Spiegazione forza

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Ciao a tutti, premetto che è una settimana che cerco sul forum. Voglio iniziare 2-3 mesi di forza ma non riesco ad impostarmi una scheda, cercando sul forum ho trovato diecimila post riguardanti forza, bill starr, korte cicli russi etc ma nessuno dove sia spiegato bene esattamente come fare, nella maggior parte le cose sono scritte per gente più esperta e negli altri spesso le cose sono confuse o non riesco a capire come poi metterle effettivamente in pratica..

Ho trovato questo link sul Bill Starr http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html ma leggendo trovo scritto che il peso con cui iniziare è il 75% del 5RM aumentando del 2,5% ogni settimana, ma vorrebbe dire che dopo due mesi arriverei a fare un 5x5 con il 95% del mio 5RM il che non mi sembra molto..

Il korte invece ho letto essere per atleti intermedi che sono vicini al 200% del proprio peso nello squat mentre io sono sul 150%..

Se qualcuno di voi avesse qualche consiglio o qualche link a qualche spiegazione gliene sarei molto grato

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Inizia postando i tuoi dati (altezza, peso, bf%, anzianità di allenamento)
E anche i tuoi massimali nei fondamentali.

Tu confondi il concetto di RM con quello di bw e le varie %.
Fare 1x5@5rm è una conto, quello è effettivamente il tuo 5rm.
Se fai un 5x5@"5rm" o meglio quello che una volta era il tuo 5rm significa che il tuo "vero" 5rm è aumentato e se tentassi di trovarlo di nuovo con un 1x5@5rm sarebbe superiore di quello di partenza. Infatti non è possibile fare un 5x5@5rm a meno di non tenere recuperi molto molto lunghi (>5/10/15min, ed in ogni caso il tuo snc ne risentirebbe parecchio) perchè non recupereresti abbastanza in fretta.
Ed in ogni caso RM non significa bw.

Appena posti i dati che ti ho chiesto ti metto qualche link utile

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Ciao scusa il ritardo comunque ho 18 anni, 175cm per 64kg, ho fatto per bene il test dei 5 RM e questi sono i dati: panca 19,75kg per parte con la sbarra lunga(che dovrebbe essere sui 15kg) squat 35 per parte sbarra lunga, stacchi stesso peso dello squat ma la sbarra che dovrebbe essere sui 9-10kgaha, rematore 22.5 per parte sbarra lunga, lento avanti solo 10 per parte perché ho un fastidio ad una spalla e domani vado dal fisioterapista. Mi è venuto un dubbio: non è che l'autore si riferisce al peso senza contare la sbarra? perché così sarebbe anche accettabile ma fare il 75% del 5RM in 5x5 è un riscaldamento praticamente

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Nel peso si conta anche la sbarra ex nel tuo caso su panca satebbe 5rm=19, 75x2+15=54.5kg
Comunque partendo dal presupposto che un 5x5@5rm è un peso molto gestibile, a te sembra ancora meno perché hai dei massimali bassi, nel tuo caso un ciclo come il bill starr non sarebbe consigliato perché sottoallenante.
Se vuoi aumentare i carichi ti basterebbe lavorare in multifrequenza con una qualsiasi scheda fatta con criterio utilizzando o meno qualche tecnica specifica senza la necessità di iniziare un ciclo di "forza" vero e proprio

---------- Post added at 07:40:09 ---------- Previous post was at 07:38:57 ----------

Nel peso si conta anche la sbarra ex nel tuo caso su panca satebbe 5rm=19, 75x2+15=54.5kg
Comunque partendo dal presupposto che un 5x5@5rm è un peso molto gestibile, a te sembra ancora meno perché hai dei massimali bassi, nel tuo caso un ciclo come il bill starr non sarebbe consigliato perché sottoallenante.
Se vuoi aumentare i carichi ti basterebbe lavorare in multifrequenza con una qualsiasi scheda fatta con criterio utilizzando o meno qualche tecnica specifica senza la necessità di iniziare un ciclo di "forza" vero e proprio

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Cioè ad esempio una A-B-A dove in A faccio panca squat con tipo l'80% del massimale e relativi complementari e in B faccio stacchi 80% trazioni e relativi complementari può andare?

