scheda massa muscolare

***SiMooNe*** · 21-10-2014, 11:16:44

La scheda non va bene, cominciando dal volume. Alleni il petto più del dorso, ad esempio.

Cosa sarebbe il pulley alto per i tricipiti?? Non è per i tricipiti ma per il dorso. Forse intendi push down fune....

Leggi questo link per prendere spunto, non solo per la sessione delle gambe: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Il venerdì sarebbe la scelta migliore, visto che poi hai 24 ore per recuperarle, in ogni caso, il volume andrebbe sistemato per tale distretto...

**Jiarko** · 21-10-2014, 12:15:43

Ciao

Allora, innanzitutto io farei una distinzione tra la palestra e il calcio. Teoricamente le due cose dovrebbero essere organizzate assieme in un programma che contestualizzi tutte le tue attività, secondo me avresti bisogno di un allenamento funzionale rispetto allo sport che fai ma a questo dovrebbe pensare la società di calcio. In questo modo, dobbiamo separare le due cose. Io le gambe, quelle almeno, le farei a calcio, ci sarà un minimo di programmazione nei tuoi allenamenti che riguardi anche la parte muscolare!? Lo spero, perchè non è uno scherzo come si può credere. La preparazione atletica, la programmazione dei periodi di carico e scarico, ecc, sono le basi di un allenamento fato bene. Detto questo, guardiamo la scheda. Obiettivo massa. E' una scheda standard, talmente standard che viene da piangere, sembra copiata da un libro di fitness di vent'anni fa. Io ti dò i miei consigli, poi sentirai anche gli altri e deciderai.
1. è troppo poco allenare un muscolo una volta a settimana, soprattutto se il tuo obiettivo è la massa. Quindi come minimo, leva le gambe (pensaci a calcio) e metti le spalle nel giorno a A e B. Tieni solo due giorni e alternali. lun A merc B ven A lun B merc A ven B ecc
2. Allenamento A (lun): due multiarticolari sono troppi, quindi nell'allenamento dei pettorali io farei prima le croci, soprattutto a inizio anno i tricipiti, più piccoli, più deboli, si stancheranno molto prima dei pettorali impedendoti di allenare per bene il petto quando fai la panca, quindi prediligi per primo un esercizio che coinvolge solo il petto, con l'obiettivo di preaffaticarlo! Attenzione, fatti mostrare il movimento fatto bene, non sono una banalità! Quindi passerei alla panca, inizia con la panca piana, fai un riscaldamento in 2x12 con un peso leggero, poi un 4x8, con un peso che ti permetta di fare tranquillamente 8 ripetizioni, quando arrivi all'ottava dovresti ancora poter fare la nona e la decima con un po' di fatica. Siamo all'inizio, è importante fare esperienza, capire bene il movimento, cerca di essere fluido, senza momenti senza rimbalzi sul petto, senza un braccio che sale prima e uno dopo, senza traiettorie curve, fai scendere il bilanciere perpendicolare e alzalo nello stesso modo. Il peso, io lavorerei in questa prima fase a carico costante, aumentalo la volta successiva solo se sei arrivato facilmente alla fine del 4x8. Chiudi la panca con una serie di lavoro isocinetico (peso leggero, movimento molto lento e controllato!), 1 x 6 direi, aumenta la capacità di controllo del movimento e fa lavorare fibre diverse. Basta, se hai lavorato bene è sufficiente così! Ora spalle, alzate laterali. Un 3x8 per i deltoidi non è ottimale (Il deltoide è un muscolo in prevalenza fibre rosse, fibre che si attivano lentamente, lavorando sulle ripetizioni con carichi medio bassi). Almeno 6-8 serie e decidi tu come! divertiti sbizzarrisciti, sennò diventa una noia l'allenamento! In base a come ti senti a quello che hai voglia di fare alle idee che ti vengono. Un giorno carico e ripetizioni costanti, un giorno vari il carico e e non le ripetizioni o viceversa, un giorno alterni una serie lenta una veloce, una serie con blocchi isometrici due senza insomma sceglie te! Mantieni sempre un range di ripetizioni variabile ma alto da 8/10 a 16/20 e carichi medio bassi. Io ti consiglio di non farle seduto, è semplicissimo sbagliare il movimento e aiutarsi col trapezio, quindi falle disteso su panca inclinata o sul tappetino, guarda qualche video su you tube! Ora bicipiti: qui la scheda sembra fatta abbastanza bene, ma io ti consiglierei curl alternato su inclinata con manubri e un curl appoggiato. Mi spiego: curl su inclinata, 3x8 peso stesso discorso