Aiuto per scheda forza

[Lozio90]

Ciao a tutti, è la prima volta che tento di fare da me una scheda di forza.
Per quanto riguarda la progressione per i 3 esercizi fondamentali (squat, stacchi e panca piana) vorrei utilizzare la seguente:

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

I complementari invece sono da fare in 5x5 o 4x6 al 70% del massimale (anche se forse è un pò poco).

Per quanto riguarda gli split invece, pensavo ad una cosa del genere (linciatemi pure):

Split A
Panca piana
Distensioni con manubri su panca inclinata
Lento avanti
Panca piana presa stretta

Split B
Stacchi
Lat machine avanti
Rematori
Curl bilanciere dritto

Split C
Squat
Leg extension
Leg curl
Polpacci

Grazie a tutti per l'aiuto


---------- Post added 20-10-2014 at 07:39:49 ---------- Previous post was 19-10-2014 at 09:47:55 ----------

Nessuno?

[beppi]

Al di là delle progressioni che possono essere buone o meno, fare una scheda di forza in monofrequenza lo trovo veramente assurdo...

Io sono un amante della multifrequenza ma come minimo minimo panca e squat 2x week.

Poi che massimali hai?

[Lozio90]

Come mai assurdo in monofrequenza? I massimali li devo fare questa settimana

[beppi]

La base per la forza é la multifrequenza. Questo perché hai bisogno di curare anche la tecnica, di abituati al gesto e al carico. Tutte cose che in multi vengono più facili e meglio.

Probabilmente a bassi livelli di forza anche in mono si ha qualche lieve miglioramento nella forza, ma sicuramente non é la scelta ottimale.

[Lozio90]

Scusate l'assenza, secondo te quindi come potrei modificarla per fare un allenamento in multifrequenza? (magari renderla una Bill Starr)

[beppi]

Scusate l'assenza, secondo te quindi come potrei modificarla per fare un allenamento in multifrequenza? (magari renderla una Bill Starr)

Renderla una Bill Starr allora fai proprio il Bill Starr. Ci sarebbe il MAV che secondo me potrebbe essere un bel allenamento, purtroppo non ho mai avuto occasione di provarlo, ma credo sia più che valido.

Di base però se vuoi allenare la forza non devi pensare ai singoli muscoli, ma agli esercizi. Es no forza su petto, ma forza su panca piana. E chiaramente quando parlo di esercizi parlo di Panca, Squat e Stacco

[Lozio90]

Ho cercato entrambi e per ora mi ha attratto di più il Bill Starr. Ecco quello che ho pensato di fare:

Squat 5×5	Squat 4×5	Squat 4x5 + 1x3 + 1x8
Panca Piana 5×5	Lento avanti 5×5	Panca Piana 4x5 + 1x3 + 1x8
Lat avanti presa neutra 5×5	Stacchi 5×5	Lat avanti presa neutra 4x5 + 1x3 + 1x8

Calcolato il massimale per 5 ripetizioni, detraggo il 2,5% in meno, e poi detraggo ancora il 2,5% da questo calcolo (ad esempio, supponendo di riuscire a fare squat con 100kg per 5 ripetizioni, detraggo il 2,5% quindi 97,5kg, detraggo ancora il 2,5% e quindi per difetto 95kg), questo sarà il peso di riferimento da fare alla quinta serie della prima settimana. I carichi saranno progressivi durante le serie, quindi mantenendo l'esempio di squat sarà: prima serie 55kg, seconda 65kg, terza 75kg, quarta 85kg, quinta 95kg.
Il venerdi invece le prime 4 serie saranno uguali al lunedi, la 5 sarà una serie da 3 ripetizioni più pesante di circa il 2,5% sulla migliore serie del lunedi (97,5kg), ed infine l'ultima è una serie di back-off da 8 ripetizioni e con peso più leggero.

Questo è quello che sono riuscito a mettere insieme leggendo su internet. Consigli? Cosa non va bene?
Dovrei fare military press al posto di lento avanti, e rematori col bilanciere al posto di lat machine, solo che mi sento più a mio agio con questi due esercizi. Magari faccio pulley o vertical row invece della lat?
Grazie per la pazienza.

---------- Post added at 13:11:21 ---------- Previous post was at 12:48:03 ----------

Scusate volevo dire presa supina per la lat, non presa neutra

[Lozio90]

Nessuno?

[Lozio90]

up

[beppi]

Mi pare che la versione che hai postato tu del Bill Starr sia piuttosto standard e possa andare bene.

Alla fine è un ciclo molto diffuso e sviluppato nelle sue possibilità, su Internet trovi tantissimi modelli con la presenza anche di vari complementari. Penso tu possa pescare abbastanza liberamente fra di essi.

[Lozio90]

Grazie mille! Allora oggi la comincio