempo , pausa"/1'
                      B1) Estens tricip overhead con manubrio 3 x 8 con 10RM, pausa 1'
                      B2) curl inverso su panca scott 3 x 12 con 15RM, pausa 1'
                      C) trattenute manubri 2 x 1' (se puoi, usa manubri più spessi oppure cerca di avvolgere qualcosa ai manubri per aumentare lo spessore)

                      Inserisce tu un po' di lavoro per addominale ed extra.

                      Un saluto,
                      Valerio

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                        #12
                        Grazie Valerio x la tua puntualità.
                        Per quanto riguarda le gambe ti risponderò al più presto.
                        Un chiarimento:
                        "A2) trazioni supine 10 x (metà delle rps massimali alle trazioni a corpo libero)" ....
                        Nell'ultima scheda dove ero impegnato in questo esercizio ho eseguito 8 ripetizioni con 4 kg. di sovraccarico (te l'ho detto non sono un campione !! Tuttavia considera
                        che sono circa 88 kg.), pensavo di partire da 10 reps. x 4/5 ripetizioni a carico naturale.
                        Che ne dici ?
                        Come deve avvenire la progressione supponendo che ne faccia 10 x 5 ?
                        In generale nel GVT come deve avvenire la progressione del peso ?
                        La scelta del peso in un ideale 10x10 deve essere tale che solo l'ultima serie risulti a cedimento o altro ?

                        Grazie.
                        Ciao
                        BUBUX

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                          #13
                          Originally posted by bubux
                          Grazie Valerio x la tua puntualità.
                          Per quanto riguarda le gambe ti risponderò al più presto.
                          Un chiarimento:
                          "A2) trazioni supine 10 x (metà delle rps massimali alle trazioni a corpo libero)" ....
                          Nell'ultima scheda dove ero impegnato in questo esercizio ho eseguito 8 ripetizioni con 4 kg. di sovraccarico (te l'ho detto non sono un campione !! Tuttavia considera
                          che sono circa 88 kg.), pensavo di partire da 10 reps. x 4/5 ripetizioni a carico naturale.
                          Che ne dici ?
                          Come deve avvenire la progressione supponendo che ne faccia 10 x 5 ?
                          In generale nel GVT come deve avvenire la progressione del peso ?
                          La scelta del peso in un ideale 10x10 deve essere tale che solo l'ultima serie risulti a cedimento o altro ?

                          Grazie.
                          Ciao
                          BUBUX

                          Pesiti prima di andare a fare trazioni (senza usare altri sovrappesi) ed esegui il massimo n. di trazioni possibili in stile perfetto. Questo è il massimale a cui mi riferivo. Puoi incominciare provando a fare 10 x 4. Se riesci nell'impresa porta le prime due serie a 5 e lascia le altre a 4. Di seduta in seduta aumenta di due le serie a 5 rps.
                          Per quanto riguarda la progressione dei carichi in generale adotta il sistema di aumentare i pesi del 2- 3% di volta in volta.
                          Con il 10 x 10 potresti ritrovarti alla frutta già alla sesta serie e scoprire che alla nona- decima sei più forte.
                          Cmq sia, se grosso modo esegui tutte le serie a 10 (specie l'ultima) aumenta il carico altrimenti riprova.
                          Visto il periodo da cui provieni non ti preoccupare della prima settimana che sarà dura visto l'altissimo volume.
                          Un saluto,
                          Valerio

                          PS: come linea guida puoi usare il 60%1RM come carico iniziale

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                          • bubux
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                            #14
                            Sono partito.
                            Prima seduta: faticosa, mentalmente devastante, ma alla fine
                            come se avessi vinto una battaglia.
                            Ci risentiremo al termine.
                            (PS: il nuovo libro di Poliquin - non posseggo carta di credito conosci un modo alternativo x averlo ?)
                            Ringrazio
                            Un saluto
                            BUBUX

                            Commenta

                            • vabo950
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                              #15
                              Originally posted by bubux
                              Sono partito.
                              Prima seduta: faticosa, mentalmente devastante, ma alla fine
                              come se avessi vinto una battaglia.
                              Ci risentiremo al termine.
                              (PS: il nuovo libro di Poliquin - non posseggo carta di credito conosci un modo alternativo x averlo ?)
                              Ringrazio
                              Un saluto
                              BUBUX
                              Un amico è andato in America e me lo ha comprato.
                              un saluto,
                              Valerio

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