Nuova palestra? Nuova scheda?

[Polderon]

Ciao utenti di BodyWeb,
sono Polderon e ho 18 anni, tra due mesi 19. Peso 65kg e sono alto 180cm, comunque sia ho fatto palestra da gennaio ad aprile e devo dire che ho avuto un miglioramento(da 63 ero arrivato a 69kg) e un aumento di forza; però poi ho lasciato e adesso ho ripreso in una nuova palestra, questo è il quinto giorno, i primi due giorni il trainer mi ha fatto eseguire degli esercizi per un risveglio muscolare, e lunedi mi ha preparato la scheda, ha optato per una monofrequenza che comunque come metodo di allenamento mi piace.
Io mi alleno e posso allenarmi il lunedi, mercoledì e giovedi, ecco la scheda:

Lunedi:
Panca Piana 4x6
Spinte Manubri 3x8
Croci Panca 45° 3x8
French Press 4x6
Tricipiti Corda 3x8
Tricipiti Dietro la nuca con manubrio 2x12
Abs

Mercoledi:
Trazioni Supine 3x5(Sono quelle che riesco a fare)
Pulley 4x6
Lat Machine Avanti 3x8
Shoulder press manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Abs

Giovedi:
Squat 4x6
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8
Bicipiti Bilanciere 4x6
Bicipiti ai cavi 3x8
Bicipiti a martello 2x15
Abs

Cosa ne pensate di questa scheda? Ci sono modifiche da fare? Grazie in anticipo ragazzi

[LittlePrince]

non sono un esperto, ma così ad occhio le gambe mi sembrano sottoallenate rispetto al resto della tabella e il volume sbilanciato.

[Polderon]

non sono un esperto, ma così ad occhio le gambe mi sembrano sottoallenate rispetto al resto della tabella e il volume sbilanciato.

Che modifche consigli? E per volume cosa intendi?

[LittlePrince]

mi sembra un po' troppo "schematica" cioè 3 esercizi per muscolo e stop.
A meno di particolari esigenze o problemi non vedo l'utilità di fare tante serie per esempio di bicipiti come di gambe nel complesso.

Comunque dai un'occhiata qua:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

e qua trovi esempi di monofrequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Polderon]

Quindi devo diminuire le serie? Non ho capito, cioè ho letto l'articolo di Leviatano, e più o meno si trova..

Inviato dal mio LG G2

[LittlePrince]

Prendendo esempio proprio dalla prima scheda che trovi nel secondo link che ti ho postato vedrai che:
Hai un allenamento dedicato solo alle gambe (B), con esercizi per tutti i muscoli.
I bicipiti lavorano con la schiena e i tricipiti con il petto, quindi dopo allenamenti pesanti del muscolo "grande", non serve distruggerli ancora con tanti esercizi e tante serie. Facendo bene le due panche e le dip come nell'esempio i tricipiti sono già belli provati.

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Polderon]

E quindi come potremmo modificare quella scheda? Seguendo la monofrequenza..

Inviato dal mio LG G2

[LittlePrince]

Secondo me, basandomi sulla tua scheda, cioè senza stravolgere esercizi ed impostazione (anche se si potrebbe rivedere lo splittaggio) potrebbe essere:

Lunedi:
Panca Piana 4x6
Spinte Manubri Inclinata 3x8
Spine su Declinata 3x10 (o Dip se riesci)
Croci Panca Piana 3x12

French Press 4x8
Tricipiti Corda 3x8

Abs

Mercoledi:
Stacchi 4x4
Trazioni Supine 3x5(Sono quelle che riesco a fare)
Pulley 3x8
Lat Machine Avanti 3x10

Lento Avanti con bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10



Giovedi:
Squat 4x6
Pressa 45° 3x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x10
Calf in piedi (o a seconda dalle macchine che hai, da seduto) 4x12

Bicipiti Bilanciere 4x6
Bicipiti a martello 3x8

Abs


Gli Abs sono in due giorni solo (anche se potrebbero stare solo in A), ma vanno fatti bene, allenati come un muscolo normale, non con 2x50 o simili. Usa pesi o carichi, fai un allenamento completo, con 2 o 3 esercizi a seconda se senti lavorare bene. Tutti i giorni secondo me non serve. Fatti poco e sempre no, meglio 1 o 2 volte ma allenati intensamente.


Ma attendo conferma da chi ne sa più di me

[Polderon]

Si, mi piace! Come splittaggio se lo ritieni più opportuno puoi anche cambiare, tu cosa consigli?

Però comunque aspettiamo magari qualche altra risposta

Inviato dal mio LG G2

[LittlePrince]

Ah visto che prima non l'ho specificato, cosa ho cambiato nella tabella?
Ho rivisto il volume e la ripartizione degli esercizi per gruppo muscolare, modificato un minimo serie e rep e aggiunto gli stacchi.
Non è niente di particolare, dato che stai riprendendo ora ci sta anche così.

Sullo split.
Volendo si possono allenare le gambe da sole.
Poi sopra, non a caso, ti ho postato un esempio di scheda che a me piace un sacco come splittaggio 3x week in mono.
Petto-Delt Anteriori-Tricipiti
Gambe in tutte le salse
Schiena-Delt Post-Bicipiti

Tutto sommato anche questo split non è da buttare, c'è di peggio, basta che l'allenamento C fai prima le gambe e non cadi in tentazione di fare prima altro. Poi i bicipiti ci possono stare dopo l'allenamento delle gambe, ma non altri gruppi muscolari che sarebero troppo "sacrificati" dato che allenare bene le gambe richiede un grosso dispendio di energie.

[Polderon]

Si, ottimo, per questo mese farò così :*
Poi magari farò qualche scheda di Alesandro che sono molto belle, ma per quanto riguarda il volume come faccio a organizzarmi? Cioè quando capisco che il volume è giusto ed equilibrato?
Grazie.