Salve a tutti, questo è il mio primo topic in questo forum. 
Ho praticato da sempre attività fisica (calcio, nuoto, pallavolo) ma da qualche anno ho iniziato ad andare in palestra, ora causa carenza di tempo ho optato per allenarmi a casa. Possiedo una panca piana (2 inclinazioni), due manubri regolabili da 2.5 kg a 24 kg l'uno (anche se uno non lo uso poichè una linguetta s'è rotta
), un attrezzo multifunzione (che allena dorso, gambe,tricipiti, bicipiti e petto) e quattro pesi gommati da 5kg ognuno (mi manca il bilanciere ahimè...). Probabilmente sbaglio nel suddividere i vari gruppi muscolari, ma mi son iscritto appositamente per correggere eventuali errori. 
Come noterete molti esercizi sono approssimativi e campati un pò in aria, ma per ora mi accontento.
Ps : gli addominali li alleno 3 volte a settimana con 3 serie variando gli esercizi.
Pps: Dimenticavo, l'obiettivo è aumentare progressivamente di peso (sono 1.85x70kg) senza sporcarmi troppo..
Questa è la mia scheda suddivisa in 3 split :
Giorno 1 (Petto+Bicipiti)
1)Distensioni Panca Piana 4x10-12;
2)Distensioni su Inclinata 3x6-8-10 (diminuendo progressivamente il peso del bilanciere 24-22.5-20);
3)Flessioni su Tappetino con 10 kg sulle spalle 3x6 in SuperSerie con Flessioni tappetino (senza pesi su spalle) 3x6;
4)Croci su Piana 3x10;
5)Bicipiti Panca Scott 3x10;
6)Addominali su Panca piana 3xcedimento;
7)Curl manubri in piedi 3x8-10 in SS con Curl su panca inclinata 3xcedimento;
Giorno 2 (Gambe-Spalle)
1)Squat 4 x 10 (lo esegue mettendo i quattro pesi gommati sulle spalle, per questo mi lincerete lo so
);
2)Affondi 3 x 10-12 per Gamba (utilizzando il manubrio settato a 22.5 o 24 kg);
3)Salite su Panca 3x7-8 (come prima, utilizzando il manubrio settato a 24 kg);
4)Calf Polpacci 4x20;
5)Military Press 3x8;
6)Addominali su Panca 3xcedimento;
7)Alzate Frontali 3x10 in Superserie con Alzate Laterali 3x10;
Giorno 3 (Dorso-Tricipiti)
1)Lat Machine avanti 4x10-8-6 (diminuendo il carico : 40 kg-45-50);
2)Lat Machine dietro 3x8-10 in SuperSerie con Lat Machine Double 3x10-12 (un braccio alla volta);
3)Rematore Manubrio busto flesso 3x8-10;
4)Stacchi da terra manubrio (1 braccio alla volta);
5)Spinte busto 90° panca piana 3x10;
6)Addominali panca piana 3 x cedimento;
7)Dip panca piana 3x 10-12;
---------- Post added at 16:36:35 ---------- Previous post was at 16:11:22 ----------
Dimenticavo di scrivere che 3-4 volte a settimana eseguo cardio (corsa ad alta frequenza) per 40-50 min per un totale di 8-9 km.
Ho praticato da sempre attività fisica (calcio, nuoto, pallavolo) ma da qualche anno ho iniziato ad andare in palestra, ora causa carenza di tempo ho optato per allenarmi a casa. Possiedo una panca piana (2 inclinazioni), due manubri regolabili da 2.5 kg a 24 kg l'uno (anche se uno non lo uso poichè una linguetta s'è rotta
), un attrezzo multifunzione (che allena dorso, gambe,tricipiti, bicipiti e petto) e quattro pesi gommati da 5kg ognuno (mi manca il bilanciere ahimè...). Probabilmente sbaglio nel suddividere i vari gruppi muscolari, ma mi son iscritto appositamente per correggere eventuali errori. Come noterete molti esercizi sono approssimativi e campati un pò in aria, ma per ora mi accontento.
Ps : gli addominali li alleno 3 volte a settimana con 3 serie variando gli esercizi.
Pps: Dimenticavo, l'obiettivo è aumentare progressivamente di peso (sono 1.85x70kg) senza sporcarmi troppo..
Questa è la mia scheda suddivisa in 3 split :
Giorno 1 (Petto+Bicipiti)
1)Distensioni Panca Piana 4x10-12;
2)Distensioni su Inclinata 3x6-8-10 (diminuendo progressivamente il peso del bilanciere 24-22.5-20);
3)Flessioni su Tappetino con 10 kg sulle spalle 3x6 in SuperSerie con Flessioni tappetino (senza pesi su spalle) 3x6;
4)Croci su Piana 3x10;
5)Bicipiti Panca Scott 3x10;
6)Addominali su Panca piana 3xcedimento;
7)Curl manubri in piedi 3x8-10 in SS con Curl su panca inclinata 3xcedimento;
Giorno 2 (Gambe-Spalle)
1)Squat 4 x 10 (lo esegue mettendo i quattro pesi gommati sulle spalle, per questo mi lincerete lo so
);2)Affondi 3 x 10-12 per Gamba (utilizzando il manubrio settato a 22.5 o 24 kg);
3)Salite su Panca 3x7-8 (come prima, utilizzando il manubrio settato a 24 kg);
4)Calf Polpacci 4x20;
5)Military Press 3x8;
6)Addominali su Panca 3xcedimento;
7)Alzate Frontali 3x10 in Superserie con Alzate Laterali 3x10;
Giorno 3 (Dorso-Tricipiti)
1)Lat Machine avanti 4x10-8-6 (diminuendo il carico : 40 kg-45-50);
2)Lat Machine dietro 3x8-10 in SuperSerie con Lat Machine Double 3x10-12 (un braccio alla volta);
3)Rematore Manubrio busto flesso 3x8-10;
4)Stacchi da terra manubrio (1 braccio alla volta);
5)Spinte busto 90° panca piana 3x10;
6)Addominali panca piana 3 x cedimento;
7)Dip panca piana 3x 10-12;
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Dimenticavo di scrivere che 3-4 volte a settimana eseguo cardio (corsa ad alta frequenza) per 40-50 min per un totale di 8-9 km.