Debolezza Braccia

[BoostBrain]

Il titolo è abbastanza chiaro: sto avendo problemi nell'aumentare il carico alla panca piana perchè ho dei tricipiti veramente scarsi. Lo stesso si ripete con la pulley e i bicipiti.
La mia scheda è un temporaneo split in tre giorni petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle (quest'ultima accoppiata è terribile, ma da qua il "temporaneo")

Petto
Panca piana 4x6 - 90"
Spinte Inclinate 3x8 - 60"
Croci Piana 3x12 - 60"

Bicipiti
Curl Bilanciere 8-8-6-6 - 60"
Curl Manubri 3x12-15 - 60"

Gambe
Squat 5x6 - 120"
Affondi 4x8 - 60"
Leg curl steso 4x12 - 60"
Leg Ext 3x10 - 60"
Calves Pressa 4x15 - 30"

Dorso
Rematore con bilanciere 4x6 - 90"
Pulley 3x10 - 60"
Pull Down Lat Machine 10.12.12 - 60"
Pull Down Braccia tese 3x15-20 - 60"

Tricipiti
Skull Crasher 8-8-6-6 90''
Spinte in basso (corda) 3x12-15 60''

Spalle
Military press 4x6 90''
Arnold press 3x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''

Cosa posso fare? Aggiungo un esercizio per bicipiti e tricipiti? Mi sposto direttamente su un allenamento forza per un pò di tempo? Se sì, per quanto?

[Paul_Anderson]

Cosa intendi per debolezza? Indica i carichi

[Alessandro33]

Cosa intendi per debolezza? Indica i carichi

e poi in che ordine è quella tabella?

[BoostBrain]

In che senso in che ordine è la tabella?
Panca piana arrivo intorno ai 45 ma sento mancare il supporto dei tricipiti con i quali (skull crasher) arrivo ad un misero 10-15 che già sento male ai gomiti. Bicipiti invece faccio curl con manubri con 10, pulley con 35, ma anche qua sento di poter spingere di piú con i dorsali ma non gli sstanno dietro i bicipiti.

[Alessandro33]

Quali sono i giorni e i wo di allenamento? Nel 1° post non l'hai scritto

[BoostBrain]

Quali sono i giorni e i wo di allenamento? Nel 1° post non l'hai scritto

Lunedì-martecì-mercoledì, rispettivamente petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe spalle

[Alessandro33]

ecco, ma già non ci siamo, se proprio devi:
petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti
ma splitterei diversamente su 4 wo settimanali magari con un richiamo per le braccia

[-El Diablo-]

Innanzitutto non hai postato peso/altezza tuoi e anzianità di allenamento, che soprattutto in una situazione in cui si corre dietro a squilibri muscolari è l'essenziale. In seconda i 45 di panca, i 10-15 di skull crusher e i 10 di curl manubri sono i massimali o i tuoi carichi con i quali ti alleni regolarmente? I primi due sono comprensivi di bilanciere?
Il pulley come esercizio di riferimento non fa testo in quanto macchina ed ogni macchina può essere diversa. Quanto fai di rematore con il bilanciere?

In ogni caso sono carichi complessivamente bassi ma non sproporzionati tra loro e tra l'altro più la serie e corta meno possibilità dovrebbero esserci che a cedere siano per primi i muscoli ausiliari. Tu lavori anche relativamente basso, anche con serie da 6 rip, e più ci si avvicina a carichi massimali più è facile che a cedere sia proprio il muscolo principale anche se le sensazioni possono sembrare altre. Forse il tuo potrebbe essere un problema principalmente di esecuzione.

Comunque un buon indicatore per capire le debolezze nella panca piana può essere il punto in cui trovi maggiori difficoltà.
In genere fra questi tre punti dove fatichi di più:
- in basso, quando il bilanciere tocca il petto e deve risalire;
- a metà, quando il bilanciere è a circa una spanna dal petto;
- in alto, quando superato il punto precedente vai per distendere completamente le braccia.

[BoostBrain]

Allora scusate se mi sono perso metà informazioni per strada .-. Per quanto riguarda lo splitting misero so che 4 giorni sarebbero meglio, perchè è cosí che mi sono allenato per mesi solo che con i nuovi orari dell'università non ce la faccio a farne 4. Ho dovuto ripiegare su un copincolla della scheda da 4 split in uno da 3, finchènon riesco ad organizzarmi meglio.
Allora, i carichi che ho indicato sono senza bilanciere e sono quelli con cui mi alleno regolarmente, è l' inizio del secondo anno e mezzo che mi alleno. Peso 74 kg per 1,84 m.
Per quanto riguarda le modalità di esecuzione sono abbastanza sicuro di farle correttamente perchè, oltre a farmi seguire dai trainer in palestra, preferisco non aumentare di carico finché il movimento non mi viene perfetto. Il momento in cui faccio piú fatica è in basso, al momento di risalire.
Di rematore faccio 35

[-El Diablo-]

Allora, per non averti mai visto allenare, ho un paio di informazioni per te.

