Braccia da urlo in 6 settimane

[symphoniess]

xxxxxxxxxxxxxxxxxxx Cosa ne pensate?

[Il Sottile]

E' uno di quegli articoli che promettono grandi risultati che non sono fattibili in breve tempo...in 6 settimane non è che le braccia possono crescere chissà quanto, l' allenamento poi è pessimo, guarda solo l' abbinamento gambe-schiena...
Leggiti i topic in rilievo in questa sezione, sono molto più utili per imparare ad allenarsi

[Miller]

ciao, potresti postare solo il testo (copia-incolla) con l'autore?

[symphoniess]

hei non è la stessa cosa xk ci sono anche delle immagini con gli esercizi ed era piu comodo capirlo...non è per fare spam..e nemeno ci entra tutto a'rticolo! posso ripostare il link?

[Miller]

No puoi postare solo la parte testuale, non ci devono essere link

[symphoniess]

by Jim Stoppani, Ph.D.



Indipendentemente dal punto di partenza, questo programma della durata di 6 settimane farà aumentare notevolmente la circonferenza delle tue braccia. Alcuni potranno ottenere anche un pollice (2,5 cm) di circonferenza in più alla fine del programma.
Questo programma di 6 settimane si basa su una progressione che aumenta la frequenza dell'allenamento (ovvero la quantità di sessioni a settimana dedicate alle braccia), partendo da una volta nella prima settimana, passando a due nella seconda per arrivare a tre volte dalla terza alla quinta settimana. Quindi l'allenamento si riduce a una sola volta nell'ultima settimana.
Ovviamente alla base dell'allenamento c'è un metodo, non è solo follia.
La prima settimana è stata pensata per distruggere bicipiti e tricipiti. Supererai tutti i plateau di forza, utilizzando l'allenamento con ripetizioni negative per distruggere ogni fibra muscolare delle braccia.
Avrai bisogno di una settimana abbondante per riprenderti da questo attacco. La settimana seguente fa scoppiare i muscoli con pesi più leggeri e ripetizioni superiori. Il volume di questi allenamenti è, per definizione, basso. Stai ancora recuperando dal lavoro della settimana prima.

Le braccia muscolose non sono soltanto un simbolo di mascolinità,
ma anche la parte più visibile del corpo.



Questi allenamenti ti permettono di recuperare al meglio dalla settimana precedente e ti preparano alle tre settimane folli che stai per affrontare.
Nelle settimane tre, quattro e cinque allenerai le braccia tre volte a settimana. Se pensi che si tratti di superallenamento, hai proprio ragione. Ma il superallenamento non si verifica immediatamente. Sono necessarie varie settimane per entrare in superallenamento. Sovrallenamento è il termine tecnico utilizzato per definire l'allenamento che eventualmente porta a un superallenamento.
E ciò che più conta del sovrallenamento è che, come dimostrato da alcune ricerche, se la tua dieta ha una quantità adeguata di calorie, proteine e carboidrati, nonché di integratori adatti, puoi trarre vantaggio dal sovrallenamento e utilizzarlo per aumentare la muscolatura e la forza.
Vari studi compiuti presso la University of Connecticut hanno dimostrato che quando i soggetti si sottopongono a sovrallenamento per varie settimane, durante le due settimane seguenti aumentano la muscolatura e la forza prendendosela comoda. Il segreto è interrompere il sovrallenamento prima che diventi superallenamento.
Ecco perché alleni le braccia tre volte a settimana nelle settimane tre, quattro e cinque per poi scendere a una volta a settimana nella settimana sei. Inoltre, ti consiglio di prendertela comoda anche la settimana dopo la settimana sei, allenandoti una volta sola, prima di cominciare dei nuovi programmi di allenamento.

Questi allenamenti ti permettono di recuperare al meglio dalla settimana precedente e ti preparano alle tre settimane folli che stai per affrontare.



