scheda massa muscolare

[Jiarko]

Allora, lo schema che ti ho consigliato io e vale x A e B è uno schema semplicissimo, anche perché è la prima scheda dell'anno e ha gli obiettivi che ti ho detto. Lo schema è
1a multiarticolare petto/dorso
1b monoarticolare isolamento petto/dorso
2 isolamento deltoidi alzate laterali
3 due ex per le braccia che tendano ad allenare capi o fibre diverse dello stesso muscolo.

[marco93mi]

Scusami jiarko ma non capisco puoi scrivermi semplicemente i muscoli da allenare come ho fatto io, cosi, esempio:
Lunedi A
petto- bicipidi- dorsali
Mercoledi: B
spalle-tricipidi
Lunedi B
petto- bicipidi- dorsali

[Jiarko]

Scheda A
#petto
Multiarticolare: panca
Isolamento: croci
#deltoidi: alzate laterali manubri
#bicipiti
Curl su inclinata
Bil o man panca Scott

Scheda B
#Dorso: multiarticolare: pull up sbarra (o chin up)
Isolamento: pull down lat
#deltoidi: alzate cavi
#tricipiti: Guarda cosa avevo scritto nel primo post e rileggilo per ripetizioni ed esecuzione degli esercizi.

[marco93mi]

Lunedi: A

PETTO

croci panca inclinata

2 x 12 riscaldamento
3 x 10 (peso costante o ad aumentare ??)

panca piana

2 x 12 riscaldamento
4 x 8 (peso costante)
1 x 6 lento (stesso peso del 4 x 8 ???)

SPALLE

alzare laterali in piedi 3x12(peso costante)

BICIPIDI

curl alternato su inclinata con manubri 3x8 (peso costante)
curl larry scott 2x8(peso costante)

Mercoledi: B

DORSALI

pull up sbarra (o chin up) 3x6
pull down alla lat machine 3x8 (peso costante o ad aumentare ??)

SPALLE

alzate frontali in piedi 3x12(peso costante)

TRICIPIDI

bench dips tra 2 panche 3x10 con peso (peso costante) (di solito lo faccio appoggiando i piedi su un'altra panca e mettedno su le gambe 5kg)
estensioni in basso ai cavi 2x8 (peso costante??)

Venerdi: A

PETTO

croci panca piana

2 x 12 riscaldamento
3 x 10 (peso costante o ad aumentare ??)

panca inclinata

2 x 12 riscaldamento
4 x 8 (peso costante)
1 x 6 lento (stesso peso del 4 x 8 ???)

SPALLE

alzare laterali cavi 3x12(peso costante)

BICIPIDI

curl bilanciere ez 3x8 (peso costante)
curl panca inclinata 2x8(peso costante)

________________________________________________________________________

Lunedi: B

DORSALI

pull up sbarra (o chin up) 3x6
pull down alla lat machine 3x8 (peso costante o ad aumentare ??)

SPALLE

alzate frontali in piedi 3x12(peso costante)

TRICIPIDI

bench dips tra 2 panche 3x10 con peso (peso costante) (di solito lo faccio appoggiando i piedi su un'altra panca e mettedno su le gambe 5kg)
estensioni in basso ai cavi 2x8 (peso costante??)

Mercoledi: A

PETTO

croci panca piana

2 x 12 riscaldamento
3 x 10 (peso costante o ad aumentare ??)

panca piana

2 x 12 riscaldamento
4 x 8 (peso costante)
1 x 6 lento (stesso peso del 4 x 8 ???)

SPALLE

alzare laterali in piedi 3x12(peso costante)

BICIPIDI

curl alternato su inclinata con manubri 3x8 (peso costante)
curl larry scott 2x8(peso costante)

Venerdi: B

DORSALI

lat machine 10 - 3x8- 6 (solo avanti peso a salire)
cavi 3x8 (peso costante o ad aumentare ??)

SPALLE

alzate frontali cavi 3x12(peso costante)

TRICIPIDI

estensioni bilanciere 3x8(peso ad aumentare)
estensioni in basso ai cavi 2x8 (peso costante??)


Cosi come ti sembra?

[Jiarko]

Perfect! Solo qualche accorgimento
1. Teniamo la logica in questa prima scheda(1 mese circa) di lavorare a carichi costanti aumentando la volta successiva solo se la volta precedente hai portato a termine cn facilità (ogni movimento preciso e veloce senza momenti) lo stesso esercizio.
2. Il pull up essendo a peso corporeo fallo in ladder o con una tecnica che ti permetta una progressione, non fisso a 3x6 (aspettiamo ad usare sovraccarichi qui!!)
3. Ok le variazioni nelle braccia, ma il curl su inclinata deve essere sempre l'ex principale da tre serie!
4.le alzate laterali almeno 5/6 serie a media e bassa intensità, vengono meglio distesi sec me, non coinvolgi il trapezio. E io le farei sempre laterali, il delt front come il delt post sono muscoli molto piccoli, per ora li alleni già nei multiarticolari petto e dorso, io nn li isolerei, al massimo ci penseremo più avanti se sarà il caso.

---------- Post added at 09:58:50 ---------- Previous post was at 09:53:42 ----------

@omniavincitlabor trasferiamoci di là

[SiMooNe]

Per cortesia quest è la discussione di un altro utente. Siete pregati di utilizzare le vostre discussioni o aprirne delle vostre.

[marco93mi]

Quindi le correzioni da fare: peso costante per tutti gli esercizi, per pull up intendi le trazioni? e cos'è il ladder?, braccia quindi cosi curl larry scott 3x8(peso costante)-curl alternato su inclinata con manubri 3x8 (peso costante), spalle sempre laterali distesi su panca (intendi steso di lato su panca inclinata?) o cavi e faccio 5/6 serie da 8 colpi con peso costante?

[Jiarko]

Si intendo trazioni
Ladder 1 rip pausa 2rip pausa 3 rip pausa e poi a scendere
Panca inclinata steso di lato