della panca. Seduto, schiena appoggiata, un braccio lavora uno sta fermo. Partendo dal basso sali flettendo il braccio mentre contemporaneamente porti il palmo verso l'alto, fletti tutto l'avambraccio sul braccio, sposta pure in gomito in avanti, e torna indietro. Fondamentalmente era il curl con manubri in piedi nella logica del tuo istruttore, ma è un esercizio che si presta, soprattutto per un neofita, a errori impressionanti!) curl appoggiato, appoggia il gomito sullo schienale parte alta della panca inclinata (si fa bene anche sulla panca scott) e, tenendo fermo il braccio e il gomito, fletti l'avambraccio sul braccio, 2x8 con peso come sopra. (è un esercizio che coinvolge in modo minore il bicipite, ma permette di allenare anche gli altri flessori del braccio)
3. giorno B (merc) Per i dorsali, decidi tu cosa vuoi fare. Non amo la lat machine, almeno come esercizio base per i dorsali. Io ti spingerei a cominciare a fare trazioni alla sbarra. Può essere fatico ( non difficile!) all'inizio, ma io ci proverei. I vantaggi sono immensamente ripaganti. E' un multiarticolare completo che coinvolge schiena spalle e bicipiti (ma anche petto e addominali in funzione stabilizzatrice), aiuta ad imparare a controllare i movimenti, l'equilibrio la coordinazione. Qui dipende dal tuo livello, in generale, io farei un ladder (scala, parti con una traz, recupero, due traz, rec, tre traz, rec, e così via....fino allo sfinimento? NO!! fino a che il movimento non perde velocità e fluidità. Mi fermo e torno indetro, 5, rec, 4, rec, fino ad 1. Non esagerare, il lavoro sotto stress non ti fa bene per la crescita). Con questo metodo se alla fine sommi tutte le ripetizioni scoprirai che non sono poche e a livello mentale non ti sei stancato più di tanto. Se non sei riuscito a fare molte ripetizioni chiudi alla lat machine, pull down. In piedi, schiena dritta, gambe divaricate leggermente o una avanti e una dietro, afferra la con una presa stretta la sbarra, e spingila verso il basso. E' un esercizio che tende ad isolare il lavoro sul dorsale. 3x8 peso stesso discorso di prima. Ora spalle, questa volte come giorno A ma ai cavi!! (variare è importante!) Tricipiti, cambia tutto. Non capisco il senso del pulley alto e le parallele sono un esercizio troppo impegnativo a livello mentale da fare alla fine, soprattutto per uno che nn le ha mai fatte. Io farei bench dips 3x6/8 dipende se ce la fai (non so come lo chiamino in italiano, è un esercizio che coinvolge i tre capi del muscolo) guardalo su you tube, ah...i piedi puoi tranquillamente appoggiarli a terra all'inizio, e estensioni in basso ai cavi, tieni un 2x8 (che focalizzano l'esercizio sul capo mediale e laterale), o, meglio presa neutra estensioni in basso ai cavi con corda, ma va saputo fare bene!!
4. Addominali, non esagerare con le ripetizioni vuoi allenare principalmente la massa non la resistenza, anche se, ricordalo sempre! gli add lavorano bene con alte ripetizioni e e un lavoro non troppo veloce, non fare crunch rapidi, preferisci un movimento lento, in alcune serie falli in più tempi, in due in tre in quattro, fai un movimento pulito. Anche qui, non rimanere legato alla scheda è una noia, varia sempre. cerca di tenere almeno un ex per add alti, laterali e bassi, ma non ti focalizzare troppo su questo, il muscolo è uno solo. Fai una 7/10 min di fila con brevi pause.
5. Una cosa che manca nella scheda, stretching sempre. E' fondamentale quanto il riscaldamento iniziale.
Io ti ho dato i miei consigli, non so se tutti saranno d'accordo, ma dietro a quello che ti ho detto ho cercato di farti vedere, con termini spero i più semplici e comprensibili possibile, che c'è una logica, non è sparato a caso. Se non ti torna qualcosa non ti torna sono pronto a spiegarti tutto che vuoi più approfonditamente!! Questa è la tua prima scheda dell'anno e della palestra seria mi pare di capire, quindi l'obiettivo direi che è quello di cominciare ad allenare i muscoli, imparare bene movimenti fondamentali, cominciare a mettere le basi per schede più avanzate che magari vedremo successivamente tra cinque sei settimane direi!!

**marco93mi** · 21-10-2014, 14:24:43

si intendevo tricipidi ai cavi. Quindi dovrei aggiungere un'altro esercizio per i dorsali, giusto. Lat machine 3 x 8-6 cosa si intende?

