Salve a tutti posto la mia nuova scheda di allenamento per vedere cosa ne pensate e se potete darmi qualche consiglio magari se c' è qualcosa da cambiare oppure va già bene com' è..
Ho 21 anni altezza 1.76cm peso 68kg BF 17% anzianità allenamento mi sono sempre allenato da quando andavo alle scuole medie..però che ho cominciato a fare sul serio è da un anno e mezzo..
Split
Petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Gambe/spalle
Mi alleno 3 volte a settimana con il seguente split
Petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Gambe/spalle
Lunedì Ripetizioni Recupero Esecuzione
Mercoledì
Venerdì
SST:
Super slow
Spero di non aver dimenticato niente..
Il mio istruttore mi ha fatto questa scheda.. e mi piace.. come potete vedere è abbastanza pesante poichè c'è molto volume e intesità insieme..dovrei seguirla per un mesetto all' incirca o 2.. però volevo comunque un consiglio per vedere magari cosa ne pensa qualcuno di voi più esperto grazie in anticipo
Ho 21 anni altezza 1.76cm peso 68kg BF 17% anzianità allenamento mi sono sempre allenato da quando andavo alle scuole medie..però che ho cominciato a fare sul serio è da un anno e mezzo..
Split
Petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Gambe/spalle
Mi alleno 3 volte a settimana con il seguente split
Petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Gambe/spalle
Lunedì Ripetizioni Recupero Esecuzione
|
Lat machine dietro | 3x15 | 90" | |
Rematore in piedi con bilancere | 4x(12/10/8/8) | 2' | |
Trazioni presa stretta | 3xes. | 6' | Lenta |
Bicipiti ai cavi alti | 3x15 | 90" | |
Panca scott | 7(1/2) reps+ 7(X)reps+ 7complete | 2' | |
Bicipiti concent. Con manubri | 3x8 | 2' | Super Slow |
Addominali | Triset |
Venerdì
Leg extation | 3x15 90" | ||
Leg press | 6x5 | 20"-3' | |
Leg extation | 5x3+1 dopo 20" | 90" | |
Leg curl | 3x8 | 2' | Super Slow |
Alzate laterali | 4x(15/12/10/8) | 2' | |
Lento dietro Multipower | 3x8 | 3' | Super Slow |
Lento manubri | 5x3+1 dopo 20" | 2' |
- 1 serie Max carico per 8 rep 20"
- 2 serie stesso carico per 8 rep o più rep fino a sfinimento 20"
- 3 serie 20% di carico in meno per 8 rep con 5 secondi fase positiva 20"
- 4 serie 20% di carico in meno per 8 rep con 5 secondi fase negativa 20"
- 5 serie 30% di carico in meno con 45 secondi isometrica
Super slow
- 5 secondi fase positiva e 10 secondi fase negativa
Spero di non aver dimenticato niente..
Il mio istruttore mi ha fatto questa scheda.. e mi piace.. come potete vedere è abbastanza pesante poichè c'è molto volume e intesità insieme..dovrei seguirla per un mesetto all' incirca o 2.. però volevo comunque un consiglio per vedere magari cosa ne pensa qualcuno di voi più esperto grazie in anticipo
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