come da titolo pensavo di impostare una scheda in multifrequenza su tre giorni,alternando per l'upper giorni di allenamento pesante (fondamentali a medio-basse rep),medio (multiarticolare a rep medio-alte) e leggero (esercizi di isolamento a rep alte),tenendo invece le gambe in mono.
Giorno A (dorso,bicipiti,spalle pesanti-petto e tricipiti leggero)
Trazioni supine con sovraccarico 5x5
Rematore bilanciere 4x6
Croci piana 4x10
Croci inclinata 3x12
Lento avanti 4x6
Curl bilanciere 8 6 6 4
Kickback 2x12
Giorno B (Petto e tricipiti pesante-dorso,bicipiti e spalle leggero)
Panca piana 5x5
Dip 4x6
Rematore manubrio 4x10
Pullover 3x12
Panca presa stretta 8 6 6 4
Alzate laterali 3x6-6
Curl scott 2x12
Giorno C (gambe/addome)
Squat 8 8 6 6 4
Affondi 3x8
Leg curl 3x10
Stacco GT 4x8
Calf in piedi 3x12
Giorno D (dorso,petto,bicipiti,tricipiti e spalle medio)
Panca declinata manubri 4x8
Panca inclinata manubri 3x10
Trazioni supine 4x6
Rematore t-bar 3x8
Curl seduto su panca inclinata 4x10
French press 10 10 8 8
Alzate a 90° 4x8
Giorno A (dorso,bicipiti,spalle pesanti-petto e tricipiti leggero)
Trazioni supine con sovraccarico 5x5
Rematore bilanciere 4x6
Croci piana 4x10
Croci inclinata 3x12
Lento avanti 4x6
Curl bilanciere 8 6 6 4
Kickback 2x12
Giorno B (Petto e tricipiti pesante-dorso,bicipiti e spalle leggero)
Panca piana 5x5
Dip 4x6
Rematore manubrio 4x10
Pullover 3x12
Panca presa stretta 8 6 6 4
Alzate laterali 3x6-6
Curl scott 2x12
Giorno C (gambe/addome)
Squat 8 8 6 6 4
Affondi 3x8
Leg curl 3x10
Stacco GT 4x8
Calf in piedi 3x12
Giorno D (dorso,petto,bicipiti,tricipiti e spalle medio)
Panca declinata manubri 4x8
Panca inclinata manubri 3x10
Trazioni supine 4x6
Rematore t-bar 3x8
Curl seduto su panca inclinata 4x10
French press 10 10 8 8
Alzate a 90° 4x8