Allenamento 8x8 per mettere su massa muscolare

[Warboy]

Buongiorno e buona domenica a tutti gli utenti del forum!Mi sono appena iscritto per porvi una domanda riguardante l'ipertrofizzazzione.
Sono un ragazzo di 17 anni,ho 2 anni di allenamento alle spalle,ma fatti un tantino male(sia per questione di allenamento e sia di dieta).Premetto che in questi 2 anni ho ottenuto dei risultati ma sono stati miseri(per esempio:sono passato da 26 cm di bicipite a 33 cm,adesso è di 34 cm).In questi 2 anni ho frequentato una palestra,ma da quest'estate ho deciso di attrezzarmi pr allenarmi in garage.Dopo questa breve introduzione,arrivo al punto.Questa settimana ho iniziato l'allenamento 8x8 di Gironda(oggi faró l'ultima seduta,in genere non mi alleno nel weekend,ma questa settimana non sono stato bene),come allenamento mi piace moltissimo,ma dato che vorrei aumentare la mia massa muscolare,vorrei sapere se questo programma è piú indicato per massa o definizione.
Vi scrivo la scheda che ho fatto del primo giorno settimanale,che dedico ai pettorali e ai bicipiti.
Pettorali:
Panca piana 8x8
croci con manubri 8x8
pullover con manubrio 8x8
Bicipiti
Curl classico con manubri 8x8
Curl a martello con manubri 8x8
Naturalmente il tutto viene eseguito in 60 minuti,con 15-20 secondi di pausa tra una serie e l'altra.
Cosa ne pensate?
Per quanto riguarda la dieta,ho un obiettivo di 2530 kcal giornaliere,ma non riesco a raggiungerle tutti i giorni,ma l'obiettivo proteico(126 g) lo raggiungo tranquillamente.Per quanto riguarda il post-wo bevo un frullato con latte,albumi pastorizzati e una banana.Quest'estate sono passato da un 17% di bf a un 13%,perdendo 5 kg con una dieta di 1200 kcal,persi anche un po' di massa magra(esempio bicipite da 34 cm a 33.5,adesso sto a 34.2).Passai da 65 a 60 kg per 168.Ora peso 63 kg per 1.68.Grazie a tutti per l'attenzione.

[Davide_S]

Ciao da alcuni studi effettuati , risulta che l'allenamento di gironda veniva effettuato in vista di una gara poiché dava un ottimo pump.. lo stesso arnie utilizzava questo allenamento pre gara (bassissimi tempi di recupero e serie lunghe con ripetizioni medie) ... personalmente credo che per te non sia adatto punta più su una scheda che mira all'ipertrofia (da quello che leggo non hai molta massa muscolare).
La scheda incide poco sul periodo di massa o definizione il tutto sta nell'alimentazione!
Credo tu sia in iper .. cerca di mantenere almeno nei giorni on lo stesso quantitativo di calorie , nei giorni off ovviamente dovresti mantenerti su quel quantitativo.
Personalmente post wo preferirei uno shaker con carboidrati semplici (malto o destro) e whey a rapido assorbimento limitando i grassi. La banana post wo vabbene ma il latte (è scremato? ) e gli albumi non li vedo affatto ottimi per il post wo.
Stai integrando anche con qualcosa?


Aspettiamo anche i giudizi degli esperti .. cerco sempre di imparare!

[Manx]

Ciao da alcuni studi effettuati , risulta che l'allenamento di gironda veniva effettuato in vista di una gara poiché dava un ottimo pump.. lo stesso arnie utilizzava questo allenamento pre gara (bassissimi tempi di recupero e serie lunghe con ripetizioni medie) ... personalmente credo che per te non sia adatto punta più su una scheda che mira all'ipertrofia (da quello che leggo non hai molta massa muscolare).
La scheda incide poco sul periodo di massa o definizione il tutto sta nell'alimentazione!
Credo tu sia in iper .. cerca di mantenere almeno nei giorni on lo stesso quantitativo di calorie , nei giorni off ovviamente dovresti mantenerti su quel quantitativo.
Personalmente post wo preferirei uno shaker con carboidrati semplici (malto o destro) e whey a rapido assorbimento limitando i grassi. La banana post wo vabbene ma il latte (è scremato? ) e gli albumi non li vedo affatto ottimi per il post wo.
Stai integrando anche con qualcosa?