Jiarko, senza vantarmi ma non sono cosi neofita da fare errori tipo i bicipidi con la schiena. Le trazioni già le faccio da un po riesco a fare 3 x 6 (3 serie avanti, 3 serie dietro, 3 serie bicipidi), invece le parallele non le faccio spesso perchè trovo difficoltoso farle anche per il movimento e quindi non mi sono mai messo come ho fatto per le trazioni pian pian a provare a farle. L'allenamento A-B ho già provato a farle tempo fà ma 3 muscoli in un allenamento risultano pesanti l'ultimo praticamente non c'è la facevo mai a farlo bene. Poi il muscolo non ha bisogno di tempo per ricostruirsi?

Se puoi esservi utile vi scrivo come mi sono allenato fino praticamente a settimana scorsa

**Manx** · 21-10-2014, 14:26:19

ragazzi...tricipiTI e bicipiTI...dai...la scheda, come dice simoone, va rivista in toto...

**Jiarko** · 21-10-2014, 18:19:08

Allora, intanto scusa per il neofita, non era in senso cattiva, era x dire che ci sono delle conoscenze fondamentali che apprenderà i meglio tra un po' di tempo.
1. Bicipiti: a parte il fatto che il curl su inclinata è più facile da eseguire, ti dà anche la possibilità di sfruttare un range di movimento piú ampio, quindi è sempre da preferire!
2. Dorsali: se sei a questo il livello il ladder è perfetto, e soprattutto nn devi aggiungere molto altro, è già un allenamento ad alto volume. Al massimo un pull down alla lat che ti consente di fare qualche serie di pompaggio più isolato sui dorsali. Ah per le trazioni, io ti consiglierei il classico pull up con presa prona larghezza spalle circa, o chin up, sciegli tu, sono entrambi per i dorsali, i bicipiti sono coinvolti in entrambi, ma la loro azione, anche nel chin up, è limitata!!
3. Split routine: io non amo dividere, perché vuol dire fare un errore di fondo, considerare il corpo come un insieme di muscoli slegati tra loro. Il corpo si muove tutto insieme, le nostre suddivisioni sono esemplificative. E soprattutto, cosa più importante, cresce tutto insieme! Tuttavia, due split sono tollerabili, tre sec me no. Se alleni un muscolo solo una volta a settimana nn inneschi una reazione sufficiente. La stessa idea che il muscolo ha bisogno di tempo per "ricostruirsi" è vera solo in parte. È una esemplificazione grossolana di chi non ha mai studiato fisiologia. Intanto si dice recupero, ed ha tempi molto più brevi di quello che pensi. Potresti tranquillamente fare lun A mar B gio A ven B senza nessun problema di recupero muscolare. Qualche problema potrebbe essere nel fare lun A mart A ma anche questo negli ultimi studi viene messo sempre più in discussione. Cmq per farti un'idea, andare nel tecnico qui sarebbe troppo lungo, leggiti cosa scrive Ado Gruzza recentemente nel suo libro il metodo distribuito sui recuperi, trovi stralci molto ampi in rete. Ultima cosa, due ex per il petto, uno per i delts, uno e mezzo per i bicipiti non mi sembra lungo....dovresti finire in meno di un'ora.
Questo è quello che mi sento di consigliati nella tua situazione, visto che hai già uno sport principale e ti serve un allenamento funzionale, poi senti anche gli altri.

**Alessandro33** · 21-10-2014, 18:47:12

Per jarko: messaggi più brevi e concisi no?

**Jiarko** · 21-10-2014, 18:48:55

Hai perfettamente ragione scusami! Me ne accorgo anch'io ma dopo averli mandati!! Ci starò più attento!!

**marco93mi** · 22-10-2014, 09:54:14

Preferirei fare un allenamento A-B-C. Nella scheda fatta da l' istruttore della palestra, anch'io noto delle carenze, ad esempio per i bicipiti mi dice di fare curl bilanciere ez e curl con manubri alternati in piedi, due esercizi più meno uguali e non c'è invece l'esercizio di concentrazione e nemmeno a martello. Io prima facevo 3 x 8 alternati normali e 3 x 8 alternati a martello e poi un esercizio di concentrazione. Dorsali solo due esercizi mi sembrano pochi poi mi ha detto di fare lat machine ( cosa significa 3 x 8-6 ???)anche se io di solito alternavo una settimana lat machine e una settimana trazioni(che preferisco e che ti fanno crescere di più se non sbaglio). Anche gli addominali mancato quelli laterali, io di solito gli addominali li faccio anche con i pesi sia laterali che alle parallele mettendo il peso tra le gambe. La scheda la fatta praticamente in due minuti, tra un pò non voleva neanche farmela perchè gli ho detto che facevo calcio, e mi ha detto è inutile allora non metterai mai massa.

