6 mesi di Poliquin.........!!!!!

[bubux]

Caro Valerio, ci risentiamo ancora.
L'esperimento Poliquin continua e devo dire con ottimi risultati e sensazioni
sia da parte mia (non più giovanissimo: 40) sia da parte dei miei allievi.
Motivazione sempre alta, livelli di forza incrementati, dolori articolari nulli.
Breve riassunto delle puntate precedenti:
1') Mesociclo metodo 5x5.
2') Mesociclo metodo 6x2-6x4.
3') Mesociclo metoso 2x8-6.

Quella che ti presento è la scheda che ho eseguito in questi
ultimi due mesi.
Come periodizzazione siamo a circa 6 mesi !!!!

Allenamento A

A1) trazioni sbarra in pronazione stretta 2' 201 5-4-3-2-1
A2) flessioni alle parallele strette 2' 201 5-4-3-2-1
B1) rematore prono con bilanciere 1'30" 402 2 x 5
B2) spinte in basso al cavo 1'30" 402 2 x 5
c1) crunch addominali 1' 202 2 x 15

Allenamento B

A1) stacco da terra 2' 201 5-4-3-2-1
A2) rotazioni esterne in piedi ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
B1) stacco a gambe tese 2' 602 2 x 5
c1) leg curl 1'30" 302 2 x 8
c2) scrollate con manubri pancia sotto 1'30" 302 2 x 8


Allenamento C

A1) panca orizzontale 2' 201 5-4-3-2-1
A2) curl con bilanciere 2' 201 5-4-3-2-1
B1) spinte in alto con manubri 1'30" 302 2 x 8
B2) curl con manubri alternato a martello 1'30" 302 2 x 8
c1) crunch inverso 1' 202 2 x 15

Allenamento D

A1) squat frontale 2' 201 5-4-3-2-1
A2) rotazioni laterali alte ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
B1) affondi con manubri 2' 602 2 x 5
C1) leg extension 1' 30" 302 2 x 10
C2) side bend 1' 30" 202 2 x 10
D1) presa alla sbarra 1 x 1'

* tre volte la settimana
** modello 3:1. Lo scarico con nuova strategia concordata insieme
(peraltro ben accetta da tutti, motivante ed efficace).

Vorrei impostare insieme a te un nuovo mesociclo, cosa proporresti ?
Eternamente grato.

bubux

[vabo950]

Re: 6 mesi di Poliquin.........!!!!!

Originally posted by bubux
Caro Valerio, ci risentiamo ancora.
L'esperimento Poliquin continua e devo dire con ottimi risultati e sensazioni
sia da parte mia (non più giovanissimo: 40) sia da parte dei miei allievi.
Motivazione sempre alta, livelli di forza incrementati, dolori articolari nulli.
Breve riassunto delle puntate precedenti:
1') Mesociclo metodo 5x5.
2') Mesociclo metodo 6x2-6x4.
3') Mesociclo metoso 2x8-6.

Quella che ti presento è la scheda che ho eseguito in questi
ultimi due mesi.
Come periodizzazione siamo a circa 6 mesi !!!!

Allenamento A

A1) trazioni sbarra in pronazione stretta 2' 201 5-4-3-2-1
A2) flessioni alle parallele strette 2' 201 5-4-3-2-1
B1) rematore prono con bilanciere 1'30" 402 2 x 5
B2) spinte in basso al cavo 1'30" 402 2 x 5
c1) crunch addominali 1' 202 2 x 15

Allenamento B

A1) stacco da terra 2' 201 5-4-3-2-1
A2) rotazioni esterne in piedi ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
B1) stacco a gambe tese 2' 602 2 x 5
c1) leg curl 1'30" 302 2 x 8
c2) scrollate con manubri pancia sotto 1'30" 302 2 x 8


Allenamento C

A1) panca orizzontale 2' 201 5-4-3-2-1
A2) curl con bilanciere 2' 201 5-4-3-2-1
B1) spinte in alto con manubri 1'30" 302 2 x 8
B2) curl con manubri alternato a martello 1'30" 302 2 x 8
c1) crunch inverso 1' 202 2 x 15

