Full-body di forza o split?

[Fraccle]

Assurdo menez esaustivo a dir poco , dico quella che è la mia esperienza , io ho fatto un anno e mezzo in monofrequenza e i risultati sono stati evidentissimi ho fatto il cambiamento principale , poi il mondo pl e la multi frequenza ha preso il sopravvento per due anni e ho fatto grandi cambiamenti anche qui ora da ieri sono tornato in mono poichè mi vedevo sempre uguale da mesi a livelli estetici detto ciò menez , manx e altre persone sopratutto in questo periodo mi hanno ispirato a ricambiare perché i miei obiettivi da sempre sono ESTETICI. Poichè l'ipertofia e figlia della varietà degli stimoli penso che ritornare in mono al massimo non cambio ma sicuramente non perdo niente , il peso per me è diventato fondamentale ora devo riuscire a fregarmene e sentire il muscolo spremersi devo lavorare molto a livello mentale per far ciò , naturalmente il discorso non ha ragione d'essere se non dicessi che seguo una dieta ipercalorica

[NaturalHardCore]

Alla luce di tutte le considerazioni di Menez che ritengo giustissime faccio le mie sui tecnici del pl molto meno filosofiche ma quanto mai concrete. Lo stesso Menez scrive che il bb è molto più praticato del pl, e questo credo sia insindacabile, un allenatore di pl che vuole allargare il suo mercato si butta sul bb per questioni di convenienza e mostra i fisici di quei ragazzi più fortunati che per genetica sviluppano un bel fisico anche con protocolli pl. Ad Ado Gruzza, che è un validissimo tecnico del pl, chiederei prima di tutto una plicometria dei suoi atleti più grossi perchè alcuni definiti tali sono oltre il 15% bf e poi una foto di come un ragazzo con genetica nella media se non scarsa si sia trasformato negli anni a suon di lavoro tecnico e neurale sulle tre alzate. E' un tecnico che ha lavorato con moltissimi atleti non dovrebbe avere difficoltà a farlo.

[devil88bg]

La storiella di Rick con la foto mi sembra un po troppo di parte per favorire il bodybuilding. Ora non voglio tirare la lancia a favore di una o dell'altra disciplina, ma credo che non sia generoso confrontare le due foto visto che nella prima c'è una percentuale di grasso altissima quindi li come prima cosa e fondamentale c'è una dieta di definizione, e anche abbastanza lunga.
Io sono dell'opinione che le due discipline vadano unite... nel senso che secondo me un bodybuilder potrebbe trarre giovamento da allenamenti da powerlifter soprattutto se questo è agli inizi. Sia per un aumento di forza, ma anche e soprattutto per migliorare il gesto tecnico dell'alzata visto che ripetere la panca o lo squat 1 volta alla settimana non è certo l'ideale se si vuole imparare a eseguirli nella maniera migliore.

Ad esempio io che ho iniziato da Gennaio sono scarso e non mi nascondo di certo per dirvi come massimale 65 kg di panca e 70 di squat per un peso di 79 kg. Sono quelli, sono abbastanza scarso, probabilmente anche a causa di un ossatura sottile e di anni di inattività. Per me secondo me sarebbe controproducente fare allenamenti da una volta alla settimana perchè non riuscirei ad aumentare i miei carichi.. eseguendo allenamenti in multifrequenza spero di riuscire a raggiungere dei carichi non dico discreti ma almeno non scandalosi... tipo il mio peso corporeo come massimale su panca, i 100 kg di squat e stacco. Non sono molti, ma per me allo stato attuale sono un obiettivo che voglio raggiungere che mi sono predisposto perchè penso che nessuno che abbia un bel fisico riesca a ottenere tali risultati.

Tipo io sono arrivato a fare 5 rip con 52 kg a Luglio circa. Fatte male, senza adduzione delle scapole, con i piedi sul supporto e arrivando a 5 cm dal petto (nessuno mi aveva detto come si faceva la panca e probabilmente come tutti voi l'ho scoperto un giorno così per caso). Adesso ne faccio 55 kg per 5 con adduzione e bilanciere al petto. E c'è una bella differenza credo... in questi mesi la tecnica è migliorata molto e anche il torace è cresciuto di 4-5 cm. Quindi ciò che voglio dire dipende... chiaramente pensare di raggiungere la perfezione fisica con allenamenti da powerlifter natural mi pare una cosa ottimistica, fin troppo ottimistica.

