Scheda inizio ipertrofia

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  • Everydaynewlife
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    • Mar 2012
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    Scheda inizio ipertrofia

    Guardando a medio-lungo termine vorrei costruire una scheda (ovviamente cambierò continuamente allenamento) che mi permetta di creare massa per bene (appena faccio una pausa tendo a perdere tutto quindi c'è qualcosa che non va)

    Quindi propongo un primo allenamento che sicuramente sarà meno stressante di quello che farò tra 1-2 mesi.. Help me!


    Lunedi: Petto-Spalle

    Riscaldamento (articolazioni)

    Panca Piana Bilanciere 3 6 8 8 10

    Panca Inclinata Manubri 8 8 10 12

    Dips larghe sovraccarico 6 6 8

    Croci ai cavi 2x12 (vale la pena? ho poco petto..)

    Lento Con manubri 6 8 8 10

    Alzate Laterali 3x8

    Tirate al mento manubri 10 10 12

    Addominali con sovraccarico 5x12



    Mercoledì: Dorso-Tricipiti
    (so che è sconsigliato questo split però pensavo comunque di separare i tricipiti dal petto e bici dal dorso perché magari recuperando posso caricare di più in questi allenamenti)

    Trazioni 4xmax

    Iso Lateral Pull Down (mi ha dato buone sensazioni questo ex) 3x8

    Rematore manubri 6 8 8

    Pulley basso 3x10

    Dip trici sovracc 4xmax (6-8 rep)

    Push down corda 4x12



    Venerdi: Gambe-Bicipiti

    Leg press 45° 6 6 8 8

    Leg ext 3x10

    Leg curl 3x8

    Leg press orizz 8 8 10 10

    Curl bilanc ez 6 6 8 8 10

    Curl alternato 3x10

    Addomin 5x12

    ---------- Post added 23-10-2014 at 15:59:13 ---------- Previous post was 22-10-2014 at 21:17:39 ----------

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  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    I tuoi dati e anzianità di allenamento? Poi perché sarebbe sconsigliato il wo dorso-tricipiti?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Everydaynewlife
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      • Mar 2012
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      #3
      20 anni
      181 cm
      77 kg

      Direi che non mi sono mai allenato seriamente perché non ho mai avuto la costanza di fare palestra da settembre a luglio per dire.
      Mi sono sempre interrotto vanificando il lavoro svolto quindi
      sono un neofita

      Ho cominciato quest'anno a settembre :

      2 settimane di fullbody

      poi ho fatto questa scheda (dall'istruttore):

      lun: panca piana bil
      Panca inclin manubr
      Lento con manubri
      Alzate laterali
      e poi addominali 5x30

      mer: isolateral pulldown
      Pulley
      Dip
      Push down
      Addominali

      ven: leg press 45'
      Leg extensions
      Leg curl
      Leg press orizz
      Curl bil Scott
      Curl alternato
      Addominali

      Questa scheda 2 settimane 4x11
      1 settimana 4x9
      1 4x7
      1 4x5 che sto finendo ora

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      • Alessandro33
        Super Moderator
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        #4
        Pessima come tabella, senza nessuna logica direi.....ti alleni da poco, quindi ti consiglierei di allenarti in multifrequenza per il momento, prendi spunto dal link per abbozzare una tabella:
        Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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