Scheda "corta"

[TheBossDG]

Ciao a tutti,
dopo circa un anno e mezzo che non mi allenavo ho ripreso l'allenamento andando in palestra in pausa pranzo.

Ho 28 anni, peso 88Kg e sono alto 1,80m.



Per riprendermi un attimo ho iniziato seguendo la proposta di Leviatano89 nel post "I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta"

Il mio problema è questo: allenandomi in pausa pranzo il tempo a disposizione è di un'ora. Seguendo la proposta di leviatano, essendo al 3° mese,
dovrei aggiungere un altro esercizio arrivando ad 8 esercizi ma non avrei il tempo per farli tutti.

Chiedo quindi un aiuto per impostare una scheda efficace che abbia più o meno 6 esercizi al giorno per 3 giorni (farei un 4° giorno solo cardio)

L'ultima scheda era una ABA così composta:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Grazie a tutti per l'aiuto

[RUS]

Come è possibile che quella scheda ti occupi tutto quel tempo? Che recuperi tieni?

[TheBossDG]

Con quella che ho postato ce la facevo ma andando avanti dovrei aggiungere altri esercizi e rischierei di non fare in tempo. Per questo pensavo di passare da ABA a ABC...

[Candro]

Come è possibile che quella scheda ti occupi tutto quel tempo? Che recuperi tieni?

Non ci vedo nulla di strano! A me pare un tempo consono al tipo di scheda...

[TheBozz]

quella scheda si potrebbe fare in non più di 45 minuti secondo me..

[devil88bg]

In meno di 45 minuti? Come fate? Solo per riscaldarsi per fare squat decentemente ci vogliono 10 minuti (per iniziare a fare squat). Altri e tanti ne passano più o meno per iniziare a fare panca e riscaldarsi decentemente.
Solo 20 minuti di riscaldamente complessivo almeno nella scheda A.
Nella scheda B più o meno la situazione è simile essendoci trazioni, panca stretta e successivamente pressa.
Poi se fate le schede senza riscaldarvi è un altro conto...
Probabilmente in un ora ce la fa giusto.

Comunque magari invece di mettere un esercizio in più può aumentare il volume nei fondamentali aggiungendo una serie. Ad esempio in questi mesi ho fatto un 5x5 con squat, panca e rematore e solo per questi tre mi ci voleva un ora di allenamento praticamente più i complementari. Meno di un ora è impossibile a meno di non passare ad una classica ABC con un solo fondamentale per scheda in quel caso penso che riesca a fare 3 esercizi per il gruppo più grande e 2 esercizi per i gruppi più piccoli, visto che non deve perdere tempo a riscaldarsi e in generale ha un solo esercizio con 4-5 serie. Oppure si può divertire e guadagnare tempo facendo superserie e simili... ci sono tanti modi.

Oppure un bill starr 5x5 con un complementare per volta. Dovresti farcela.. tipo
squat
panca
rematore bil
leg press (o affondi)

squat leggero
lento
stacco
curl
abs

squat
panca
rematore
french press


Dopo 3 fondamentali fatti bene fidati che te ne vorrai scappare dalla palestra.. non avrai la sensazione di non aver lavorato.

[TheBossDG]

Sinceramente la mia idea iniziale era, come dice devil88bg, passare ad una classica ABC con un solo fondamentale per scheda ma accetto consigli in tal senso.

[marcobri]

dipende sempre dagli obbiettivi che ci si pone e da cosa si vuol ottenere. personalmente, parlando di tempo effettivo di allenamento ritengo che 45-60 min siano un il tempo massimo. piu che al volume ho sempre dato precedenza all'intensita'....di split ne ho provate parecchie ma sull 'esperienza conseguita ritengo che il classico sistema abc sia il migliore...con un gruppo grande ed uno piccolo ad ogni sessione. ad esempio in questo periodo mi sto preparando ad un ciclo di forza lavorando sui fondamentali cn 8-6-4 ed 8 reps su i "piccoli"