Aspettiamo anche i giudizi degli esperti .. cerco sempre di imparare!

questo non è del tutto corretto
Cmq come dici tu non fa al caso del ns nuovo amico...meglio cose ben piu' semplici ed effettive.
In ogni caso qui si parla di solo allenamento, dieta e integrazione nelle 2 sezioni apposite.
ciao

p.s. ("serie lunghe + ripetizioni medie"...è una contraddizione )

[Davide_S]

Hai ragione scusami

[Warboy]

Per chiudere la breve parentesi sull'alimentazione e integrazione:al momento posso scordarmi di prendere proteine in polvere o altri integratori.Quindi mi tocca arrangiare.
Ritornando all'allenamento:questo programma lo seguiró per altre due settimane e lo reinseriró una volta ogni due-tre mesi(sempre per tre settimane) per variare gli stimoli dei muscoli.Comunque voi cosa mi consigliereste per l'ipertrofia?Qualcosa tipo 6x6,3x12,4x10,5x8 ecc

[Kanzi]

"Per l'ipertrofia" 1) alimentazione idonea (ipercalorica) e 2) schema allenante idoneo... 6x6, 4x5, 3x12, 5x7 vanno tutti bene, ma detti così significano molto poco. Bisognerebbe vedere la scheda complessiva per poter giudicare. E scheda complessiva significa indicazione di 1) esercizio, 2) serie, 3) ripetizioni, 4) recupero, 5) punto in cui si cede, se si cede... A voler essere pignoli anche 6) TUT (che comprende anche uno, o più, eventuale/i punti "di fermo") e 7) approccio esecutivo/tecnica.

Come vedi i fattori sono molti

[Manx]

non necessariamente, se raggiungi la quota proteica giornaliera di cui hai bisogno, devi integrare con le polveri! Ma questo lo hai detto tu stesso. Assumi cibi piu' calorici se non riesci ad arrivare all'obiettivo calorico...basterebbe già un bel cucchiaio d'olio in piu'...e sei già a 90-100 kal. O una trentina fi grammi in piu' di noci, mandorle, arachidi...

[Distribuito]

Gironda nel suo libro "unleashing the wild physique" parlava di 8x8 in multifrequenza con pochi esercizi per gruppo. Ad esempio per il petto le dips (alla gironda) o la panca al collo (alla gironda) o le croci. Una multi frequenza per quanto riguarda la muscolatura ma cambiando esercizi da un giorno all'altro

[Manx]

Gironda nel suo libro "unleashing the wild physique" parlava di 8x8 in multifrequenza con pochi esercizi per gruppo. Ad esempio per il petto le dips (alla gironda) o la panca al collo (alla gironda) o le croci. Una multi frequenza per quanto riguarda la muscolatura ma cambiando esercizi da un giorno all'altro

il 6x6 originario...era perfino da fare due volte al giorno

[Warboy]

Grazie per il consiglio Manx!
Comunque queste sono le schede che seguo,in genere uso il 65-70% del mio massimale per le 4x10,3x12,5x8.
Primo giorno:
-Pettorali
Panca piana
Croci con manubri
Pullover con manubrio
-Bicipiti
Curl classico con manubri
Curl a martello con manubri
Curl con bilanciere
Secondo giorno:
-Dorsali
Rematore con bilanciere
Rematore con manubri(alternato,con l'utilizzo di due sedie d'appoggio)
-Tricipiti
French press
Piegamenti su sedia
Terzo giorno
-Gambe
Squat
Affondi con manubri
-Deltoidi e trapezi
scrollate con manubri
alzate frontali
alzate laterali
alzate laterali su panca inclinata
Sono gli stessi esercizi che sto applicando con l'8x8(tranne le gambe che alleno con 3x12).In genere per seduta giornaliera impiego 1h30-40m.Naturalmente con l'8x8 seguo i tempi indicati da Gironda

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Quindi...in conclusione quante serie e quante reps dovrei fare per stimolare al massimo l'ipertrofia?

[Manx]

in conclusione...ti consiglio di fare cose adeguate al tuo livello...ovvero schemi per neofiti...come quelli che trovi nella discussione per voi neofiti, qui sopra, in rilievo...

[Warboy]

Manx grazie per il consiglio...ma forse non mi sono spiegato bene.Io uno schema giá ce l'ho volevo sapere solamente quante serie e reps sono piú indicate per l'ipertrofia,seguendo le schede che ho preparato e sopratutto sapere se sono buone.Non credo che gli schemi da neofita possano aiutarmi dato che sono anche finito in una fase di stallo(prima di perdere peso).