[marcokrt 1984]

Però aiutatemi a capire Ado Gruzza da tecnico powerlifter sostiene che l'allenamento in multifrequenza, con soli movimenti base, con ripetizione bassissime e carichi massimali sia perfetto per l'ipertrofia e sia quindi perfetto per il bodybuilding. Fa l'esempio di una panca 145x3 sostenendo che ha un potere ipertrofico altissimo. Ditemi che ne pensate

"Hahahhahhaha!"... penso questo. ---------- Post added at 16:24:17 ---------- Previous post was at 16:13:36 ----------

"Hahahhahhaha!"... penso questo.

Ora sono a letto e molto probabilmente dovrò operarmi, non credo che tornerò più ad allenarmi in un certo modo... quindi posso fermarmi e valutare oggettivamente la questione. Con il PL si sviluppano fisici abbastanza mediocri in relazione al proprio potenziale, con il PL di Gruzza il tutto è amplificato! Vedevo le foto dell'utente Gagan e di altri... beh, oggettivamente, facendo PL il loro fisico è peggiorato (il contrario di chi li portava come esempio di PL-->bel fisico). Se fai un programma d'intensificazione puro, il tuo aspetto peggiora... mentre fai accumulo magari no. Le braccia di un panchista sono minimali, basti pensare alle taglie delle maglie da panca usate. Parlo sempre in media... quelli grossi avrebbero potuto essere ancora più grossi e definiti allenandosi diversamente. Chi ha 100 kg di panca tutto questo non può vederlo. L'adattamento specifico si verifica da un certo punto in poi (nel mio caso quando alzavo circa 125 e pesavo sui 78 kg). Passando da 125 a 155 non sono migliorato... nemmeno nel petto! E' paradossale, lo so, ma è così. Forse l'unico esercizio valido è lo stacco... anche farlo a bassissime reps, magari 10x1 con 45 secondi di pausa, è ipertrofico e ha transfer anche su altre abilità più spendibili in chiave ipertrofica. 145x3 di panca non li ho mai fatti, ma 141x3 sì... avevo sui 39-40 di braccio (a freddo), ero HP-qualcosa con una BF (forse) attorno all'8-10%. Volendo spanzare un po' di più, li avrei raggiunti senza problemi... sarei pesato magari 82 kg con il 12% di BF e il solito petto che avevo già (se non migliore) quando avevo 20-21 anni e facevo 125x1. Questo tirare l'acqua al proprio mulino senza guardare in faccia la realtà non mi piace proprio e mi è venuta voglia di dirlo chiaramente.

[Fraccle]

Quindi tu sei più per la mono e gli allenamenti stile bb per ottenere risultati in chiave ipertrofia

[marcokrt 1984]

Quindi tu sei più per la mono e gli allenamenti stile bb per ottenere risultati in chiave ipertrofia

Sì, questo per essere breve. In realtà c'è dell'altro... dipende da cosa fai, come lo fai, quando lo fai.
Un allenamento stile MAV è un suicidio per l'estetica... lo stesso teorizzatore non mi sembra poi così grosso e tirato.
Per l'ipertrofia, premere sull'acceleratore significa spingere sull'intensità, ridurre tempi di recupero, inventarsi tecniche per sfinire il muscolo su più fronti... per chi vuole sollevare un pesone l'acceleratore è magari spararsi qualche singola pesante e poi aumentare ancora il peso e fare parziali (pin-pull, lockout, board,...).

Il PL è sì forte, ma è anche specializzato in gesti relativamente semplici. Un WL è abile in alzate molto più complesse ed avrà anche più transfert... per questo il PL i muscoli li ha; si tratta pur sempre di movimenti (relativamente) poco strutturati se confrontati con lo strappo o l'overhead squat.