La prima è che il punto in cui fatichi di più è quello dove eventuali lacune dei tricipiti si dovrebbero sentire meno, infatti in teoria dovresti faticare principalmente nella parte medio alta se avessi carenze negli ausiliari; di conseguenza, se la tecnica è corretta, probabilmente, almeno per quanto riguarda la panca, a mancare è proprio il muscolo principale. Al riguardo le tue sensazioni contano fino ad un certo punto, hai appena un paio d'anni d'esperienza e la tua propriocezione potrebbe non essere il massimo, in quanto questa componente migliora con l'esperienza e due anni in questo ambito non sono una grandissima esperienza.

La seconda è, che per quanto manchi ancora il peso del bilanciere che utilizzi, i tuoi carichi sono bassi, infatti anche qualora usassi un olimpionico da 20 kg hai carichi molto bassi per il tuo peso. Questo conferma che c'è ancora tanto da lavorare soprattutto sui fondamentali e quindi sulle catene.

La terza è che sei un HP -10 che in ambito bodybuilding non è altro che la conferma, in termini di fisico, di quanto la tua forza esprime.

In conclusione, sia per le informazioni sui carichi, che sui punti deboli dell'esecuzione, che sui tuoi dati, il tuo problema è che sei essenzialmente un neofita e hai probabilmente carenze un po' ovunque accoppiate ad una propriocezione non ottimale.
Non che questo in realtà sia un problema. Tutti infatti siamo stati neofiti e abbiamo dovuto faticare non poco per superare ognuno le proprie problematiche.

Il consiglio che ti do è di smettere di guardare la spina che hai nel braccio e concentrarti sulla trave che hai conficcata nel petto. Che in soldoni si traduce in un allenamento più orientato su fondamentali e multiarticolari, meglio se in multifrequenza, meglio se con qualche progressione.
La monofrequenza che stai usando ora, per quanto non perfetta, non è comunque totalmente malvagia, il punto è che un tipo di allenamento così, molto spesso e a seconda dei casi, è l'ideale quando si iniziano a raggiungere livelli un po' più significativi. Nel tuo caso hai bisogno di progredire ancora molto e allenare un muscolo, una catena o un'alzata solo una volta alla settimana potrebbe non essere l'ideale soprattutto se già ora dai segnali di difficoltà.

Come già detto ti consiglio quindi un certo tipo di multifrequenza con l'obiettivo generale di raggiungere carichi per quanto riguardano panca e rematore prossimi al tuo peso corporeo mentre per quanto riguardano squat (che non hai riportato) e stacco (che non fai ma dovresti) abbondantemente superiori al tuo peso. Peso che poi nel frattempo avrebbe necessità di iniziare a salire.

Questo il mio consiglio in base alle tue informazioni.

[BoostBrain]

Ottimo, grazie mille, con la scheda mi sono reso conto di aver puntato forse troppo in alto. Grazie ancora, mi rifaró vivo

[BoostBrain]

Sto provando da una settimana un modello di multofrequenza proposto da Leviatano, mi piace il tpo di allenamento ma non mi ê chiara una cosa:quando lavoro in multifrequenza devo arrivare ad esaurimento muscolare alla fine di ogni allenamento? Se la risposta è no (come immagino) fin dove mi devo fermare?

[-El Diablo-]

Cedimento in multi ovviamente no come hai capito anche da te. Dove fermarsi nello specifico poi inizia a diventare una cosa soggettiva.

Una linea di massima, giusto per avere un parametro all'inizio, può essere mantenere un buffer di una o due rep giusto per stare sicuro. Quindi per una 8 rep userai un peso da 9-10 rep.
Con l'esperienza poi capirai quanto avanti potrai spingerti, se magari usare un carico più alto nei fondamentali o magari spingerti all'esaurimento solo in qualche complementare più leggero o nei muscoli piccoli. Come detto in quest'ambito la soggettività è fondamentale ma, per iniziare, la strategia di usare un minimo di buffer andrà più che bene, per il resto in un secondo momento potrai provare graduali sperimentazioni e, in base alle risposte del tuo corpo, trarne le dovute conclusioni. Il parametro fondamentale sarà comunque per te la condizione del tuo corpo quando ritornerai ad allenarti, se sarai complessivamente fresco e pronto non ci saranno particolari problemi, se però dopo l'ultimo allenamento ti troverai in una situazione in cui quando ti allenerai di nuovo avrai la sensazione che il tuo corpo non sia riuscito a recuperare completamente probabilmente dovrai rivedere alcune cose.