Come impostare una scheda di forza

[KaliMuscle]

Sono domane specifiche come quelle che ho fatto all' inizio dove nessuno ancora mi ha dato una risposta e poi molte altre....

[Jiarko]

Allora:
1prima forza o massa? Non si inizia così...prima un po' di sett di adattamento anatomico, poi dipende, nn ci sono verità assolute, se ti piace continuare ad allenarti anche un po' a corpo libero (che nn sarebbe male) io comincerei da un ciclo di forza poi penserei ad una scheda massa
2. Domande su cicli cedimenti quali ex le trovi tutte se leggi bene, io ti consiglio gruzza e gli articoli che trovi sul blog d Alessio Ferlito. Hanno un impostazione moderna e scientifica
3. Cardio, si no? Quanto? Bassi o alti battiti? È un argomento così complesso che potremo discuterne x ore. Io te lo consiglio sempre, e a bassi battiti, un 40/50 min due volte a sett

[KaliMuscle]

Ma ti darebbe fastidio se parlassimo privatamente? Sarebbe un discorso più fluido e potremmo spiegarci meglio =)

[Jiarko]

No nessun problema x me

[KaliMuscle]

Potrei avere qualche tuo contatto? va bene anche skype per chat =)

[-El Diablo-]

Partirei da un principio, che la forza è un discorso talmente ampio che se credi di trovare risposte precompilate o comunque semplici toppi alla grande già in partenza. Innanzitutto perché esistono vari tipi di forza, massimale, resistente, esplosiva, ecc e tantissime teorie, metodologie e modalità di allenamento per ognuna di esse. In pratica tutto ciò necessiterebbe uno studio a sé che, anche se approfondito, risulterebbe tutt'altro che definitivo vista la continua evoluzione della materia.

Cercherò comunque di venirti incontro, sebbene le tue domande per quanto quasi semplici e banali non hanno risposte altrettanto semplici.
Innanzitutto credo che a te interessi principalmente la forza massimale vista nell'ottica di derivazione mista powerlifting/bodybuilding.
Ora al riguardo alcune cose le sai già, ma in realtà mi sa che sono per lo più poche e confuse.

Innanzitutto tu hai già fatto uno sbaglio concettuale mastodontico, ma classico per chi non si è mai allenato veramente per la forza, cioè hai diviso i muscoli in giorni. Scordati questo genere di splittaggio, nel bodybuilding ha senso nella forza no.
Nella forza non si allena un muscolo, bensì un'ALZATA e di conseguenza una CATENA muscolare, perché il corpo umano quando esegue un movimento non ragiona per singolo muscolo ma per catena e la forza massimale si basa sulla forza di una catena in funzione di un'alzata.
Di conseguenza la prima cosa da fare non è dividere in giorni i muscoli ma scegliere quali alzate allenare.

In genere le classiche tre alzate delle schede di forza sono Squat, Stacco e Panca in quanto esse sono quelle con i quali si gareggia in ambito del Powerlifting, ma se uno non ha necessità competitive può anche decidere di allenare la forza nello slancio, nello strappo, nel rematore, nella panca inclinata, nelle trazioni con sovraccarico, ecc. Saranno probabilmente scelte poco usuali ma non concettualmente sbagliate finché si scelgono comunque alzate basate su esercizi fondamentali in quanto sempre orientate nell'ottica catena muscolare. Di certo però non si basano schede di forza su croci ai cavi o rematore singolo in quanto in funzione catena muscolare non sarebbero l'ideale.

Ora, una volta scelte le alzate, si va ad organizzarle nel proprio piano di allenamento. Ora tu ben sai che una base della forza è la multifrequenza. Questo essenzialmente per un motivo, molto semplicemente perché più si fa un gesto più si migliora nel farlo, di conseguenza migliora l'efficacia dell'alzata e la forza esprimibile.
Come detto esistono varie scuole di pensiero sulla forza e di conseguenza anche sull'applicazione della multifrequenza. Senza entrare in discorsi molto approfonditi se mentre per panca e squat allenarli almeno due volte a settimana su tre è la norma nello stacco invece, essendo un'alzata più impegnativa, in genere la si allena solo una volta venendo un po' meno al concetto di multifrequenza. Ma anche qui dipende dalla modalità di allenamento che si applica, visto che non sono rare le metodologie che prevedono l'allenamento di tutte e tre le alzate tutti i giorni.
Quello che però ora a te interessa sapere è che le varie volte che alleni un'alzate non devono essere necessariamente tutte uguali, nel senso che puoi fare tranquillamente un giorno pesante, uno leggero, uno tecnico, ecc.