Se un PL aggiunge un po' di complementari e mangia come si deve, molto probabilmente manterrà tutta la massa che già aveva e la sporcherà giusto un po'. Nel periodo che precederà le gare perderà qualcosa di più, ma nulla di terrificante. Magari con uno Smolov le gambe cresceranno pure (sarà il resto a regredire); tuttavia, se uno con genetica media e con vocazione BB faticasse altrettanto dove arriverebbe?

Nel mio caso, alzare quasi 2 volte il peso corporeo nella panca per avere 39 e due figure di braccio vi pare una giusta proporzione? In questi termini, puntando a un 44, avrei forse dovuto superare i 200 kg XD

Insomma: WL, PL, BB. Si passa gradualmente dalla massima complessità tecnica ed efficienza neurale (creazione di reti dedicate, interconnessioni e capacità di inviare impulsi ad alta frequenza per reclutare più unità motorie) alla strategia più performante per soddisfare la pura estetica. Dipende da tante cose ma, semplificando, la vedo così

[Motorama]

La storiella di Rick con la foto mi sembra un po troppo di parte per favorire il bodybuilding. Ora non voglio tirare la lancia a favore di una o dell'altra disciplina, ma credo che non sia generoso confrontare le due foto visto che nella prima c'è una percentuale di grasso altissima quindi li come prima cosa e fondamentale c'è una dieta di definizione, e anche abbastanza lunga.

Certamente il primo passo per passare dal PL al BB è stata la perdita del grasso, ma io ad occhio nudo vedo che sotto al grasso nella prima foto non c'era lo sviluppo muscolare che si vede nella seconda specialmente nel trapezio, pettorale alto, tricipiti e dorsali e come ha affermato lui, nel passaggio dal PL al BB pur essendo in ipocalorica e perdendo peso c'è stata una crescita, che è possibili quando i muscoli in questione erano sotto allenati, crescono anche in deficit calorico.

Io sono dell'opinione che le due discipline vadano unite... nel senso che secondo me un bodybuilder potrebbe trarre giovamento da allenamenti da powerlifter soprattutto se questo è agli inizi. Sia per un aumento di forza, ma anche e soprattutto per migliorare il gesto tecnico dell'alzata visto che ripetere la panca o lo squat 1 volta alla settimana non è certo l'ideale se si vuole imparare a eseguirli nella maniera migliore.

Ad esempio io che ho iniziato da Gennaio sono scarso e non mi nascondo di certo per dirvi come massimale 65 kg di panca e 70 di squat per un peso di 79 kg. Sono quelli, sono abbastanza scarso, probabilmente anche a causa di un ossatura sottile e di anni di inattività. Per me secondo me sarebbe controproducente fare allenamenti da una volta alla settimana perchè non riuscirei ad aumentare i miei carichi.. eseguendo allenamenti in multifrequenza spero di riuscire a raggiungere dei carichi non dico discreti ma almeno non scandalosi... tipo il mio peso corporeo come massimale su panca, i 100 kg di squat e stacco. Non sono molti, ma per me allo stato attuale sono un obiettivo che voglio raggiungere che mi sono predisposto perchè penso che nessuno che abbia un bel fisico riesca a ottenere tali risultati.

Anche allenando un gruppo muscolare una volta a settimana, riusciresti comunque ad aumentare i carichi. Penso che tu intenda che ci metteresti troppo per i tuoi gusti. Il sovraccarico progressivo è alla base dell'ipertrofia quanto della forza ed è attuabile sia in alta frequenza che in bassa frequenza sia in moderata intensità che in alta intensità. Ma il punto è questo: fintanto che il tuo corpo reagisce a quello stimolo (prova a fare croci con manubri da 1 chilo per 8 ripetizione e non senti niente, quindi non c'è reazione) e che nel prossimo allenamento c'è un incremento di peso o di volume: cosa te ne importa se il tuo massimale è 70 o 100? Ma sopratutto cosa risolvi a portare prima il tuo massimale a 100?

