Allora da qualche tempo avevo provato a farmele da solo le schede e mi sono trovato bene,però da settembre ho deciso di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana con una pasusa di 3/4 giorni;un esempio sotto:
Lune: Petto/braccia pesante
Mart:gambe pesante
Merco:riposo
Giove:spalle/schiena pesante
Vene: Petto/braccia leggero
Saba:gambe leggero
Dome:riposo
Lune:braccia/schiena leggero
Mart:riposo
Merco: Petto/braccia pesante
Giove:gambe pesante
Vene:braccia/schiena pesante
Saba:riposo
Dome:riposo
Avevo aperto un altro topic a riguardo(http://www.bodyweb.com/threads/41237...A0-allenamento)
Quindi alternando due schede d'intensità diverse(pesante-leggera)
Le prime sei settimane sono passate e non sapendo cosa fare(nell'altra discussione non ho avuto più consigli) mi sono fatto aiutare dall'istruttore che mi ha dato queste due schede nuove.
La prima(pesante):
Petto-braccia
Croci panca inclinata 2x12
Panca inclinata 6 30 6 30 (serie da 30 con il 50% del peso utilizzato precedentemente)
Panca piana 6 30 6 30
Estensioni ad un braccio 2x12
Tricipiti ai cavi 6 30 6 30
French press 6 30 6 30
Hammer curl alla corda 2x12
Curl bilanciere 6 30 6 30
Curl manubri 6 30 6 30
Gambe
Affondi 2x12
Squat 6 30 6 30
Pressa 6 30 6 30
Lombari 3x10
Stacco gambe tese 6 30 6 30
leg curling 6 30 6 30
Caalf alla pressa 2x25
Calf machine 15 45
Schiena - spalle
Pullover con manubrio 2x12
rematore bilanciere 6 30 6 30
Lat machine dietro 6 30 6 30
Alzate a 90 2x12
lento dietro 6 30 6 30
Tirate al mento 6 30 6 30
La Seconda(Leggera):
Petto-braccia
Panca inclinata manubri 12 8
Butterfly machine 12 8
Panca piana 12 8
tricipiti ai cavi 12 8
tricipiti parallele 12 8
Panca scott 12 8
curl concentrazione 12 8
Gambe
Hack squat 12 8
leg extension 12 8
squat 12 8
Lombari 3x10
Leg curling 12 8
Calf alla pressa 2x25
Cal machine 2x20
Schiena-spalle
lat machine avanti 12 8
Pulley basso 12 8
Lat machine dietro 12 8
Lento avanti 12 8
alzate laterali 12 8
alzate a 90 12 8
Adesso, io non sono un esperto però ho più di qualche dubbio su queste schede:mancaza di esercizi(stacco,trazioni),serie ripetitive e pochi esercizi(se controllate l'altra discussione noterete che mi piace allenare il muscolo in ogni suo aspetto,come deltoide anteriore,posteriore ecc ecc).
Pareri?Si può salvare con qualche ritocco o è tutto da rifare?
PS: scusate per il papiro
Lune: Petto/braccia pesante
Mart:gambe pesante
Merco:riposo
Giove:spalle/schiena pesante
Vene: Petto/braccia leggero
Saba:gambe leggero
Dome:riposo
Lune:braccia/schiena leggero
Mart:riposo
Merco: Petto/braccia pesante
Giove:gambe pesante
Vene:braccia/schiena pesante
Saba:riposo
Dome:riposo
Avevo aperto un altro topic a riguardo(http://www.bodyweb.com/threads/41237...A0-allenamento)
Quindi alternando due schede d'intensità diverse(pesante-leggera)
Le prime sei settimane sono passate e non sapendo cosa fare(nell'altra discussione non ho avuto più consigli) mi sono fatto aiutare dall'istruttore che mi ha dato queste due schede nuove.
La prima(pesante):
Petto-braccia
Croci panca inclinata 2x12
Panca inclinata 6 30 6 30 (serie da 30 con il 50% del peso utilizzato precedentemente)
Panca piana 6 30 6 30
Estensioni ad un braccio 2x12
Tricipiti ai cavi 6 30 6 30
French press 6 30 6 30
Hammer curl alla corda 2x12
Curl bilanciere 6 30 6 30
Curl manubri 6 30 6 30
Gambe
Affondi 2x12
Squat 6 30 6 30
Pressa 6 30 6 30
Lombari 3x10
Stacco gambe tese 6 30 6 30
leg curling 6 30 6 30
Caalf alla pressa 2x25
Calf machine 15 45
Schiena - spalle
Pullover con manubrio 2x12
rematore bilanciere 6 30 6 30
Lat machine dietro 6 30 6 30
Alzate a 90 2x12
lento dietro 6 30 6 30
Tirate al mento 6 30 6 30
La Seconda(Leggera):
Petto-braccia
Panca inclinata manubri 12 8
Butterfly machine 12 8
Panca piana 12 8
tricipiti ai cavi 12 8
tricipiti parallele 12 8
Panca scott 12 8
curl concentrazione 12 8
Gambe
Hack squat 12 8
leg extension 12 8
squat 12 8
Lombari 3x10
Leg curling 12 8
Calf alla pressa 2x25
Cal machine 2x20
Schiena-spalle
lat machine avanti 12 8
Pulley basso 12 8
Lat machine dietro 12 8
Lento avanti 12 8
alzate laterali 12 8
alzate a 90 12 8
Adesso, io non sono un esperto però ho più di qualche dubbio su queste schede:mancaza di esercizi(stacco,trazioni),serie ripetitive e pochi esercizi(se controllate l'altra discussione noterete che mi piace allenare il muscolo in ogni suo aspetto,come deltoide anteriore,posteriore ecc ecc).
Pareri?Si può salvare con qualche ritocco o è tutto da rifare?
PS: scusate per il papiro