Allenamento D

A1) squat frontale 2' 201 5-4-3-2-1
A2) rotazioni laterali alte ai cavi 2' 202 8-8-8-8-8
B1) affondi con manubri 2' 602 2 x 5
C1) leg extension 1' 30" 302 2 x 10
C2) side bend 1' 30" 202 2 x 10
D1) presa alla sbarra 1 x 1'

* tre volte la settimana
** modello 3:1. Lo scarico con nuova strategia concordata insieme
(peraltro ben accetta da tutti, motivante ed efficace).

Vorrei impostare insieme a te un nuovo mesociclo, cosa proporresti ?
Eternamente grato.

bubux

Praticamente hai terminato il ciclo di allenamento!
A te cosa interessa veramente, voglio dire, quali sono i tuoi obiettivi?
Su questi puoi reimpostare i nuovi programmi.
Ad esempio, se ti interessa la forza gireirai i programmi verso questo obiettivo altrimenti predisporrerai routine diverse.
Se non sbaglio, questi programmi servivono per eseguire cicli di forza dopo lunghi periodi in cui non si erano eseguiti.
Ovviamente posso sbagliarmi... (anzi sicuramente).
Dimmi e vediamo cosa possiamo fare.

Un saluto,
Valerio

[bubux]

L'idea sarebbe quella di costruire un macrociclo
di sei mesi più votato all'ipertrofia che alla
forza, cercando tuttavia (grosso limite secondo
me dei cicli Tozziani che prevedono max. 3/4 mesi di forza
pura all'anno e, per esperienza, troppo concentrati e assai
logoranti mentalmente e fisicamente e ,cmq, in generale delle
metodiche che non prevedano periodicamente lavori di forza pura),
di continuare ad incrementare la forza attraverso lavori di richiamo
specifico limitati anche solo a brevi mesocicli della durata di 1mese
1mese e mezzo.
La mia aspirazione sarebbe, inoltre, di provare altre metodologie
di Poliquin, Ian King, Korte quali il GVT, soluzione 5%, 1/6 ecc..
Nell'immediato, uscendo da un 5-4-3-2-1, alla luce di queste
considerazioni, cosa vedresti meglio?

Un saluto
BUBUX

[Uappo!]

Il metodo Poliquin l'ho provato l'anno socrso x un pò di mesi e devo dire che nON MI E' PIACUTO X NIENTE !

L'aspetto pump dei muscoli non mi veniva dato ......preferisco altri tipi di alllenamenti e sopratutto in superserie !

[vabo950]

Originally posted by bubux
L'idea sarebbe quella di costruire un macrociclo
di sei mesi più votato all'ipertrofia che alla
forza, cercando tuttavia (grosso limite secondo
me dei cicli Tozziani che prevedono max. 3/4 mesi di forza
pura all'anno e, per esperienza, troppo concentrati e assai
logoranti mentalmente e fisicamente e ,cmq, in generale delle
metodiche che non prevedano periodicamente lavori di forza pura),
di continuare ad incrementare la forza attraverso lavori di richiamo
specifico limitati anche solo a brevi mesocicli della durata di 1mese
1mese e mezzo.
La mia aspirazione sarebbe, inoltre, di provare altre metodologie
di Poliquin, Ian King, Korte quali il GVT, soluzione 5%, 1/6 ecc..
Nell'immediato, uscendo da un 5-4-3-2-1, alla luce di queste
considerazioni, cosa vedresti meglio?