Pensi che in qualche modo il raggiungere prima un certo massimale significa che costruirai più muscoli? In realtà non è affatto così: se non altro perché la tua sintesi proteica ha un tetto massimo, la sintesi proteica viene ottimizzata da affaticamento muscolare e dal volume, quindi se queste mancano sarà inferiore, ma non può essere aumentata in nessun modo naturale. Alla fine, posto che l'ipertrofia che otterrai sarà prima di tutto dettata dalla genetica della tua sintesi proteica, l'unico motivo per cui con il PL raggiungerai prima i 100 kg è che il tuo sistema neuro-muscolare ha imparato ad ottimizzare i suoi impulsi verso le fibre contrattili. Non è forza muscolare, è forza cerebrale. Come la madre che riesce a sollevare una macchina per salvare suo figlio.

Il volume è una componente importatissima dell'ipertrofia, questo è stato dimostrato tantissime volte.
Un recente studio ha dimostrato che PL e BL producono lo stessa crescita muscolare nei muscoli interessati (e il PL alcuni li allena troppo indirettamente a mio avviso) a patto che il volume si lo stesso. Il problema è che ottenere lo stesso volume in multifrequenza con gli schemi da PL bisognerebbe stare in palestra per ore.

Dire che siccome quello grosso ha un massimale di 200 chili, avere un massimale da 200 chili è la soluzione per diventare grossi: significa mettere il carro davanti ai buoi. In realtà il suo massimale è 200 chili perché c'è stato un lasso di tempo di sovraccarico progressivo nel quale la sintesi proteica ha potuto costruire tessuto. Il tempo è il vero artefice dell'ipertrofia e non si puo ingannare il tempo. Se per qualche sistema si riesce a incrementare i carichi in meno tempo, non si puo diminuire il tempo necessario all'ipertrofia. Se potessi esprimere il desiderio di avere domani un massimale di 200 chili, domani solleveresti 200 chili e avresti lo stesso fisico che hai oggi.

E ci sarebbe tanto da dire su come tutti i programmi PL puntino alla massa sporca consapevoli che un modo per aumentare i carichi è quello di aumentare la massa corporea e il proprio peso, indipendente che sia grasso o muscolo, una massa maggiore ha leve migliori.

Detto questo praticare più spesso un'alzata è sicuramente un buon sistema per imparare meglio la tecnica. Ma non esiste un motivo per fare pratica con serie da 3 ripetizioni. La pratica la si puo fare anche con series da 8 e la si può anche fare indipendente dall'allenamento stesso. Ad esempio per un periodo io ho migliorato la mia tecnica di stacco usando uno specchio, un bilancere con dischi da 10 chili e serie da 6-7 e l'ho fatto tutti i giorni, anche i giorni di rest, anche i giorni di spinta, anche i giorni di gambe. Un principio simile chiamato Gresing the Groove viene usato per migliorare nelle trazioni. Semplicemente si mette una sbarra da trazioni in casa e ogni volta che si passa sotto la porta di fa una serie di trazioni mai a sfinimento, tutti i giorni, anche i giorni che si allena la schiena. In una giornata si possono totalizzare 100 trazioni e alcuni sono passati in due settimane dal fare 0 trazioni a farne 8 con tecnica perfetta, ma questo non significa che i loro dorsali siano cresciuti esponenzialmente, i loro dorsali sono cresciuti entro i limiti della crescita massima possibile in 14 giorni. Questo per dire che il miglioramento della tecnica crea l'illusione di aver aumentato la forza mentre migliora solo l'esecuzione.

Questo vale anche per squat e altro. Se io faccio 100 kg per 5 di squat con una tecnica poco buona o senza familiarità nei movimenti e dopo aver migliorato la tecnica in solo due settimane arrivo a 140 chili, non significa che io ho aumentato la mia forza e tantomeno la mia ipertrofia, significa che a livello muscolare gia avevo la forza necessaria per sollevare 135-140 chili ma non la tecnica. E' veramente disonesto da parte dei programmi di PL sostenere che siccome il miglioramento della tecnica dovuto ad una frequenza maggiore di pratica del movimento fa aumentare i carichi velocemente, questo significa che c'è stato un altrettanto veloce incremento della forza muscolare legata all'ipertrofia.