L'allenamento di tre giorni alla settimana è stato pensato non solo per forzare i muscoli a crescere con allenamenti frequenti e intensi che determinano il sovrallenamento, ma anche per trarre vantaggio dall'effetto di scala per sviluppare i muscoli.
Tale effetto si verifica in quanto l'allenamento attiva dei geni nelle fibre muscolari che sono responsabili di molti degli adattamenti che avvengono, quali la crescita muscolare e l'aumento di forza.
L'allenamento costante, ad esempio, attiva alcuni geni che favoriscono lo sviluppo della proteina delle fibre muscolari, che determina a sua volta un aumento della dimensione e della forza dei muscoli. Questi geni, in genere, si attivano per ore e alcuni restano attivi per giorni.
Allenamenti ripetuti, se nel lasso di tempo adeguato, possono trarre vantaggio dall'attivazione dei geni per ottenere un livello di attività superiore e una maggiore crescita muscolare. Tale processo è noto con il nome di "effetto di scala".
In altre parole, se consideriamo un certo gene, che favorisce la crescita muscolare, attivato da un allenamento che determina un aumento della sua attività del 100% subito dopo l'allenamento, vedremo che nei giorni successivi la sua attività diminuirà lentamente, assumendo un valore pari al 75% dopo un giorno, per passare al 50% dopo due giorni, quindi scendere al 25% al terzo giorno e, infine, tornare al livello originale il quarto giorno.
Se il successivo allenamento avviene quattro giorni dopo il primo o più tardi, tale gene torna al 100% dell'attività originale.
Se, invece, ti alleni dopo due giorni dal primo allenamento, quando il gene è ancora al 50%, puoi potenzialmente aumentare la sua attività fino al 150%. In tal modo puoi ottenere una crescita muscolare e un aumento di forza maggiore di quanto otterresti allenandoti dopo quattro giorni o più tardi, ad esempio la settimana dopo.
Questa è una delle ragioni per cui allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore implica una crescita muscolare e un aumento di forza superiore rispetto agli allenamenti a scadenze settimanali.
Ma questo programma non si basa soltanto sulla frequenza degli allenamenti. Sebbene aumentando la frequenza degli allenamenti si possa ottenere un aumento della circonferenza delle braccia, per notare una differenza è necessario superare tutti i plateau di forza. Quindi tecniche di intensità, quali serie discendenti, ripetizioni forzate, pause di riposo, ripetizioni negative e superserie, avranno un'importanza cruciale per forzare la crescita dei muscoli.
Queste tecniche non solo sottopongono il muscolo a uno stress superiore, ma sono anche note per far aumentare i livelli dell'ormone della crescita (GH). Infatti, uno studio finlandese rivela che quando i soggetti fanno ripetizioni forzate, i loro livelli GH triplicano, rispetto a quando si fermano dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.
L'ormone della crescita eccedente viene quindi impiegato per avviare il recupero e quella crescita muscolare che farà scoppiare di orgoglio il vostro metro. Un altro studio pubblicato sulla rivistaMedicine & Science in Sports & Exercise segnala che i soggetti che effettuano allenamenti con ripetizioni negative ottengono livelli GH superiori.
Un altro elemento fondamentale di questo programma consiste nell'aumento costante dei pesi e delle serie di ripetizioni a ogni allenamento per continuare a far crescere le braccia. Tale accorgimento è noto con il nome di ciclizzazione e la ricerca conferma che utilizzando la ciclizzazione, che consiste nella ripetizione ciclica di pesi e serie di ripetizioni, si ottengono i risultati migliori per l'aumento della circonferenza e della forza muscolare.
Una delle forme di ciclizzazione che sembrerebbe superiore alle altre è la ciclizzazione ondulante, che consiste nell'aumento costante dei pesi e delle serie di ripetizioni a ogni allenamento. Vari studi compiuti sia in Brasile, sia alla University of Connecticut hanno confermato che questa forma di allenamento porta ad aumenti costanti.
Allenando le braccia praticamente ogni due giorni durante le settimane tre, quattro e cinque, potresti temere che le braccia facciano male durante l'allenamento. Non devi preoccuparti.
Ricerche compiute in Giappone mostrano che, quando i soggetti si sottopongono ad allenamenti intensi che portano a dolori muscolari e poi si allenano di nuovo due giorni dopo con i muscoli ancora doloranti, il recupero dei muscoli non viene impedito dall'allenamento. Inoltre, questa tecnica in realtà favorisce l'aumento di massa muscolare.
Un altro studio ha rilevato che quando i soggetti allenano lo stesso gruppo muscolare soltanto due giorni, i livelli dell'ormone catabolico cortisolo sono inferiori. Dato che il cortisolo è antagonista al testosterone, livelli inferiori di cortisolo durante e dopo gli allenamenti possono renderti più anabolico e consentire al testosterone di favorire al meglio la crescita di massa muscolare.

[symphoniess]

Scansione dell'allenamento

Per concentrarti sulle braccia durante queste 6 settimane, devi alternare la scansione dell'allenamento. Ogni settimana seguirai una scansione dell'allenamento in quattro giorni.
Tuttavia, a seconda della settimana e del numero di allenamenti per le braccia, ti allenerai quattro giorni diversi della settimana accoppiando gruppi muscolari distinti ciascuna settimana.
Utilizza le seguenti scansioni dell'allenamento per ciascuna settimana del programma Braccia da urlo in sei settimane.
Settimana 1
Utilizza questa scansione dell'allenamento durante la settimana uno.
Lunedì: tricipiti/bicipiti
Martedì: gambe/polpacci
Mercoledì: riposo
Giovedì: schiena/addominali
Venerdì: petto/spalle/trapezi
Sabato: riposo
Domenica: riposo
Settimana 2
Utilizza questa scansione dell'allenamento durante la settimana due.
Lunedì: tricipiti/bicipiti
Martedì: schiena/gambe/polpacci
Mercoledì: riposo
Giovedì: bicipiti/tricipiti
Venerdì: petto/spalle/trapezi/addominali
Sabato: riposo
Domenica: riposo

