scheda massa consigli

[Daniele10]

Ciao ragazzi, sono un utente che si era iscritto circa un anno fa. Dopo vari allenamenti costanti da febbraio ad oggi (per ottenere un minimo di forza che mi mancava) vorrei postarvi una scheda particolare, elaborata insieme al mio allenatore. Ricordo i miei dati: 19 anni – Altezza 180cm – peso iniziale 69kg – peso che vorrei raggiungere in un anno 78kg - faccio calcio 2 volte a settimana (anche se probabilmente uno dei due giorni di calcio sarà sostituito dalla piscina). Questa è una scheda full-body da utilizzare due volte a settimana un po' perché non posso andare le 3 volte canoniche e un po' perché preferisco fare anche altri sport. Il mio obiettivo è quello di arrivare ad avere un fisico tonico, asciutto e muscoloso, tipo Cristiano Ronaldo http://www.luxgallery.it/img/665/590...no-ronaldo.jpg
Sono consapevole del fatto che occorra impegno, cura e dedizione perché la strada è ancora lunga (anche se da febbraio ad oggi ho già notato ottimi miglioramenti).
Ecco la scheda:


Tapis roulant 10 minuti

Addominali
Crunch libretto 5*10 – Crunch 5*20

Pettorali
Panca piana 3*8 – Pectoral machine 2*8 – Peck deck 2*8

Schiena e spalle
Vertical row (upper back) 2*8 – Pulley basso 3*8 – rowing torso 2*8 – Lat machine 3*8

Tricipiti
Chest press 3*8

Gambe
Stacchi con manubri 2*10 – Leg press 2*10

Bicipiti
Curl manubri 2*8 – Curl in concentrazione 2*8

Cyclette 5 minuti
Stretching


Si accettano consigli, modifiche e spiegazioni relative alla scheda (in particolare sui tempi di recupero e sull'ordine degli esercizi). Se servono altri dati chiedete pure. Grazie a tutte le persone che mi risponderanno.

[Alessandro33]

1) L'addome andrebbe allenato alla fine e non all'inizio;
2) troppo voluminosa per essere una fullbody;
3) mancanza di ex importanti, in primis squat e trazioni
4) curi l'alimentazione? questo è il fondamento...
le mie impressioni

[Daniele10]

1. A me hanno sempre detto il contrario, come mai?
2. Cosa devo fare per renderla meno voluminosa?
3. Squat e stacchi non sono la stessa cosa? Per le trazioni al posto di quale esercizio? Serie, rep, riposo? Prone o supine?
4. Alimentazione è ok 😊

[TheBozz]

1. A me hanno sempre detto il contrario, come mai?
Si consiglia di allenarli a fine workout perchè durante tutto l'allenamento li solleciti indirettamente e quando li andrai a fare a fine workout ci metterai meno a "sfinirli"..
Se li fai invece ad inizio allenamento, gli addominali saranno belli freschi e ci dovrai andare giù pesante per sfinirli, perdendo di conseguenza energie per gli esercizi più faticosi come panca, squat, stacco ecc..
2. Cosa devo fare per renderla meno voluminosa?
Ridurre gli esercizi e magari impostare meglio le ripetizioni..
3. Squat e stacchi non sono la stessa cosa? Per le trazioni al posto di quale esercizio? Serie, rep, riposo? Prone o supine?
No. Non sono la solita cosa. Leggi nelle discussioni in nota. Io ti consiglierei trazioni supine 4x6 90" al posto del vertical row..
4. Alimentazione è ok 

Visto che ti alleni 2 volte a settimana potresti dividerla in due sessioni..

[Daniele10]

Ok. Grazie per il tuo parere. Un'ultima cosa.. Mi mostri praticamente cosa devo correggere per rendere meno voluminosa la scheda?

[TheBozz]

Io personalmente proverei una cosa così..

A
Squat 4x6
Panca Piana 4x6
Lento Avanti 3x8
Trazioni Sbarra 4x6
Curl 3x8
Dips fra 2 panche 3x8
Addominali

B
Stacchi 4x4
Croci 3x8
Tirate mento 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8
French Press 3x8
Addominali

[Alessandro33]

Io personalmente proverei una cosa così..

A
Squat 4x6
Panca Piana 4x6
Lento Avanti 3x8
Trazioni Sbarra 4x6
Curl 3x8
Dips fra 2 panche 3x8
Addominali

B
Stacchi 4x4
Croci 3x8
Tirate mento 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8
French Press 3x8
Addominali

Ecco, molto più semplice e ben strutturata

[Daniele10]

Se invece volessi mantenere la base della mia ma con qualche modifica cosa mi consiglieresti?

[Alessandro33]

Allora dovresti allenarti in full

[Daniele10]

Tipo?

[Alessandro33]

Una tabella in cui alleni tutto il corpo in una sola seduta...ma ti consiglio vivamente la tabella proposta da TheBozz

[Daniele10]

Quella scheda va bene per uno che si allena due volte a settimana?

[TheBozz]

Se ti riferisci a quella che ti ho consigliato io SI..

[Daniele10]

Ok grazie mille ��