Chi è agli inizi però ha la possibilità di recuperare molto velocemente, per questo si possono pure evitare i giorni di riposo a volte. Si puo partire con un'impostazione spinta, trazione, gambe continuando ad alternarle anche per 12 giorni, prima di sentire una reale necessità di riposarsi. E questo potenzionale enorme di recupero di uno che è agli inizi, è in realtà un'occasione per accumulare volume e quindi non penso proprio che il modo migliore per sfruttarlo siano serie da 3 nei fondamentali per 3 giorni alla settimana.

Tipo io sono arrivato a fare 5 rip con 52 kg a Luglio circa. Fatte male, senza adduzione delle scapole, con i piedi sul supporto e arrivando a 5 cm dal petto (nessuno mi aveva detto come si faceva la panca e probabilmente come tutti voi l'ho scoperto un giorno così per caso). Adesso ne faccio 55 kg per 5 con adduzione e bilanciere al petto. E c'è una bella differenza credo... in questi mesi la tecnica è migliorata molto e anche il torace è cresciuto di 4-5 cm. Quindi ciò che voglio dire dipende... chiaramente pensare di raggiungere la perfezione fisica con allenamenti da powerlifter natural mi pare una cosa ottimistica, fin troppo ottimistica.

Il tempo ha fatto crescere il tuo torace. Pensa alla crescita muscolare come alla crescita dei capelli, non puoi velocizzarla. Ogni volta che un programma promette crescita velocizzata portando come prova il raggiungimento precoce di un massimale importante, si tratta sempre di un illusione o per tecnica migliorata che permette ad un muscolo di esprimere meglio un potenziale di forza che gia possedeva o per incremento della forza neurale.

Riassumo dicendo che la crescita muscolare è vincolata dalla sintesi proteica e quindi dal tempo tanto quanto lo è la rimanginazione di una ferita o la crescita delle unghie o dei capelli.
Quindi non ha senso cercare qualcosa che velocizzi la crescita muscolare. Se c'è un incremento del volume o dell'intensità costante nel tempo c'è crescita muscolare.
Quello che invece ha senso cercare, una volta appurato che la crescita comunque avviene, è il modo migliore di indirizzare questa crescita. Cioè se tu dici "voglio 15 chili in massa in pù" non penso che li vuoi tutti nel sedere. Non penso che li vuoi tutti nelle cosce mantenendo le stesse braccia che avevi 15 chili prima. L'armonia delle forme, lo sviluppo di muscoli che nei fondamentali vengono solo toccati di striscio e la scelta consapevole di come vuoi plasmare il tuo corpo è quello che il powerlifting non ti puo dare: il fisico lo sviluppi alla ceca, il corpo si sviluppa in base a quello che è necessario sviluppare per la tua struttura per permetterti di compiere gesti tecnici. In alcuni corpi questo puo significare lo sviluppo di un corpo deforme. Questo lo vedi in ogni disciplina: i fisici necessari all'agonismo non sono estetici ma sviluppati per uno scopo; poco importa se per quello scopo sono necessarie spalle extra-terrestri e gambe da burattino o gambe da minotauro e torace da pianista. Ecco parliamo della musica: i chitarristi hanno mani orribili, i violinisti hanno i calli nel mento... La disciplina non guarda in faccia nessuno: sviluppa nel tempo il fisico migliore per farti fare al meglio quello che fai, non sviluppa bellezza e armonia che sono irrilevanti.

[devil88bg]

Sei stato chiarissimo, soprattutto perchè avrei intenzione di fare il MAV quindi mentre prima ero convintissimo ora lo sono un po meno. Nel senso che ci sto pensando se provare a farmi un periodo in monofrequenza.
Il tuo discorso sulle trazioni in 2-3 settimane ok. Supponiamo che colui che non riusciva a fare manco una trazione ne riesce a fare ben 10 (o 8 o quelle che vuoi). Da quel momento in poi potrà allenarsi in palestra e fare il suo bel 3x10 o 4x8 in trazioni. Nello stesso momento arriva in palestra un tizio, stessa genetica e stessa stazza del primo, ma che siccome non ha sprecato un mese a fare trazioni ma magari provava a farle una volta a settimana, non riesce a farne più di un paio per volta. Secondo te i due cresceranno ugualmente sul dorso? Oppure quello che ne fa 10 migliorerà più velocemente?