**Jiarko** · 22-10-2014, 11:51:38

La condizione base per crescere e fare allenamenti che portino a qualcosa è essere curiosi leggere aver voglia di imparare essere disposti a sperimentare e anche a cambiare idea. E questo vale per tutti. Ora...
1. Io ti spiego che hai bisogno di una scheda funzionale alla tua attività, che è una attività per lo più aerobica, tendi a perdere massa giocando a calcio, non ad aumentarla. Qui il tuo istruttore ha pienamente ragione, questo vuol dire che devi allenarti bene se vuoi vedere risultati. Ti ho spiegato che cn uno split di tre giorni i muscoli sono troppo poco stimolati, tu hai bisogno di un lavoro costante per fare massa, altrimenti, a parte un lieve adattamento anatomico, non vedrai nulla.
2. Ti ho spiegato che il migliore esercizio per i bicipiti è il curl su inclinata, e non lo dico solo io, leggiti qualche articolo di Alessio ferlito o di currò li trovi in rete. Il curl cn bilanciere e cn manubri sono due esercizi totalmente diversi. Cn i manubri parti cn il bicipite nella sua massima estensione e sfrutti un arco di movimento piú ampio, col bilanciere parti col muscolo già contratto e il lavoro è svolto soprattutto dai flessori come il brachiale e il brachioradiale. Due esercizi fatti bene sono sufficienti in una scheda per i bicipiti. Usando i manubri a martello cambiano solo le fibre coinvolte ( e il capo breve che è coinvolto meno!), l'esercizio di concentrazione è ancora peggio del curl cn bilanciere, li davvero lavori brachioradiale e brachiale!!
3. Vuoi fare tre esercizi per petto e dorso a tutti i costi in una scheda, io ti ho spiegato che è meglio farne meno per volta e più spesso v punto 1
4. Per i dorsali continui a ripetere della lat macchine, quando ti ho spiegato che se sai fare le trazioni è molto meglio fare trazioni, è un ex più completo, coinvolgi tutti i muscoli della schiena nel movimento e tanti altri come stabilizzatori. (3x8-6 vuol dire che scegli te o 8 o 6 ma le serie rimangono sempre tre!!) dopo un ladder di 40 trazioni e un pull down alla lat (che ti ho spiegato on cosa consiste) non ce la farai mai a fare bene un altro ex per il dorso, e poi non ti farebbe che male! (Te l'ho spiegato prima!)
5. Gli add ti ho detto come crescono, come li devi allenare, gli ex sceglili da te, non c'è bisogno di tanti pesi...lavora come ti ho detto, cn una esecuzione più lenta e controllata!
Detto ciò fai come vuoi, io ho cercato di spiegarti al massimo tutto quello che ti serve, e sono pronto a rispiegartelo quanto vuoi ma tu devi avere un approccio piú scientifico, altrimenti, nel tuo caso, non avrai mai i risultati che vuoi. Se non vuoi seguire me leggiti un po' di schede nel forum come ti hanno consigliato, ma tieni presente che fai già un altro sport.

**marco93mi** · 22-10-2014, 15:11:29

Facendo A-B, mi sorge un dubbio da chiederti.

Quindi scheda A-B. Tre allenamenti a settimana.

Lunedi: A

petto-spalle-bicipidi (2 esercizi per muscolo visto che sono 3 muscoli e tanto li rifaccio il venerdi)

Mercoledi: B

dorsali-tricipidi (3 esercizi visto che li faccio solo una volta in settimana)

Venerdi: A

petto-spalle-bicipidi (2 esercizi per muscolo visto che sono 3 muscoli e tanto li ho già fatti lunedi)

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Lunedi: B

dorsali-tricipidi (2 esercizi visto che li devo rifare venerdi)

Mercoledi: A

petto-spalle-bicipidi (ecco qui il dubbio, 2 es per muscolo mi sembrano pochi visto che non li faccio più in settimana, ma 3 sono tanti perchè sono tre muscoli e non riuscirei a fare 3 esercizi al massimo per tutti e 3 i muscoli)

Venerdi: B

dorsali-tricipidi (2 esercizi visto che li ho già fatti lunedi)

**Manx** · 22-10-2014, 16:41:56

marcoooooooooooo....si chiamano bicipiTI e tricipiTI...te l'ho già detto

Riformula la tabella e vediamo...e fai attenzione: serie ed esercizi sono cose ben diverse e non corrispondono...!

jiarko...un po' di sinteticità...?