Scheda per ipertrofia

[ryder94]

Salve a tutti premetto che non ho mai eseguito schede di forza. Ma mi sono sempre concentrato a fare ipertrofia eseguendo serie di forza solo nei fondamentali.

Lunedì: PETTO - TRICIPITI

Panca piana: 4x6 2 min.
Panca incl.: 3x8 90 sec.
Dip parallele: 3xMAX rec. 90 sec.
Croci panca piana: 2x12 1 min.

Sbarra AZ su panca piana 4x6 2 min.
Distensioni manubrio sopra la testa
3x10 90 sec.


Mercoledì: DORSALI - BICIPITI

Trazioni: 4xMAX rec. 2 min
Lat machine dietro: 3x8 rec. 90 sec.
Iperext.: 3xMAX 90 sec.
Rematore manubrio: 3x10 90 sec.

Curl bil.: 4x6 2 min
Curl manubri altern. 3x10 90 sec.


Venerdì: GAMBE - SPALLE

Squat: 4x6 2 min.
Pressa: 3x8 90 sec.
Leg curl: 2x12 1 min.
Leg ext: 2x12 1 min.
Calf al multip. 3x12

Lento avanti: 4x6 2 min.
Lento dietro: 3x8 90 sec.
Alzate lat.: 3x12 1 min.


Addominali lunedi e venerdi:

Crunch inverso: 3xMAX
Crunch obliqui: 3xMAX

Tutto a cedimento...

Curando nei minimi dettagli l'esecuzione...

Se nei fondamentali non riesco ad aumentare il peso ritento usando lo stesso peso della volta precedente usando un 4x8 anzichè 4x6

Nei complementari di settimana in settimana aumento i carichi. Se non riesco, un 3x8 lo faccio diventare 3x10 con lo stesso carico... Un 2x12 diventa 2x15 o 3x12 con lo stesso carico... Cosi mi permette di aumentarlo...


Dopo qualche mese... Diminuisco le rip nei fondamentali... Tipo 5x3 anziche 4x6... Poi ancora volumizzo... 4x8... Ecc ecc...

La validità della scheda può essere a tempo indeterminato. Se mi da risultati... Sento i doms... Perchè cambiarla?! Ogni tanto (dopo qualche mese) cambio le set e le rip... E al massimo sostituisco qualche esercizio... Se ne è il caso...

Voi cosa dite? Va bene come allenamento?

[Kanzi]

No. Hai le idee molto confuse... Molto.

Dai uno sguardo ai 3d consigliati in nota.

P.S.
Ti è già stato detto che i DOMS non c'entrano nulla con il fatto di essersi allenati bene.

[ryder94]

Si li ho sbagliato io. A parte i doms. L allenamento non va?

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---------- Post added 18-10-2014 at 11:53:25 ---------- Previous post was 17-10-2014 at 15:04:27 ----------

Raga. Ma fare i cicli di forza è obbligatorio? O posso andare avanti benissimo aumentando i carichi a poco a poco?

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[Maab]

Non va. Leggi i 3d in nota e prendi spunto dalle schede monofrequenza per i rest e le ripetizioni.
Le serie non sono a cedimento perché hai messo un max di reps e comunque non per forza fare un cedimento vuol dire far massa: anche il cedimento (così come ad es gli stripping o le superserie) dev'essere inserito nel programma generale della massa o della forza o definizione che si sta facendo. Insomma, ogni cosa deve avere un senso.
Tenere la scheda in eterno non è consigliabile. In genere valuta di cambiarla dopo 4/6 settimane (anche perché si va in stallo..)

[ryder94]

Il ciclo di forza é obbligatorio allora o no?

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[Hunterboy]

no

[ryder94]

Posso crescere facendo massa quindi?

Cmq riposto la scheda


Lunedi: petto spalle tricipiti.

Panca piana 6 6 6 6 - 2 min.
Panca incl. 8 8 8 - 90 sec.
Pect. Machine 10 10 10 - 1 min.

