Consigli scheda massa

[Seraphim]

Salve ragazzi, vorrei chiedervi consiglio per questa mia nuova scheda massa.
Miei dati 29 anni 1,90 * 70kg, mi alleno seriamente da due anni.
Premetto che mi alleno in casa dove ho panca piana reclinabile, panca scott, parallele, barra trazioni.

Lunedì:
Petto-Bicipiti

Panca piana bilanciere 8 6 6 4 90'
panca inclinata manu 10-8-8-6 90'
croci panca declinata 3x6 60'

bicipiti man. alternati 3x10 90'
bicipiti scott 3x8 90'
hammer curl 3x8 60'


Mercoledì:
Gambe-spalle

Squat: 120' 4x8
Stacco rumeno 60" 3x10
Affondi 60" 3x10
Leg curl: 60' 4x10

lento avanti 4x6 120''
tirate al mento 2x5 60''
Alzate Laterali Manubrio panca 45° 3x12 60'

Addome

Venerdì:
Dorso-Tricipiti

Trazioni alla sbarra 120" 4xmax
Rematore con manubrio: 4 x 10-8 90'
scrollate bil 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60'

Dips: 100' 3xmax
kick back 60'' 2x12
spinte piana presa stretta 8 6 6 4 90"

[RUS]

Salve ragazzi, vorrei chiedervi consiglio per questa mia nuova scheda massa.
Miei dati 29 anni 1,90 * 70kg, mi alleno seriamente da due anni.
Premetto che mi alleno in casa dove ho panca piana reclinabile, panca scott, parallele, barra trazioni.

Lunedì:
Petto-Bicipiti

Panca piana bilanciere 5x5(ramping) 90/120
dip sovracc. 4x6 90"
panca inclinata manu 3/4x8 90'
croci panca declinata 4/5x10 60/45'

curl bil. 4x6/8 90'
bicipiti scott 4x10/12 60'
hammer curl 3x8 60'-->eliminare


Mercoledì:
Gambe-spalle

Squat: 120' 5x5 (ramping)
Stacco rumeno 90" 4x6
Affondi 90/ 60" 3/4x8
Leg curl: 60/45' 4/5x10

lento avanti 4x6/8 120/90''
tirate al mento 2x5 60'' -->eliminare
Alzate Laterali Manubrio panca 45° 4x6,8,10,12 90/60'

Addome

Venerdì:
Dorso-Tricipiti

Trazioni alla sbarra sovracc. 120" 5x5(ramping)
Rematore bil.: 4 x 6 90'
Rematore manubrio 3/4x8 90"
scrollate bil 4/5x10 60/45"
Alzate a 90° 4x6,8,10,12 90/60'

Dips: 100' 3xmax-->non qua
panca stretta 90'' 4x6/8
kickback 4x10/12 60"

La split è un po' da rivedere ed in monofrequenza sarebbe preferibile lasciare le gambe da sole ma se preferisci tenere questo splittaggio, io farei in questo modo

[Alessandro33]

concordo

[Seraphim]

Grazie, nei precedenti split mettevo le gambe da sole, volevo provare un po' a cambiare per vedere se riesco a trovarmi meglio, in particolare per quanto riguarda le spalle.

Volevo chiedere un paio di delucidazioni, nelle serie 4x6,8,10,12 il peso va a scendere o resta fisso? Per le trazioni ramping utilizzo dei pesi tipo quelli per le caviglie?

[Alessandro33]

Grazie, nei precedenti split mettevo le gambe da sole, volevo provare un po' a cambiare per vedere se riesco a trovarmi meglio, in particolare per quanto riguarda le spalle.

Volevo chiedere un paio di delucidazioni, nelle serie 4x6,8,10,12 il peso va a scendere o resta fisso? scalarePer le trazioni ramping utilizzo dei pesi tipo quelli per le caviglie? si

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[qwerty84]

Scusata l'intromissione, potrei chiedervi cos'è il"ramping"?Grazie mille per la disponibilità.

[RUS]

Sono delle serie a scalare del peso.
Ex se hai un 5rm=100kg di panca e ti chiedessero di fare un 5x5 in ramping dal 60% al 100% del 5rm faresti:
1x5@60kg
1x5@70kg
1x5@80kg
1x5@90kg
1x5@100kg

[ston]

...non a scalare.....

[RUS]

Intendevo "scalare" nel senso di "scalare una montagna".
Comunque sono delle serie con carico crescente.