Domanda cruciale

[marianna]

Devo iniziare una nuova tabella dopo una settimana di riposo programmato,inizierò in data 27-10-2014 .
La tabella sarà impostata sempre sui miei 3 gg a sett (lu-mer-ve).
La domanda ' questa devo inserire nella maniera più ottimale i 3 grandi esercizi ossia STACCO-SQUAT-PANCA;in che modo miscelare il resto degli esercizi,in che ordine?
La suddivisione della scheda per me è' stato sempre un dilemma,ho provato molte divisioni ma c'è sempre qualche cosa che non mi convince.
Monofrequenza si ma studiato in maniera intelligente d equilibrata.
Premetto che non mi alleno da poco....peso attuale 83kg
Spero di avere qualche dritta interessante che mi aiuti a risolvere questo problemino .
Cordialmente a tutti un abrax [emoji16][emoji16][emoji16][emoji16][emoji106]



Controllo,determinazione e perseveranza

[Alessandro33]

In monofrequenza e su 3 wo settimanali.....c'è il classico splittaggio:
Petto-spalle-bicipiti (PANCA)
Gambe-addome (SQUAT)
Dorso-tricipiti (STACCO)
Un'idea è quella delle progressioni sui 3 o un 5x5, da vedere come ti sei allenato nell'ultimo periodo

[marianna]

Ultimo periodo scheda mono frequenza : petto biceps polpacci •legs e deltoidi•dorso e triceps


Freedom****!!!

[Alessandro33]

allora prova quello che ti ho proposto, se vuoi inverti i bicipiti con i tricipiti

[marianna]

Infatti svilupperò lo schema con la base che mi hai consigliato


Freedom****!!!

[Hunterboy]

d'accordo con ale, accoppi il petto + trici , gambe da sole e dorso + bici
oppure
petto / dorso - gambe - braccia/spalle oppure petto/braccia - gambe - dorso/spalle per quanto riguarda lo spittaggio

[Alessandro33]

Infatti svilupperò lo schema con la base che mi hai consigliato


Freedom****!!!

Se vuoi posta la tabella e la rivediamo

[marianna]

Appena ho le idee più chiare posto la mia "tabella"....il problema sarebbe solo allenare le gambe da sole (sono in un gruppo)....facendo così sarei il solo ad allenarmi
....[emoji687]


Freedom****!!!

[marianna]

Freedom****!!!

[Alessandro33]

C'è da applicarsi un po' per leggere bene la tabella (abbastanza sfocata), potresti riscriverla? Grazie

[Manx]

ma cos'è un ristorante la tua palestra? cmq non si riesce a leggerla...scrivila "a mano". Grazie.

[marianna]

Palestra: Club Vesuvius GyM Body Restaurant n° 3 Scheda 27-ott-14
Nome:______________ Peso\Ripetizioni Peso\Ripetizioni Peso\Ripetizioni Peso\Ripetizioni
A P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R
DORSO PETTORALI PETTORALI PETTORALI PETTORALI
Stacco da terra 3X8
Trazioni alla sbarra av. 3Xm@x
Pulley Basso Bil.torretta presa larga SuperSet 3X10
Trazioni fune, in piedi, torretta super set 3X10
SPALLE (POSTERIORI) BICIPITI BICIPITI BICIPITI BICIPITI
Posteriori 90° manub. 3X8
Shrug manubri 3X8
B P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R
GAMBE GAMBE GAMBE GAMBE GAMBE
Squat Bil 4X10-8-6-4
Leg exsten. 3X8
Affondi Bil. 3X8
POLPACCI
Calf Seduto con Peso 3X12
Calf in piedi Libero 3X12
TRICIPITI SPALLE SPALLE SPALLE SPALLE
Spinte Torretta 3X10
Dip tra panche 3X8
Distensioni corpo 90° 2X12
C P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R P\R
PETTORALI DORSALI DORSALI DORSALI DORSALI
Panca Piana 3X8
Panca Alta Bil. 3X10
Croci Manub.P.Orizz. Super Set 3X8
Pectoral Machine Super Set. 3X8
SPALLE (Anteriori) TRICIPITI TRICIPITI TRICIPITI TRICIPITI
Lento Manub. Larry Scott 3X10
BICIPITI
Curl Manub panca Scott 3X10
Trazioni sbarra 3Xm@x
Hummer seduto Manub. 2X12
Sei qui per essere te stesso e per esprimere te stesso.


Freedom****!!!

[marianna]

Adesso si legge _

[RUS]

[A]
DORSO
Stacco da terra 3X8
Trazioni alla sbarra av. 3Xm@x
Pulley Basso Bil.torretta presa larga SuperSet 3X10
Trazioni fune, in piedi, torretta super set 3X10

SPALLE (POSTERIORI)
Posteriori 90° manub. 3X8
Shrug manubri 3X8

[B]
GAMBE
Squat Bil 4X10-8-6-4
Leg exsten. 3X8
Affondi Bil. 3X8

POLPACCI
Calf Seduto con Peso 3X12
Calf in piedi Libero 3X12

TRICIPITI
Spinte Torretta 3X10
Dip tra panche 3X8
Distensioni corpo 90° 2X12

[C]
PETTORALI
Panca Piana 3X8
Panca Alta Bil. 3X10
Croci Manub.P.Orizz. Super Set 3X8
Pectoral Machine Super Set. 3X8

SPALLE (Anteriori)
Lento Manub. Larry Scott 3X10

BICIPITI
Curl Manub panca Scott 3X10
Trazioni sbarra 3Xm@x
Hummer seduto Manub. 2X12

L'ho riscritta io perchè leggendo questo post mi urtava alla vista leggerla come l'avevi riportata

Comunque per quanto mi riguarda in monofrequenza come split 3xweek preferisco le seguenti:
[A]
Petto-deltoidi anteriori-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Oppure spostando tricipiti con bicipiti o deltoidi anteriori con deltoidi posteriori a seconda che si voglia ricercare le sinergie o meno

[B]
Petto-tricipiti
Gambe-spalle-addome
Dorso-bicipiti

Se non si hanno particolari problemi di gambe per quanto riguarda masse e volumi

Tra l'altro come ti sei allenato nell'ultimo periodo?
Se ti alleni spesso in monofrequenza anche un periodo in multifrequenza ben inserito imho potrebbe essere di giovamento

[marianna]

È' vero quello che dici ...però se suddivido una sezione solo per le gambe mi ritrovo da solo
....siamo un team di 4 ragazzi quindi ...(grazie per aver riscritto la scheda).avrei preferito di gran lunga un giorno solo per le gambe (mercoledì)[emoji678]


Freedom****!!!