Questo è il dubbio... ciò che voglio dire vale la pena investire 3 mesi ed aumentare la forza e fare il mav? Per ottenere un miglioramento più rapido? Oppure vado di monofrequenza e via?

[RUS]

Ragazzi prima di giudicare l'efficacia di un programma rispetto ad un altro, provatelo, rielaboratelo, cercate di cogliere cosa potrebbe avere di utile in base ai vostri obiettivi, ovvero sbatteteci la testa per bene, provate e riprovate ed abbiate fiducia in voi stessi ed in quello che state facendo, pian piano le cose arrivano
Il mav che state citando di per se può essere un buono oppure un cattivo programma(più che programma diciamo tecnica) a scopi ipertrofici ma dipende dal contesto in cui la applicate, non generalizziamo.

[Fraccle]

Complimenti a motorama per l ottimo post e concordo con RUS anche io consiglio provatele entrambe e vedete da voi io ora dopo quasi due anni di multi sono ripassato alla monofrequenza con molti dubbi ma mi sono ributtato sul mondo bb poichè i miei obiettivi sono prettamente estetici

[Motorama]

Sei stato chiarissimo, soprattutto perchè avrei intenzione di fare il MAV quindi mentre prima ero convintissimo ora lo sono un po meno. Nel senso che ci sto pensando se provare a farmi un periodo in monofrequenza.
Il tuo discorso sulle trazioni in 2-3 settimane ok. Supponiamo che colui che non riusciva a fare manco una trazione ne riesce a fare ben 10 (o 8 o quelle che vuoi). Da quel momento in poi potrà allenarsi in palestra e fare il suo bel 3x10 o 4x8 in trazioni. Nello stesso momento arriva in palestra un tizio, stessa genetica e stessa stazza del primo, ma che siccome non ha sprecato un mese a fare trazioni ma magari provava a farle una volta a settimana, non riesce a farne più di un paio per volta. Secondo te i due cresceranno ugualmente sul dorso? Oppure quello che ne fa 10 migliorerà più velocemente?

Immaginala così. Due tizi di 75 chili. 16% massa grassa
I loro muscoli hanno gia il potenziale per fare almeno 8 trazioni ma non hanno la tecnica.
Dopo due settimana di stacchi, rows, lat machine crescono di mezzo chilo, stessa crescita nel dorso
Uno però migliora velocemente la tecnica e quindi riesce a fare 8 trazioni
L'altro non ha allenato molto la tecnica quindi ancora ha problemi ad eseguirle bene
Il veloce passaggio ad 8 trazioni del primo non ha significato più ipertrofia e infatti non si verificherà nuovamente. Cioè una volta portata la tecnica allo stesso livello della forza, l'incremento della forza/ipertrofia sarà lento come deve essere.

Se tutte due i tizi facessero solo trazioni, quello che ne fa 10 migliorerà più velocemente. Questo perché la persona che non ha ancora sviluppato la tecnica portandola allo stesso livello del potenziale muscolare non espone i muscoli ad uno stimolo necessario alla crescita, dall'allenamento non sta ottenendo ipetrofia ma semplice miglioramento, anzi familiarità, della tecnica. Quindi non c'è dubbio che portare la tecnica allo stesso livello del potenziale muscolare abbia dei benefici, quello di cui lamentavo io è di come sia facile usare l'illusione di un incremento di forza mostruoso causato invece dal'adattamento al pattern di movimento, come pubblicità ingannevole per affermare che X programma ti fa crescere di velocemente.

Ecco bisogna fare attenzione al concetto di velocità perché nasconde sempre la fregatura.
Passate da 50 chili di stacco a 140 chili di stacco in 2 settimane signore e signori! (la forza c'era gia, la tecnica non permetteva di esprimere il potenziale)
In un mese aumenterete i carichi nello squat di 100 chili signori e signore! (è stata incrementata l'efficienza neurale, la forza sviluppata non è strutturale)
Aumentate di 10 chili in un mese signori e signore! (1 chili di muscoli, 8 chili di grasso, 1 chilo di acqua)
Passate da 56 a 65 di gambe in 2 mesi signori e signore! (e passate da 13 a 13,1 nelle braccia)

E sono infastidito dal fatto che per i powerlifter è il bodybuilding quello che "usa solo aneddoti" o "fa promesse alla Vanna Marchi" o "usa iperbole" quando a me sembra che il powerlifting faccia tutto questo è anche di più. Il tono è proprio quello che usato io, da venditore di miracoli ma in più c'è una componente infida: cioè quella di attrarre verso uno sport, non usando come motivazione la passione e l'amore per quello sport, ma un effetto estetico secondario che in altri contesti viene invece ridicolizzato.