Un saluto
BUBUX

Al di là dei periodi di forza da dedicare durante l'anno penso che occorra sempre vedere la situazione individuale. Se ad esempio non ne hai mai fatti, conviene dedicargli più tempo come hai fatto tu.
Ad esempio tu ha seguito uno schema con due cicli di forza ed uno di ipertrofia.
Adesso, dopo un ciclo di forza (il quarto) a cosa lo fai eseguire?
Da un ciclo di ipertrofia.
Quindi avresti questo schema forza: ipertrofia
2:1, 1:1 e 1:2
Il problema è vedere come organizzare i prossimi schemi di allenamento.
La soluzione 5% non un proprio e vero metodo di allenamento, direi che un metodo di progressione.
Cmq, se desiderassi provare il GVT, questo è il periodo buono per farlo, dopo un ciclo di allenamento con bassissime rps.
Dimmi le tue intenzioni e proviamo a disegnare una tabella- base.
Un saluto,
Valerio

[bubux]

Si, penso che sia la volta del GVT, anche
perchè mi ha sempre incuriosito.
Vorrei predisporre l'allenamento basato
su questo metodo nel seguente modo:
* modello 2:1
** 2 mesocicli
*** 3 volte settimanali.
Peraltro mi dovresti usare la cortesia
di darmi la tua interpretazione di questo
metodo.
Ringrazio anticipatamente.

BUBUx

[bubux]

up

[vabo950]

Originally posted by bubux
Si, penso che sia la volta del GVT, anche
perchè mi ha sempre incuriosito.
Vorrei predisporre l'allenamento basato
su questo metodo nel seguente modo:
* modello 2:1
** 2 mesocicli
*** 3 volte settimanali.
Peraltro mi dovresti usare la cortesia
di darmi la tua interpretazione di questo
metodo.
Ringrazio anticipatamente.

BUBUx

E' un metodo che si basa sull'accumulazione del lavoro. In pratica cumulando volume non solo si hanno i noti vantaggi a livello di supercompensazione glicidica ma anche delle risposte ormonali (vedi GH) maggiori che dovrebbero portare ad ipertrofia (sperata).
Tu come vorresti eseguire la split?
Su che parti corporee ti vuoi concentrare?
Un saluto,
Valerio

[bubux]

Come sai ho l'annoso problema della gambe che
non cresce (soprattutto il quadricipite - femorali
ma soprattutto glutei ok !!!).
Mi interesserebbe diventare un campione di trazioni
alla sbarra dove ho parecchie difficoltà, anche se
ultimamente sono migliorato parecchio.
Naturalmente le spalle !!!!

Un saluto
bubux

[Aminoacido]

Scusami Valerio, e anche tu Bubux per l'intrusione, ma sapresti indicarmi qualche libro di Poliquin? Ho già letto i principi ma vorrei approfondirne un po' i metodi...
ti ringrazio

Aminoacido

[vabo950]

Originally posted by Aminoacido
Scusami Valerio, e anche tu Bubux per l'intrusione, ma sapresti indicarmi qualche libro di Poliquin? Ho già letto i principi ma vorrei approfondirne un po' i metodi...
ti ringrazio

Aminoacido

Armati di carta di credito e connettiti al suo sito: troverai Modern trends in strenght training e alti testi. Io ho il primo testo, 50 pagg. eccezionali.

Per Bubux: il problema delle gambe è il solit cioé ognuno ha i suoi punti deboli.
A proposito: quanto hai di stacchi e squat? Sei una capace di violenti sprint o sei un ragazzo lento?

I giornata
A1) panca declinata con manubri 10 x 10, tempo 401, pausa 45"/1'
A2) trazioni supine 10 x (metà delle rps massimali alle trazioni a corpo libero), tempo 401, pausa 45"/1'
B1) Panca inclinata 45° 3 x 8 con 10RM, tempo 402, 1' di pausa
B2) pulley, come B1


II
A) stacchi GT 10 x 10, tempo 402, pausa 1'
B1) pressa 3 x 10 con 12RM, tempo 421 pausa 1';
B2) leg curl 3 x 8 con 10RM, pausa 1'
C) donkey calf 5 x 10, tempo 222, pausa 1'

III
A1) panca stretta 10 x 10, tempo 401, pausa 45"/1
A2) curl seduto su panca inclinata ad 80° 10 x 10, tempo , pausa"/1'
B1) Estens tricip overhead con manubrio 3 x 8 con 10RM, pausa 1'
B2) curl inverso su panca scott 3 x 12 con 15RM, pausa 1'
C) trattenute manubri 2 x 1' (se puoi, usa manubri più spessi oppure cerca di avvolgere qualcosa ai manubri per aumentare lo spessore)

Inserisce tu un po' di lavoro per addominale ed extra.

