Buongiorno a tutti,
vorrei ricevere dei consigli da parte vostra riguardo un allenamento che ho strutturato prendendo spunto da alcune discussioni sul forum.
I miei dati sono questi:
Età 24 anni, altezza 1,70, peso 70,5kg, parto da una buona base, mi alleno da quando avevo 16 anni, solo negli ultimi 2 però ho associato una corretta alimentazione.
Vorrei iniziare quest'anno ad approfondire ulteriormente le mie conoscenze, e devo dire che questo forum è diventato un punto di riferimento per me sotto molti aspetti.
Il mio obiettivo per questo inizio di stagione è quello di mettere un po di peso, e allo stesso tempo cercare di migliorare i carichi e quindi la forza massimale.
Ho iniziato a metà settembre con un programma multifrequenza cosi strutturato:
Lun
Petto-tricipiti-gambe(leggero)
Panca piana 5x5 80%
Panca inclinata 4x8
French press ez 5x10
Squat 5x5 60%
Merc
Dorso-Bicipiti-addome
Stacchi 5x5 80%
Trazioni con carico 5x5
Good morning 5x5
Curl bilanciere ez 5x10
Addome vari
Ven
Gambe-Petto(leggero)-spalle
Squat 5x5 80%
Squat frontale 4x8
Panca piana 5x5 60%
Lento avanti 4x8
Premetto che con questo metodo, iniziando con un carico del 70% sui fondamentali pesanti e progredendo lentamente concentrandomi sulla tecnica, ho avuto dei grossi risultati a livello di forza.
Ora è più di un mese che proseguo in questa maniera, e avrei intenzione di inserire delle varianti per portare un po di più a cedimento i vari gruppi muscolari, inserendo dei complementari e variando l'esecuzione dei fondamentali.
Per questo motivo ho preso spunto da una discussione sempre presente sul sito e mi sono messo a strutturare un programma misto associando ad una variante del ciclo russo proposta da leviatano, degli esercizi complementari che ora posto:
Lun
Petto-tricipiti-gambe(leggero)
Panca piana x
Panca inclinata manubri 4x8
Croci ai cavi 2x12
Parallele con carico 4xMax
Spinte al cavo triceps 3x10
Squat 6x2 80%
Merc
Dorso-bicipiti-addome
Stacchi x
Trazioni 4xMax
Pulley basso 3x8
Curl bilanciere ez 5x10
Hammer curl 3x10
Addome vari
Ven
Gambe-petto(leggero)-spalle
Squat x
Affondi unilaterali 2x10
panca piana 6x2 80%.
lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Ora il mio dubbio rimane il volume.
Partendo dal presupposto che l'allenamento con i pesi non durerà mai oltre i 60-70', secondo voi ci sono troppi esercizi o serie?
Grazie a tutti in anticipo
La versione del ciclo russo x sui fondamentali è questa qui:
---------- Post added 21-10-2014 at 00:01:45 ---------- Previous post was 20-10-2014 at 16:04:07 ----------
Nessuno mi sa dare un parere?
vorrei ricevere dei consigli da parte vostra riguardo un allenamento che ho strutturato prendendo spunto da alcune discussioni sul forum.
I miei dati sono questi:
Età 24 anni, altezza 1,70, peso 70,5kg, parto da una buona base, mi alleno da quando avevo 16 anni, solo negli ultimi 2 però ho associato una corretta alimentazione.
Vorrei iniziare quest'anno ad approfondire ulteriormente le mie conoscenze, e devo dire che questo forum è diventato un punto di riferimento per me sotto molti aspetti.
Il mio obiettivo per questo inizio di stagione è quello di mettere un po di peso, e allo stesso tempo cercare di migliorare i carichi e quindi la forza massimale.
Ho iniziato a metà settembre con un programma multifrequenza cosi strutturato:
Lun
Petto-tricipiti-gambe(leggero)
Panca piana 5x5 80%
Panca inclinata 4x8
French press ez 5x10
Squat 5x5 60%
Merc
Dorso-Bicipiti-addome
Stacchi 5x5 80%
Trazioni con carico 5x5
Good morning 5x5
Curl bilanciere ez 5x10
Addome vari
Ven
Gambe-Petto(leggero)-spalle
Squat 5x5 80%
Squat frontale 4x8
Panca piana 5x5 60%
Lento avanti 4x8
Premetto che con questo metodo, iniziando con un carico del 70% sui fondamentali pesanti e progredendo lentamente concentrandomi sulla tecnica, ho avuto dei grossi risultati a livello di forza.
Ora è più di un mese che proseguo in questa maniera, e avrei intenzione di inserire delle varianti per portare un po di più a cedimento i vari gruppi muscolari, inserendo dei complementari e variando l'esecuzione dei fondamentali.
Per questo motivo ho preso spunto da una discussione sempre presente sul sito e mi sono messo a strutturare un programma misto associando ad una variante del ciclo russo proposta da leviatano, degli esercizi complementari che ora posto:
Lun
Petto-tricipiti-gambe(leggero)
Panca piana x
Panca inclinata manubri 4x8
Croci ai cavi 2x12
Parallele con carico 4xMax
Spinte al cavo triceps 3x10
Squat 6x2 80%
Merc
Dorso-bicipiti-addome
Stacchi x
Trazioni 4xMax
Pulley basso 3x8
Curl bilanciere ez 5x10
Hammer curl 3x10
Addome vari
Ven
Gambe-petto(leggero)-spalle
Squat x
Affondi unilaterali 2x10
panca piana 6x2 80%.
lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Ora il mio dubbio rimane il volume.
Partendo dal presupposto che l'allenamento con i pesi non durerà mai oltre i 60-70', secondo voi ci sono troppi esercizi o serie?
Grazie a tutti in anticipo
La versione del ciclo russo x sui fondamentali è questa qui:
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO |
| 1 | 8 | 6 | 70,0% |
| 2 | 7 | 6 | 72,5% |
| 3 | 6 | 6 | 75,0% |
| 4 | 5 | 6 | 77,5% |
| 5 | 5 | 5 | 80,0% |
| 6 | 6 | 3 | 80,0% |
| 7 | 5 | 5 | 85,0% |
| 8 | 5 | 1 | 90,0% |
| 9 | 3 | 1 | 95,0% |
---------- Post added 21-10-2014 at 00:01:45 ---------- Previous post was 20-10-2014 at 16:04:07 ----------
Nessuno mi sa dare un parere?