Questo è il dubbio... ciò che voglio dire vale la pena investire 3 mesi ed aumentare la forza e fare il mav? Per ottenere un miglioramento più rapido? Oppure vado di monofrequenza e via?

Io sconsiglierei una monofrequenza ad una persona che è agli inizi, per il semplice fatto che vale la pena sfruttare la sua superiore capacità di recupero, quindi aspettare 7 giorni per allenare di nuovo un gruppo muscolare equivale a sprecare tempo prezioso. Opterei invece per una frequenza di 2 volte alla settimana ogni gruppo muscolare, ad esempio con una upper/lower A-B-A-B o con una spinta/trazione/gambe A-B-C-A-B-C. Nel secondo caso si sta in palestra 6 volte alla settimana, ma per chi è agli inizi non è un problema. Recupera subito. Se il tempo è un problema, vanno benissimo schemi tipo A-B-C-A poi la settimana dopo B - C - A - C e via di seguito, cioè una frequenza di 2 volte ogni 10 giorni (chi l'ha detto che l'arco di tempo da prendere in considerazione è la "settimana"?)

Non farei allenamento da powerlifting per i seguenti motivi:
1)non c'è il tempo di allenare bene gruppi muscolari piccoli e in poco tempo, anche in un solo mese, si possono fare danni come certe foto che ho mostrato con ragazzi con gambe grosse, braccia inesistenti e schiena stretta.
2) il volume è insufficiente per un'ipertrofia ottimale, specie nei muscoli coinvolti indirettamente
3) l'affaticamento causato dall'intensità porta inconsapevolmente alla massa sporca: si mangia per recuperare l'affaticamento nervoso in eccesso rispetto a quello che servirebber per recuperare dal reale sforzo muscolare
4) così come è vero che la frequenza migliora la tecnica nei fondamentali, ci sono powerlifter che fanno 250 chili di stacco e poi si lamentano di non riuscire a fare più di 70 chili di rows o 3 trazioni o 30 chili di curls o 40 chili di leg curls. In altre parole, gli esercizi che alleni sono quelli che sai fare, dopo mesi di solo squat, stacco e panca non ti riuscirà di creare ipertrofia con qualsiasi altro esercizio perché starai lavorando solo per la tecnica. Questa è un'ulteriore dimostrazione che forza e ipertrofia non vanno di pari passo. Perchè mentre l'ipetrofia è assoluta, la forza è circostritta al movimento che fai. Il ginnasta con schiena enorme farà schifo nel pull-down, il bodybuilder con braccia enormi farà schifo agli anelli, il powerlifter con gambe enormi farà schifo nel leg curl... ma i muscoli per fare quei movimenti gia li hanno.

Secondo me Forza = 1/4 dimensione fibre muscolari 1/4 adattamento neurologico contrattile 1/4 familiarità con il pattern di movimento 1/4 ossigenazione adrenalinica

[Mikael Delmastro]

Sì, questo per essere breve. In realtà c'è dell'altro... dipende da cosa fai, come lo fai, quando lo fai.
Un allenamento stile MAV è un suicidio per l'estetica... lo stesso teorizzatore non mi sembra poi così grosso e tirato.
Per l'ipertrofia, premere sull'acceleratore significa spingere sull'intensità, ridurre tempi di recupero, inventarsi tecniche per sfinire il muscolo su più fronti... per chi vuole sollevare un pesone l'acceleratore è magari spararsi qualche singola pesante e poi aumentare ancora il peso e fare parziali (pin-pull, lockout, board,...).