Settimane 3-5
Utilizza questa scansione dell'allenamento durante le settimane tre, quattro e cinque.
Lunedì: tricipiti/bicipiti
Martedì: pettorali/spalle/trapezi/addominali
Mercoledì: schiena/bicipiti/tricipiti
Giovedì: riposo
Venerdì: bicipiti/tricipiti
Sabato: schiena/gambe/polpacci
Domenica: riposo
Settimana 6
Utilizza questa scansione dell'allenamento durante la settimana sei.
Lunedì: petto, addominali
Martedì: schiena, polpacci
Mercoledì: riposo
Giovedì: spalle/trapezi/gambe
Venerdì: tricipiti/bicipiti



Allenamenti del programma Braccia da urlo in sei settimane


Settimana 1:
Lunedì: tricipiti/bicipiti

• Panca piana con bilanciere a presa stretta
  
  3 serie di 3-5 ripetizioni*
  2-3 min di riposo
• Panca piana con bilanciere a presa stretta
  
  3 serie di 6-8 ripetizioni#
  2-3 min di riposo
• Estensione dei tricipiti con manubrio seduto
  
  3 serie di 6-8 ripetizioni^
  2-3 min di riposo
• Tricipiti ai cavi
  
  3 serie di 6-8 ripetizioni^
  2-3 min di riposo
• Curl con bilanciere
  
  3 serie di 3-5 ripetizioni*
  2-3 min di riposo
• Curl con bilanciere
  
  3 serie di 6-8 ripetizioni#
  2-3 min di riposo
• Curl con manubri e panca inclinata
  
  3 serie di 6-8 ripetizioni^
  2-3 min di riposo
• Preacher curl
  
  3 serie di 6-8 ripetizioni^
  2-3 min di riposo

*Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi.
#Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi.
^Per l'ultima serie esegui due serie discendenti, riducendo immediatamente il peso del 20-30% e continuando la serie.
Settimana 2:
Lunedì: tricipiti/bicipiti

• Tricipiti ai cavi
  
  3 serie di 15-20 ripetizioni
  1 min di riposo
• Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato
  
  3 serie di 15-20 ripetizioni
  1 min di riposo
• Estensione dei tricipiti con manubrio seduto
  
  3 serie di 15-20 ripetizioni
  1 min di riposo
• Curl con manubri e panca inclinata
  
  3 serie di 15-20 ripetizioni
  1 min di riposo
• Preacher Curl con manubri
  
  3 serie di 15-20 ripetizioni
  1 min di riposo
• Curl a martello
  
  3 serie di 15-20 ripetizioni
  1 min di riposo

Giovedì: bicipiti/tricipiti

• Curl con bilanciere angolato a presa stretta
  
  3 serie di 20-25 ripetizioni
  1 min di riposo
• Curl al cavo alto
  
  3 serie di 20-25 ripetizioni
  1 min di riposo
• Curl al cavo basso in piedi
  3 serie di 20-25 ripetizioni
  1 min di riposo
  
  
• Dip, versione per tricipiti
  
  3 serie fino al cedimento muscolare
  1 min di riposo
• Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso
  
  3 serie di 20-25 ripetizioni
  1 min di riposo
• Tricipiti ai cavi
  
  3 serie di 20-25 ripetizioni
  1 min di riposo

[symphoniess]

Settimana 3:
Lunedì: tricipiti/bicipiti

• Panca piana con bilanciere a presa stretta
  
  3 serie di 3-5 ripetizioni*
  2-3 min di riposo
• Panca piana con bilanciere a presa stretta
  
  3 serie di 4-6 ripetizioni#
  2-3 min di riposo
• Estensione dei tricipiti con manubrio seduto
  
  3 serie di 4-6 ripetizioni^
  2-3 min di riposo
• Tricipiti ai cavi
  
  3 serie di 4-6 ripetizioni^
  2-3 min di riposo
• Curl con bilanciere
  
  3 serie di 3-5 ripetizioni*
  2-3 min di riposo
• Curl con bilanciere
  
  3 serie di 4-6 ripetizioni#
  2-3 min di riposo
• Curl con manubri e panca inclinata
  
  3 serie di 4-6 ripetizioni^
  2-3 min di riposo
• Preacher curl
  
  3 serie di 4-6 ripetizioni^
  2-3 min di ripos

[Sagitta]

1) diffida sempre dai programmi pronti che trovi su internet a pagamento, specie se la loro descrizione utilizza la seconda persona singolare. Generalmente si tratta di immondizia.


2) le argomentazioni mi sembrano abbastanza scarne:

"Uno studio finlandese ha dimostrato che i livelli di GH triplicano"

Di finlandesi ce ne sono 5 milioni. Chi l'ha dimostrato? Un pescatore o un centro di ricerca? Come si chiama?
Si potrebbe fare lo stesso ragionamento per quasi tutto l'articolo... Lascia perdere

[symphoniess]

a livello di workout però non sono male gli esercizi!

[Sagitta]

Di schede non me ne intendo molto, ma una scheda tutta in 3x5 non mi sembra il top (potrei anche sbagliarmi però, ti rimando al giudizio di qualche utente più esperto )
E poi 3 minuti di recupero sono un bel po'

[symphoniess]

infatti non la seguirò alla perfezione..traggo soltanto molto spunto..cmq non è tutta in 3x5..leggi le note..ci sono tecniche di stripping..e nelle prossime settimane si aumenta il range..il metodo della forza è questo...accumulo e aumento dei carichi...