Arrivato a questo punto avrai organizzato la divisione settimanale con la quale alleni le tue alzate. A questo punto la tu domanda sarà, quante serie? Quante rip? Ci devo fare una progressione? Che cos'è e come?
Bè, in realtà non è mica facile rispondere. Questo perché il fulcro di come si allena la forza è la metodologia che si sceglie e attraverso la quale si fanno le suddette scelte.
La base è comunque avere una progressione, che è essenzialmente organizzare l'allenamento perché sia nel breve che nel lungo termine l'alzata progredisca. Essa può progredire nel carico usato, nel numero di serie o di ripetizioni con un carico fisso o combinazioni di esse.

In genere si può prevedere una fase di accumulo in cui, ad esempio, è previsto l'aumento delle serie per un dato numero di ripetizioni e un dato peso, alla quale segue poi una fase di trasformazione nella quale, ed esempio, serie e rip diminuiscono ma aumentano i carichi. Questa ad esempio è una buona scelta in vista di una gara che permette di ritrovarsi a ridosso di essa con una finalizzazione della progressione orientata all'alzata massimale. Ma ad esempio un'altra finalizzazione può essere trasformare il peso utilizzato in un 8x3 in un peso utilizzabile in un 4x6 in ottica di un successivo ciclo di massa.
Insomma le possibilità al riguardo sono infinite ed elencarle tutte è probabilmente impossibile.

In tutto ciò uno dei criteri di base è però evitare l'esaurimento muscolare. Esso è tuo nemico nell'allenamento della forza, perché tu alleni più volte un'alzata e arrivare ad allenarla in condizioni di parziale recupero può compromettere l'intera programmazione portandoti allo stallo. Ogni volta che ti allenerai dovrai essere quindi al 100% e senza scorie dell'allenamento precedente.

Veniamo quindi ai complementari. In funzione di ciò devono essere pochi e funzionali alle alzate o comunque ad una corretta armonizzazione del corpo. Sono comunque un aspetto secondario e ad ampio margine soggettivo purché se ne rispettino le linee generali, infatti nelle varie modalità essi sono sia nel numero che nella scelta molto variabili al punto da essere spesso neanche inseriti visto che il lavoro principale è comunque quello che si fa su le alzate in oggetto e che occupa il 90% del tempo di allenamento.

In termini MOOOOLTO ampi (e forse fin troppo semplicistici) così si imposta una scheda di sforza. Probabilmente però dopo tutto ciò tu potresti non essere in grado di organizzare correttamente ciò quindi potrebbero esserti utili degli esempi più o meno "classici".

In questo link (non mi sembra siano reclamizzati integratori) ne trovi alcuni ---> http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

Probabilmente se sei abituato alle classiche schede A-B-C, petto-bicipiti ecc, potranno sembrarti complesse con tutte quelle percentuali ma in realtà sapere che carico usare e quale carico raggiungere è praticamente alla base di una programmazione.
Se sei alla prima esperienza assoluta con la forza forse l'ideale sarebbe iniziare con qualcosa di precompilato (o quasi) senza inventarsi niente anche semplicemente per fare esperienza. Non devi necessariamente orientarti sui modelli nel link, ne esistono di svariati, di ibridi anche massa/forza e forse anche di meno complessi. Ma inizia a farti un'idea e orientati almeno su che tipo di lavoro tu voglia fare.

[KaliMuscle]

Grazie mille sei stato gentillissimo *_* Vorrei avere un tuo contatto (va bene anche skype per chat) se è possibile e magari farmi seguire da te perchè mi sembri una persona davvero molto istruita