Monofrequenza 4 week

[ARTIIC]

Dopo otto settimane eccomi di nuovo, devo dire che con le schede impostate seguendo le linee guida trovate sul forum mi sono trovato benissimo, ottimo aumento dei volumi e della forza!
Ho fatto un'altra scheda e vi sarei grato se me la correggeste o mi deste eventuali consigli, grazie in anticipo

A Pettorali-Tricipiti

Panca inclinata 30° bil. 5x5 90''
Distensioni man. su panca declinata 3x6 90''
Chest press presa neutra 3x10 90''
Croci man. su panca 30° 3x12 45''/60''
Skull crasher al cavo 4x8 60''
Spinte in basso 4x10 45''/60''

B Gambe-Addome

Squat 5x5 90''
Affondi con manubri 4x8 90''
Leg extension 8/10/12 45''/60''
Leg curl 3x10 45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x10 45''/60''
Calf da seduto 4x20 45''/60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''

C Dorsali-Bicipiti

Trazioni alla sbarra 5x5 90''
Rematore con bil 4x6 90''
Pull down braccia tese 4x12 45''/60''
Curl su panca 30° 4x8 60''
Guillotine curl 4x10 45''/60''

D Spalle

Military press 5x5 90''
Delts machine 3x8 60''
Rear delt 3x10 60''
Scrollate con manubri 3x8 60''

[EatBig]

A Pettorali-Tricipit TROPPO VOLUME NEL PETTO RISPETTO AL RESTO

Panca inclinata 30° bil. 5x5 90''
Distensioni man. su panca declinata 3x6 90''
Chest press presa neutra 3x10 90' TOGLI
Croci man. su panca 30° 3x12 45''/60'' 3x5+5+5
Skull crasher al cavo 4x8 60''
Spinte in basso 4x10 45''/60''

B Gambe-Addome

Squat 5x5 90''
Affondi con manubri 4x8 90''
Leg extension 8/10/12 45''/60'' 3x12
STACCO GAMB TESE 4x8
Leg curl 3x10 45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x10 45''/60''
Calf da seduto 4x20 45''/60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''

C Dorsali-Bicipiti

Trazioni alla sbarra 5x5 90''
Rematore con bil 4x6 90''
Pull down braccia tese 4x12 45''/60''
Curl su panca 30° 4x8 60''
Guillotine curl 4x10 45''/60''

D Spalle

Military press 5x5 90''
Delts machine 3x8 60''TOGLI E SOSTITUISCI CON ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3x5+5+5
Rear delt 3x10 60''
Scrollate con manubri 8/10/12 60''



LA VEDO MEGLIO COSI....VOLUME EQUILIBRATO CON L'AUMENTO DEGLI STACCHI PER I FEMORALI CHE ALTRIMENTI SONO SOTTO ALLENATI RISPETTO A TUTTO IL RESTO....

DIMMI COSA NE PENSI

[Alessandro33]

Mancano però le dip nel wo del petto e lo stacco nel wo del dorso, le croci le farei ai cavi alti anche in stripping, pulley al posto del pulldown

[ARTIIC]

Non lo avevo detto ma mi trovo molto bene con l'alto volume, se bilanciassi dorso e petto cosi può andare?

A Pettorali tricipiti

Panca inclinata 30° bil. 5x5 90''
Distensioni man. su panca declinata 3x6 90''
Chest press presa neutra 3x8 90''
Croci man. su panca 30° 3x5+5+5
Skull crasher al cavo 4x8 60''
Spinte in basso 4x10 45''/60''

B Gambe-Addome

Squat 5x5 90''
Affondi con manubri 4x8 90''
Leg extension 3x12 45''/60''Stacchi rumeni 4x8 60''
Leg curl 3x10 45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x10 45''/60''
Calf da seduto 4x20 45''/60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''

C Dorsali-Bicipiti

Stacchi 5x5 120''
Trazioni alla sbarra 5x5 90''
Rematore con bil 4x6 90''
Pulley con trazibar 4x12 45''/60''
Curl su panca 30° 4x8 60''
Guillotine curl 4x10 45''/60''

D Spalle

Military press 5x5 90''
Alzate laterali con manubri 3x5+5+5 60''
Rear delt 3x10 60''
Scrollate con manubri 8/10/12 60''

Ho messo gli stacchi rumeni e non a gambe tese poichè quest'ultimi li facevo anche nella scheda precedente.
Le dip le facevo anch'esse nella scheda precedente in 3x8 come le croci ai cavi, per questo avevo messo la chest e le croci su panca 30°.
Che ne dite? grazie mille dell'aiuto.

[EatBig]

se ti trovi bene col volume alto puo andare bene...

cambierei solamentr l addome facendolo il venerdi con le spalle, visto che il gioeno delle gambe è gia bello pieno. ..


e aggiungerei le alzate frontali dopo le laterali. ... in 3x10