Un saluto,
Valerio

[bubux]

Grazie Valerio x la tua puntualità.
Per quanto riguarda le gambe ti risponderò al più presto.
Un chiarimento:
"A2) trazioni supine 10 x (metà delle rps massimali alle trazioni a corpo libero)" ....
Nell'ultima scheda dove ero impegnato in questo esercizio ho eseguito 8 ripetizioni con 4 kg. di sovraccarico (te l'ho detto non sono un campione !! Tuttavia considera
che sono circa 88 kg.), pensavo di partire da 10 reps. x 4/5 ripetizioni a carico naturale.
Che ne dici ?
Come deve avvenire la progressione supponendo che ne faccia 10 x 5 ?
In generale nel GVT come deve avvenire la progressione del peso ?
La scelta del peso in un ideale 10x10 deve essere tale che solo l'ultima serie risulti a cedimento o altro ?

Grazie.
Ciao
BUBUX

[vabo950]

Originally posted by bubux
Grazie Valerio x la tua puntualità.
Per quanto riguarda le gambe ti risponderò al più presto.
Un chiarimento:
"A2) trazioni supine 10 x (metà delle rps massimali alle trazioni a corpo libero)" ....
Nell'ultima scheda dove ero impegnato in questo esercizio ho eseguito 8 ripetizioni con 4 kg. di sovraccarico (te l'ho detto non sono un campione !! Tuttavia considera
che sono circa 88 kg.), pensavo di partire da 10 reps. x 4/5 ripetizioni a carico naturale.
Che ne dici ?
Come deve avvenire la progressione supponendo che ne faccia 10 x 5 ?
In generale nel GVT come deve avvenire la progressione del peso ?
La scelta del peso in un ideale 10x10 deve essere tale che solo l'ultima serie risulti a cedimento o altro ?

Grazie.
Ciao
BUBUX

Pesiti prima di andare a fare trazioni (senza usare altri sovrappesi) ed esegui il massimo n. di trazioni possibili in stile perfetto. Questo è il massimale a cui mi riferivo. Puoi incominciare provando a fare 10 x 4. Se riesci nell'impresa porta le prime due serie a 5 e lascia le altre a 4. Di seduta in seduta aumenta di due le serie a 5 rps.
Per quanto riguarda la progressione dei carichi in generale adotta il sistema di aumentare i pesi del 2- 3% di volta in volta.
Con il 10 x 10 potresti ritrovarti alla frutta già alla sesta serie e scoprire che alla nona- decima sei più forte.
Cmq sia, se grosso modo esegui tutte le serie a 10 (specie l'ultima) aumenta il carico altrimenti riprova.
Visto il periodo da cui provieni non ti preoccupare della prima settimana che sarà dura visto l'altissimo volume.
Un saluto,
Valerio

PS: come linea guida puoi usare il 60%1RM come carico iniziale

[bubux]

Sono partito.
Prima seduta: faticosa, mentalmente devastante, ma alla fine
come se avessi vinto una battaglia.
Ci risentiremo al termine.
(PS: il nuovo libro di Poliquin - non posseggo carta di credito conosci un modo alternativo x averlo ?)
Ringrazio
Un saluto
BUBUX

[vabo950]

Originally posted by bubux
Sono partito.
Prima seduta: faticosa, mentalmente devastante, ma alla fine
come se avessi vinto una battaglia.
Ci risentiremo al termine.
(PS: il nuovo libro di Poliquin - non posseggo carta di credito conosci un modo alternativo x averlo ?)
Ringrazio
Un saluto
BUBUX

Un amico è andato in America e me lo ha comprato.
un saluto,
Valerio