scheda massa consigli

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  • Daniele10
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    • Dec 2013
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    scheda massa consigli

    Ciao ragazzi, sono un utente che si era iscritto circa un anno fa. Dopo vari allenamenti costanti da febbraio ad oggi (per ottenere un minimo di forza che mi mancava) vorrei postarvi una scheda particolare, elaborata insieme al mio allenatore. Ricordo i miei dati: 19 anni – Altezza 180cm – peso iniziale 69kg – peso che vorrei raggiungere in un anno 78kg - faccio calcio 2 volte a settimana (anche se probabilmente uno dei due giorni di calcio sarà sostituito dalla piscina). Questa è una scheda full-body da utilizzare due volte a settimana un po' perché non posso andare le 3 volte canoniche e un po' perché preferisco fare anche altri sport. Il mio obiettivo è quello di arrivare ad avere un fisico tonico, asciutto e muscoloso, tipo Cristiano Ronaldo http://www.luxgallery.it/img/665/590...no-ronaldo.jpg
    Sono consapevole del fatto che occorra impegno, cura e dedizione perché la strada è ancora lunga (anche se da febbraio ad oggi ho già notato ottimi miglioramenti).
    Ecco la scheda:


    Tapis roulant 10 minuti

    Addominali
    Crunch libretto 5*10 – Crunch 5*20

    Pettorali
    Panca piana 3*8 – Pectoral machine 2*8 – Peck deck 2*8

    Schiena e spalle
    Vertical row (upper back) 2*8 – Pulley basso 3*8 – rowing torso 2*8 – Lat machine 3*8

    Tricipiti
    Chest press 3*8

    Gambe
    Stacchi con manubri 2*10 – Leg press 2*10

    Bicipiti
    Curl manubri 2*8 – Curl in concentrazione 2*8

    Cyclette 5 minuti
    Stretching


    Si accettano consigli, modifiche e spiegazioni relative alla scheda (in particolare sui tempi di recupero e sull'ordine degli esercizi). Se servono altri dati chiedete pure. Grazie a tutte le persone che mi risponderanno.
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    1) L'addome andrebbe allenato alla fine e non all'inizio;
    2) troppo voluminosa per essere una fullbody;
    3) mancanza di ex importanti, in primis squat e trazioni
    4) curi l'alimentazione? questo è il fondamento...
    le mie impressioni
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Daniele10
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      #3
      1. A me hanno sempre detto il contrario, come mai?
      2. Cosa devo fare per renderla meno voluminosa?
      3. Squat e stacchi non sono la stessa cosa? Per le trazioni al posto di quale esercizio? Serie, rep, riposo? Prone o supine?
      4. Alimentazione è ok 😊

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      • TheBozz
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        • Granducato di Toscana
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        #4
        Originariamente Scritto da Daniele10 Visualizza Messaggio
        1. A me hanno sempre detto il contrario, come mai?
        Si consiglia di allenarli a fine workout perchè durante tutto l'allenamento li solleciti indirettamente e quando li andrai a fare a fine workout ci metterai meno a "sfinirli"..
        Se li fai invece ad inizio allenamento, gli addominali saranno belli freschi e ci dovrai andare giù pesante per sfinirli, perdendo di conseguenza energie per gli esercizi più faticosi come panca, squat, stacco ecc..

        2. Cosa devo fare per renderla meno voluminosa?
        Ridurre gli esercizi e magari impostare meglio le ripetizioni..
        3. Squat e stacchi non sono la stessa cosa? Per le trazioni al posto di quale esercizio? Serie, rep, riposo? Prone o supine?
        No. Non sono la solita cosa. Leggi nelle discussioni in nota. Io ti consiglierei trazioni supine 4x6 90" al posto del vertical row..
        4. Alimentazione è ok 
        Visto che ti alleni 2 volte a settimana potresti dividerla in due sessioni..
        Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
        Massa: Dieta Ipercalorica + Pesi

        TheBozz's Diary

        ..La mia paura più grande è finire nella firma di Manx..

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        • Daniele10
          Bodyweb Member
          • Dec 2013
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          • Lecce
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          #5
          Ok. Grazie per il tuo parere. Un'ultima cosa.. Mi mostri praticamente cosa devo correggere per rendere meno voluminosa la scheda?

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          • TheBozz
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            • Granducato di Toscana
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            #6
            Io personalmente proverei una cosa così..

            A
            Squat 4x6
            Panca Piana 4x6
            Lento Avanti 3x8
            Trazioni Sbarra 4x6
            Curl 3x8
            Dips fra 2 panche 3x8
            Addominali

            B
            Stacchi 4x4
            Croci 3x8
            Tirate mento 3x8
            Rematore bilanciere 4x6
            Curl manubri 3x8
            French Press 3x8
            Addominali
            Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
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            • Alessandro33
              Super Moderator
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              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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              #7
              Originariamente Scritto da TheBozz Visualizza Messaggio
              Io personalmente proverei una cosa così..

              A
              Squat 4x6
              Panca Piana 4x6
              Lento Avanti 3x8
              Trazioni Sbarra 4x6
              Curl 3x8
              Dips fra 2 panche 3x8
              Addominali

              B
              Stacchi 4x4
              Croci 3x8
              Tirate mento 3x8
              Rematore bilanciere 4x6
              Curl manubri 3x8
              French Press 3x8
              Addominali
              Ecco, molto più semplice e ben strutturata
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              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • Daniele10
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                #8
                Se invece volessi mantenere la base della mia ma con qualche modifica cosa mi consiglieresti?

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
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                  #9
                  Allora dovresti allenarti in full
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • Daniele10
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                    #10
                    Tipo?

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                    • Alessandro33
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                      #11
                      Una tabella in cui alleni tutto il corpo in una sola seduta...ma ti consiglio vivamente la tabella proposta da TheBozz
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                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                        #12
                        Quella scheda va bene per uno che si allena due volte a settimana?

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                        • TheBozz
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                          #13
                          Se ti riferisci a quella che ti ho consigliato io SI..
                          Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
                          Massa: Dieta Ipercalorica + Pesi

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                            #14
                            Ok grazie mille ��

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