Consiglio scheda allenamento

[Carlo1980]

Ciao a tutti.

Sono nuovo , questa è la mia prima discussione e volevo innanzitutto fare i complimenti per la professionalità con cui è condotto il forum ed il sito.

Gradirei avere un vostro parere circa l'allenamento settimanale che sto eseguendo. Sono alto 175 x 84Kg di peso, e sto seguendo da 4 mesi una dieta personalizzata per perdere peso (4 mesi fa pesavo 100Kg). Per due mesi ho fatto solo esercizio aerobico 4 volte la settimana per 40min, da due mesi ho integrato la palestra per mettere su un pò di muscoli. Il programma è il seguente (la palestra non è dotata di istruttore, l'ho messo su leggendo forum e vedendo un pò di video online):

1 min di riposo tra una serie e l'altra, 2 min tra ogni esercizio.

Lunedì = PETTORALI + TRICIPITI
Alzate su panca piana 4x10
Croci su panca piana 4x10
Spinte su panca piana 4x10
Alzate su panca inclinata 4x10
Flessione dei tricipiti tra due panche 4x12
Spinte in basso ai cavi con fune 4x10
Spinte in basso ai cavi con manubrio 4x10
Estensione avambracci a busto inclinato 4x10 =

Mercoledi = BICIPITI + DORSALI
Pulley basso 4x10
Pulley alto 4x10
Rematore con manubrio 4x10
Pull down braccia tese 4x10
Lat machine con sbarra dietro la nuca 4x10
Curl in piedi con due manubri alternati 4x10
Curl con bilanciere curvo su panca Scott 4x10
Curl con bilanciere in piedi 4x10
Curl panca scott con un manubrio

Venerdi = GAMBE + ADDOMINALI
Leg extension 4x10
Leg curl disteso 4x10
Squat 4x10
Affondi frontali 4x10
Standing calf 4x10
Chair crunch 4x20
Crunch a terra 4x20
Sollevamento arti inferiori 4x20
Crunch obliqui su panca inclinata 4x20

Sabato = SPALLE + AVAMBRACCI
Alzate laterali 4x10
Military press con bilanciere 4x10
Alzate posteriori con manubrio 4x10
Lento dietro seduto bilanciere 4x10
Rematore verticale con bilanciere 4x10
Flessioni polsi dietro la schiena con bilanciere
Avambraccio curl inverso
Curl polso a una mano

Di solito tengo il carico fisso per tutte e 4 le serie e faccio serie di addominali anche negli altri giorni prima di andare via, inoltre da quando ho iniziato la palestra ho ridotto a 3 le sedute aerobiche a settimana.

Grazie in anticipo per i consigli!

Buona serata,

Carlo

[GalDregon]

Complimenti per quello che hai fatto perdere 4 kg a mese non è semplicissimo...

La scheda manco la guardo, so già che è pessima. E' molto utile per te aumentare il tuo basale mettendo su massa buona e per farlo devi essere un minimo forte e tecnico. Per diventare forte e tecnico devi fare pochi esercizi con poche ripetizioni ad alta intensita. Quello che hai postato non è un programma è una scheda mediovalida per un breve periodo a mio avviso inutile dopo mesi di cardio! Andrei di fullbody con intensità medio alta (70-80% del massimale) eliminando totalmente i secondari e facendo solo Squat, Front squat, lento avanti, panca piana, panca inclinata, stacchi, trazioni, rematore bilanciere.