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Io non starei nemmeno a guardare tanto le % se fossi in te perchè rischieresti di sottoallenarti imho.
Farei una semplice fullbody o multifrequenza A-B-C, fondamentali lavorati nelle diverse giornate con diversi range di ripetizioni e complementari leggeri con reps e serie medio-alte al fine di fare un po' di volume e di lavoro lattacido.
Panca e squat 2xweek, stacco 1xweek, come complementari:dip o panca inclinata bil., military o lento, rematore, trazioni o lat machine, pressa o affondi o stacco rumeno.
Inserirei anche qualche esercizio di isolamento a fine wo per addome e deltoidi, non allenerei le braccia direttamente invece per un primo periodo.
Prova a fare un abbozzo poi te la correggo volentieri io

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Grazie mille della disponibilità allora se facessi tipo:

A) Panca e squat piramidale (10-8-6-4 o qualcosa del genere?) panca inclinata 3x8 alzate laterali 3x12

B) Stacco 5x5 rematore bilanciere 3x8 trazioni 4x6 addominali

C) Panca e squat 4x6 pressa 3x10 polpacci 4x10

Che ne dici?

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Quasi, però vedo che hai capito il concetto. Bisogna aggiungere un po' di volume e di lavoro lattaccido leggeto però
A
Panca 5x5 (ramping)
Squat 4x6

B
Stacco 6x4 (ramping)

C
Squat 5x5(ramping)
Panca 4x6

Questo è il modello base che avevo in mente.
Ora aggiungiamoci i complementari:

A
Panca 5x5 (ramping) 90/120"
Squat 4x6 90"
4x8 row (non troppo impegnativo) 90"
5x10 dip o panca inclinata (leggero, recuperi brevi) 60"
3/4x8 lytw 90/60"
4x6/8 abs 90/60"

B
Stacco 6x4 (ramping) 90/120"
Trazioni sovracc. 5x5 90"
Military press 4x6(non troppo impegnativo) 90"
Lat machine 5x10(leggero, recuperi brevi) 60"
Dip o panca inclinata 5x10(leggero, recuperi brevi) 60" queste puoi anche non farle ma scegli pure tu
4x6, 8, 10, 12 alzate lat. 90/60"

C
Squat 5x5 (ramping) 90/120"
Panca 4x6 90"
4x8 lat machine(non troppo impegnativo) 90"
5x10 pressa o affondi(leggero, recuperi brevi) 60"
3/4x8 lytw 90/60"
4x10/12 abs 60"

Ecco questa è la mia idea, un buon compromesso tra intensità e volume. Sembra voluminosa come scheda ma se tieni quei recuperi come te li ho messi puoi facilmente completarla in un'oretta o meno

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Scusa la mia ignoranza, per cosa stanno "ramping" "lytw" "row"?

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Row=rematore

lytw= un circuito per la muscolatura delle scapole e per i deltoidi posteriori composto da 4 movimenti, ti allego un link per farti capire meglio http://prudvangar.wordpress.com/2010...circuito-ytwl/. Si può fare sia nella versione lytw sia nella versione ytwl, scegli tu quella che ti è più congeniale.

ramping= sono serie con carico crescente.
Ad esempio se ti chiedessero di fare un 5x5 dal 60 al 100% del tuo 5rm=100kg tu faresti:
1x5@60kg
1x5@70kg
1x5@80kg
1x5@90kg
1x5@100kg
Nel tuo caso non serve un gap così elevato, ad esempio in panca puoi benissimo partire con 40kg e salire in questo modo:
1x5@40kg
1x5@45kg
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@55kg o 57.5kg ad esempio se ti è sembrata facile la serie precedente.
Quando senti di poter dare di più, aumenta di 2/2.5kg

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Grazie centomila volte! Domani che vado in palestra inizio e ti dico le mie sensazioni Solo una cosa: l' lytw si può fare anche su di una panca o va fatto sulla palla per forza?

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io di solito lo faccio su panca inclinata30°
Facci sapere come va domani che provi così in caso aggiustiamo qualcos'altro

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Riesco già a dirti qualcosa stasera perchè devo andare dal fisioterapista per un fastidio che ho alla spalla quindi può darsi che mi dia qualche indicazione su cosa non fare

---------- Post added 01-11-2014 at 12:23:09 ---------- Previous post was 31-10-2014 at 15:08:06 ----------

Ahia il fisioterapista mi ha detto che ho l'inizio del bicipite infiammato e che per due settimane non devo fare esercizi di "chiusura" tipo panca spalle etc ma solo di apertura es pulley

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Porta pazienza, inizierai più tardi la scheda che avevamo visto assieme, ricorda che la salute viene sempre prima di tutto
Potresti approfittare per farti 2 settimane di scarico attivo.

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Eh già che palle ne ho sempre una ahah