Lento avanti 6 6 6 6 - 2 min.
Lento dietro 8 8 8 - 90 sec.
Alzate lat. 10 10 10 - 1 min

French press 6 6 6 6 - 2 min.
Dist man. sopra la testa 10 10 10 - 1 min.

Crunch obliqui 4xMAX

Mercoledi - gambe

Squat 6 6 6 6 - 2 min.
Pressa 8 8 8 - 90 sec.
Leg curl 12 12 - 1 min.
Leg ext. 12 12 - 1 min
Int. coscia 15 15 15 - 1 min

Calf multipower 12 12 12 - 90 sec.
Calf libero 15 15 15 - 1 min.

Venerdi: dorsali bicipiti

Trazioni 4xMAX - 2 min.
Lat mach. Dietro 8 8 8 - 90 sec.
Iperext. 3xMAX
Rematore man. 10 10 10 - 90 sec.

Curl bil. 6 6 6 6 - 2 min.
Curl manubrio 10 10 10 - 1 min

Crunch inverso 4xMAX


Va meglio adesso?


Eseguo fase positiva veloce...fase negativa lenta.

[Rhomus]

Posso crescere facendo massa quindi?
se mangi a dovere, sì




Lunedi: petto spalle tricipiti.

Panca piana 6 6 6 6 - 2 min.
Panca incl. 8 8 8 - 90 sec.
Pect. Machine 10 12 15 - 45 min.

Lento avanti 6 6 8 8 - 90''.
tirate al mento 3 * 10 60''.
Alzate lat. 2*15 45''

French press 3*8 60''.
Dist man. sopra la testa 2*15 45''


Mercoledi - gambe

Squat 6 6 6 6 - 2 min.
Leg curl 3*10 - 1 min.
Leg ext. 3*15 45''
Int. coscia 15 15 15 - 1 min

Calf multipower 4*20 - 30 sec.

Crunch 3*20 30''
crunch obliqui 2*30 30''

Venerdi: dorsali bicipiti

Trazioni 4xMAX - 2 min.
pulley 3*8 90''
rematore bilanciere 2*10 60''
pulldown braccia tese 3*12 45''
Iperext. 2*15 30''


Curl bil. 4*8 60''
Curl panca Scott 3*12 45''

Crunch inverso 4*10 esecuzione lenta 30'' (no con gambe tese al castello delle dip, ma a terra gambe a 90°, grazie )
crunch laterali 3*20 30''

Ciao, ti ho sistemato qualcosa: ovviamente ci sono altre possibilità di esercizi, serie e ripetizioni, e quindi si può sistemare anche in modo diverso, però ho cercato di non stravolgertela completamente. Come detto in precedenza tieni la stessa scheda per 4/6 settimane poi cambiala

[ryder94]

Scusa. Gli altri esercizi nn andavano pure bene impostati con set e rip?...

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[Rhomus]

Scusa. Gli altri esercizi nn andavano pure bene impostati con set e rip?...

Se te l'ho modificata

[ryder94]

Ma scusa... Ho letto il 3D riguardante la creazione della scheda.


I fondamentali con alte set e basse rip

I complementari multiarticolari con 3x8-10

E i mono con 2-3x10-15

Nn capisco cosa ci sia di sbagliato. Ho seguito il 3D...

Aiutami a capire. Anche i recuperi. I bassi recuperi li inserisco solo nei monoarticolari.


Poi il crunch inverso. Xk no un 4xmax e un 3x15 si?


Poi nelle gambe c e un fondamentale.. Il resto è tutto monoarticolare... Almeno un altro multi lo metterei...

I polpacci... Xk un solo esercizio?

Pect machine. Il 3x10 nn va bene con un basso recupero 60" a cedimento? Xk tutto in progressione? Si puo fare... Xo preferisco un 3x10... Xk e sbagliato? Gia 4 esercizi x i dorsali sono tanti. Ne hai inseriti 5... Un po troppi x i miei gusti no?


Bicipiti: xk il curl + panca scott? Si puo fare... Ma nn e sbagliato un curl bilanciere accoppiato con un curl con manubri (fondamentale + monoarticolare)

Le set voluminose potrei inserirli. Ma in un altra scheda... Questa e intermedia tra volume e intensita...