Il PL è sì forte, ma è anche specializzato in gesti relativamente semplici. Un WL è abile in alzate molto più complesse ed avrà anche più transfert... per questo il PL i muscoli li ha; si tratta pur sempre di movimenti (relativamente) poco strutturati se confrontati con lo strappo o l'overhead squat.

Se un PL aggiunge un po' di complementari e mangia come si deve, molto probabilmente manterrà tutta la massa che già aveva e la sporcherà giusto un po'. Nel periodo che precederà le gare perderà qualcosa di più, ma nulla di terrificante. Magari con uno Smolov le gambe cresceranno pure (sarà il resto a regredire); tuttavia, se uno con genetica media e con vocazione BB faticasse altrettanto dove arriverebbe?

Nel mio caso, alzare quasi 2 volte il peso corporeo nella panca per avere 39 e due figure di braccio vi pare una giusta proporzione? In questi termini, puntando a un 44, avrei forse dovuto superare i 200 kg XD

Insomma: WL, PL, BB. Si passa gradualmente dalla massima complessità tecnica ed efficienza neurale (creazione di reti dedicate, interconnessioni e capacità di inviare impulsi ad alta frequenza per reclutare più unità motorie) alla strategia più performante per soddisfare la pura estetica. Dipende da tante cose ma, semplificando, la vedo così

Come leggo sei stato un PL. Io penso che ( sembra anche scritto da te) che lavorare in multifrequenza stile PL con aggiunta di complementari sarebbe un buon compromesso, fare una multifrequenza in stile BB e proprio questo per me, certo faccio Squat 3 volte alla settimana ma Esempio lunedì progressione 6 70%, 4 75%, 2 80%, 1 90%, 2 85% - Mercoledì 4x2 80% - Venerdi 5x5 70% con l'aggiunta di complementari ben distribuiti durante ABC, finito il mesociclo cambio strategia sempre in multi –Altro esempio lunedì Front squat 3x6 80% Leg ext 3x12- Mercoledì Stacco GT 3x6 – leg curl 3x12 Venerdi squat 4x6 80%+ ultima in stripping - affondi 10 8 6. Quindi la multi di questo tipo differisce dal PL ma prende molto spunto unendo PL+BB

[devil88bg]

Purtroppo a volte non è proprio semplice come dire fare un allenamento stile powerlifting + bbing a meno che di stare in palestra 3 ore.
Prendiamo per esempio il MAV, si parte dal 60% del massimale e si aumenta del 3% ad ogni ripetizione.. è facile fare almeno 5-6 serie le prime volte magari anche 7-8 a fine ciclo (se no sarebbe un fallimento non migliorare!) + altre 3 serie x 3 rip... beh questo per panca e squat. Quindi solo di panca e squat si fanno circa 10 serie a testa. Quindi 20 in totale. Per fare tutte queste tra riscaldamento e tutto 1 ora se ne va.. solo per 2 esercizi.

[RUS]

Ma come fate a metterci così tanto tempo?
io in 40/45min forse meno quelle serie le faccio e mi riscaldo pure(eppure tengo recuperi di 60/90/120" massimo)... con i complementari rimanenti ci metto altri 20/25min e riesco pure a fare un po' di cardio alla fine.
In tutto in 1 ora e 30 riesco a fare 30serie circa+cardio.
Comunque per il mav non serve partire sempre dal carico che hai messo la prima volta, man mano che progredisci puoi benissimo partire da un carico iniziale superiore riducendo in tal modo il numero di serie.

[devil88bg]

Beh se calcoli 2 minuti sui fondamentali, sono 20 minuti di recupero+ 1 minuto per serie circa sono 40 minuti in totale. Aggiungendo riscaldamento 10+15 minuti tra panca e squat arriviamo a circa 50-55 minuti... quindi si un ora. Circa.
Io farei 2 complementari al giorno per gruppo più uno piccolo. Quindi tipo lunedì leg press - leg curl -lento manubri, mercoledì trazioni-rematore-curl-abs, venerdì panca inclinata manubri, croci/dips, french press.

Uno schema mav + questo tipo di complementari non credo che rovinerebbe il fisico a mio avviso visto che comunque il lavoro c'è.