Problema split nel mesociclo massa

[lore.ft]

Buongiorno a tutti!è da un po che seguo il vostro forum, oltre a internet in generale, per cercare di rendermi autonomo il più possibile da terze persone per quanto riguarda l’allenamento in palestra, l’impostazione di una scheda, ecc Ho (a breve) 28 anni, son 181 per 85 kg (oggi). L’ultima psicometria fatta (26/05/2014), in cui probabilmente avevo un po più di muscolo e un po meno grasso, riportava: PESO 83,1 KGGRASSO TOT 8,11KG – 9,75%MUSCOLO TOT 45.56KG - 54.83%TESS OSSEO TOT 12,56 KGAttualmente circa 2400kcal abbondanti, 120gr pro – 300carb – 66 fat (circa 50carbs-25pro -25fat )...anche se circa 3 gg a sett sforo con le pro a 150Seguendo il post in evidenza, dopo un anno di schede monofrequenza senza programmazione a medio lungo termine, ho deciso di essere un po più razionale quest’anno, periodizzando l’allenamento. Ho cominciato, dopo un mese circa di ricondizionamento, una scheda monofrequenza a 3 split, basandomi sul topic in evidenza. Petto-tricipiti-calf; schiena-delt post-bicipiti; spalle-gambe-calfMentre sono abbastanza soddisfatto degli altri 2 allenamenti, non posso dire altrettanto della giornata spalle-coscia, che tra l’altro dovrei fare oggi pomeriggio.io posto comunque tutta la scheda: potete darmi una mano per la TERZA SPLIT? Grazie mille.. I deltoidi son comunque un punto che è relativamente squilibrato rispetto al resto, quindi vorrei darci un bello shock...però, a differenza degli altri esercizi, mi sembra di non essere mai ko ne dopo, ne nei gg successivi..Se vi serve qualsiasi altra info, son qui

3° Spalle Coscia - Polpacci
Tirate mento larga <= 90° 8 reps Alzate lat 8 reps S.S. x4	90-120
LENTO MANUBRI seduto 3x6/8	90
Macchina delt 3x12	60
Squat 5x6	90
Pressa 3x8	60
Bilanciere soleo	60
Pressa ginocchio 90° (calf) 3x10	60

[lore.ft]

up! nessuno che mi da na mano? ci mettete poco dai

per ora ho fatto così:
LENTO avanti in piedi 4x6 90"

Tirate mento larga <= 90° 8 reps
Alzate lat 8 reps
S.S. x4 90"

Macchina delt 3x12 60"

Squat 3xmax con bilanc vuoto
Pressa 4x6 pausa 90"
affondi monopod con manubrio 4x8 90"
calf seduto multipw 4x10 60"

[Alessandro33]

Non va affatto bene come suddivisione dei gruppi muscolari, a parte che la tabella va postata completa di tutto (serie, rip e recuperi) ma se proprio devi prima gambe e poi spalle! Se clicchi sul mio link in basso ci sono tabelle pronte dalle quali trarre spunto

[lore.ft]

Ciao. Intanto grazie per la risposta.
La scheda l'ho costruita partendo dall'articolo di LEVIATANO 89 "GUIDA SU COME CREARE UNASCHEDA" presa sempre su questo forum, pensavo andasse bene..
La stessa suddivisione muscolare
petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe spalle
l'ho presa dall'appendice A, sempre nello stesso articolo. Poi ho cercato di rispettare il principio di 3-4 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 2-3 per i più piccoli.
Per il discorso polpacci, essendo molto carente e avendo letto da diverse parti che bisognerebbe allenarli un paio di volte a settimana, ho aggiunto le serie del lunedi per il gastrocnemio, quelle del venerdì per il soleo.
Per il discorso spalle prima delle gambe, l'ho fatto sempre perchè son carente di spalle (e messo bene di coscia) e pensavo che allenandole per prime, quando son ancora fresco, andasse meglio: comunque ora le inverto. Per il resto, devo quindi lasciar perdere quell'articolo di leviatano?
i recuperi, serie e reps comunque sono scritti!ora ti posto il resto della scheda

	Sec
1° petto – tricipiti - polpacci
Panca piana 5x6	120
Distensioni manubri p. incl. 4x8	90
Croci manubri p. incl. 3x12	60
Triceps p. stretta 4x8	90
Push down cavo alto 3x12	60
Calf in piedi macchina 4x12	<60
Abs macchina 4xmax
2° dorso – delt post- bicipiti
Stacco 5x6	90-120
Lat machine avanti presa supina 4x8	90
Pulley 3x10	60-90
	60
Alzate lat busto 90° Max reps Vertical Row Max reps S.S.sx3	90
curl manubri p. incl.>60° 4x6	90
Panca scott 3-4x8	60-90
Bicipiti ai cavi alti 2x12	60
	Sec
3° Spalle Coscia - Polpacci
Squat 3xmax con bastone 60-90 Pressa 4x6 90 Affondi monopod manubri 4x8 90 Calf seduto multipower 3x20 calf in piedi macchina 3x12 60 60
Lento avanti in piedi 4x6 90-120 Tirate mento larga <= 90° 8 reps Alzate lat 8 reps S.S. x4 90 Macchina delt 3x(6+6+6) 60

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[lore.ft]

si stavo giusto guardato quel link, ma volevo capire il razionale dietro la tua affermazione "non va affatto bene come suddivisione dei gruppi muscolari" sullo split
petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe spalle
visto che, comunque, l'ho trovato in questo stesso forum.
Grazie lo stesso

[Alessandro33]

Semplice: le gambe rappresentano il gruppo muscolare più grande del nostro corpo, il che significa che per allenarle come si deve ci vuole un notevole dispendio di energie, in questo modo non renderesti allenando le spalle subito dopo.....così come qualsiasi altro gruppo a meno che non inserisci bicipiti o tricipiti, nulla vieta di poter allenare insieme gambe e spalle, ma è sempre consigliabile inserirle in un wo a parte

[lore.ft]

Grazie x la risposta, ora proverò a rivederla.