Praticamente mi hai creato un altra scheda diversa... Anziche guardare la mia... O sbaglio? Il tuo potrebbe essere un esempio di scheda ad alto volume ma che nn ha a che fare con la mia postata in questo topic.


O sbaglio?

Correggimi se sbaglio.

[Rhomus]

Poi il crunch inverso. Xk no un 4xmax e un 3x15 si?
perché non ti serve a niente fare sempre un 4 x numero massimo di ripetizioni; una volta ne farai 20, poi 50, poi 100...poi non servono più ad un bel niente.

Poi nelle gambe c e un fondamentale.. Il resto è tutto monoarticolare... Almeno un altro multi lo metterei...
puoi mettere lo stacco, ma visto che hai poca anzianità di allenamento, ti ho accorciato la scheda.

I polpacci... Xk un solo esercizio?
per evitare errori e infortuni. vedi sopra sull'anzianità

Pect machine. Il 3x10 nn va bene con un basso recupero 60" a cedimento?
non serve a niente andare sempre a cedimento. vedi sopra sull'addome
Xk tutto in progressione? Si puo fare... Xo preferisco un 3x10... Xk e sbagliato?
perché un 3*10, allora? ti ho messo la progressione perché, abbassando progressivamente i carichi mantieni l'esecuzione corretta: vedi sopra su anzianità allenamento
Gia 4 esercizi x i dorsali sono tanti. Ne hai inseriti 5... Un po troppi x i miei gusti no?
ha solo una serie in più rispetto alla tua proposta ed è meglio distribuita tra i gruppi muscolari e gli esercizi


Bicipiti: xk il curl + panca scott? Si puo fare... Ma nn e sbagliato un curl bilanciere accoppiato con un curl con manubri (fondamentale + monoarticolare)
ti ho messo la panca Scott perché essendo un esercizio a catena cinetica chiusa sei "obbligato" a mantenere una buona esecuzione: vedi sopra su anzianità

Praticamente mi hai creato un altra scheda diversa... Anziche guardare la mia... O sbaglio?
sì, sbagli
Il tuo potrebbe essere un esempio di scheda ad alto volume ma che nn ha a che fare con la mia postata in questo topic.
infatti, l'ho modificata perché la tua, per le serie, le ripetizioni ed i recuperi non andava bene

.

[Manx]

Si li ho sbagliato io. A parte i doms. L allenamento non va?

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---------- Post added 18-10-2014 at 11:53:25 ---------- Previous post was 17-10-2014 at 15:04:27 ----------

Raga. Ma fare i cicli di forza è obbligatorio? O posso andare avanti benissimo aumentando i carichi a poco a poco?

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cioé....?

[ryder94]

Allora.

X rhomus.

Nel 3d nn e spiegato come creare una scheda al 100% allora... Dato che ste novit le leggo solo adesso...

X mantenere una buona esecuzione allora è buono poche set e alte rip con bassi recuperi nei complementari?

X le gambe... Esistono gli affondi... Come complementare o la pressa. Xke x forza lo stacco?

La chiave x aumentare la massa è arrivare all incapacita di eseguire l ultima ripetizione . . . Allora è falso?



X manx.. Se nn volessi eseguire forza... Potrei comunque fare massa e arrivare al mio obiettivo?

[Manx]

Allora.

X rhomus.

Nel 3d nn e spiegato come creare una scheda al 100% allora... Dato che ste novit le leggo solo adesso...

X mantenere una buona esecuzione allora è buono poche set e alte rip con bassi recuperi nei complementari?

X le gambe... Esistono gli affondi... Come complementare o la pressa. Xke x forza lo stacco?

La chiave x aumentare la massa è arrivare all incapacita di eseguire l ultima ripetizione . . . Allora è falso?



X manx.. Se nn volessi eseguire forza... Potrei comunque fare massa e arrivare al mio obiettivo?

io ti ho fatto tutt'altra domanda...e cmq no...per avere una buona esecuzione e a scopo propedeutico...devi fare l'esatto contrario...molte serie e poche rip con carico non da cedimento...è quello che ti ha detto rhomus...