scheda fatta da me. cerco pareri

**ston** · 16-10-2014, 20:29:56

scheda totalmente da rivedere....splittaggio, volume, intensità....
i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

**marcos46** · 16-10-2014, 21:04:39

Ah ecco lo sapevo che non andava bene..

Anzianità 4 anni
Altezza 175 cm
Peso 70 kg
Bf 18%

**ston** · 16-10-2014, 21:09:31

mancano delle serie a basse reps....
meglio diversificare i recuperi...serie a basse reps con bassi rest non hanno lo stesso effetto di serie a basse reps con rest più ampi...
mancano trazioni, dip e stacco
su 3 wo, puoi suddividere il lavoro delle spalle tra petto ( deltoidi ant-lat) e dorso ( deltoidi post.)
il dorso è un distretto muscolare più vasto rispetto al petto...quindi è da riequilibrare l'allenamento

**marcos46** · 16-10-2014, 21:17:24

Ok quindi come procederesti in maniera più pratica?Abbassando reps ed il recupero?

**ston** · 17-10-2014, 06:59:45

buttaci un'occhio:

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

**marcos46** · 17-10-2014, 08:55:59

Ah ok perfetto. Ma quando leggo ad un esercizio "per esempio" 3×8 +10 cosa significa? Grazie

**ston** · 17-10-2014, 12:56:37

è una ss...troverai due esercizi da eseguire senza pausa tra loro...il primo a 8 ripetizioni, il secondo a 10...recuperi quanto impostato e rifai il tutto altre 2 volte

**marcos46** · 17-10-2014, 15:26:43

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

è una ss...troverai due esercizi da eseguire senza pausa tra loro...il primo a 8 ripetizioni, il secondo a 10...recuperi quanto impostato e rifai il tutto altre 2 volte

ok superserie. oggi dovrei fare dorso e spalle.

Stacchi da terra 4x8
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

va meglio?

---------- Post added at 15:26:43 ---------- Previous post was at 14:04:50 ----------

up. dovrei allenarmi oggi...

**ston** · 17-10-2014, 20:17:54

posta l'intera scheda...è meglio giudicare l'intera scheda che una sola seduta.

**marcos46** · 17-10-2014, 22:25:21

okay traggo spunto da link che mi hai incollato.

(oggi mi sono allenato in questo modo)

Stacco 5x6
Trazioni presa supina 4x6
Lat Avant 3x8 SS10
Rematore con manubrio 3x8

Lento Avanti 4x8
Alzate laterali da seduto 3x8 SS da 10 spalle al cavo basso
Tirate al mento 3x8
Scrollate manubri 2x12

per quanto riguarda la scheda completa
A)
Panca inclinata bilanciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
pullover 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Lento Avanti 4x8
Alzate laterali da seduto 3x8 SS da 10 spalle al cavo basso
Tirate al mento 3x8
Scrollate manubri 2x12
ADDOME

B)
Stacco da terra 5x6
Trazioni presa supina 4x6
Lat Avant 3x8 10
Rematore con manubri 3x8

Spinte su piana presa stretta supina 8/8/6/6/4
Spinte al cavo (triangolo) 3x8
Tricipiti ai cavi alti 3x10
ADDOME

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer curl in piedi3x8
Concentrazioni 3x10
Però cavolo.. ogni sessione mi dura minimo 1 ora e 20 minuti.
per me fare 4 split è un grosso problema...

**ston** · 18-10-2014, 07:48:26

Originariamente Scritto da marcos46 Visualizza Messaggio

per quanto riguarda la scheda completa
A)
Panca inclinata bilanciere 10/8/6/4 120"
dip 3x6/8 90"
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10

Lento Avanti 4x6 90"
Tirate al mento ss Alzate laterali da seduto 3x8+10 60"

Curl bilanciere 8/8/6/6 90"
Hammer curl in piedi3x8 60"
Concentrazioni 3x10 30"
ADDOME

B)
Stacco da terra 4x4 120"
Trazioni presa supina 4x6 120"
Rematore bil 3x8 90"
pulley 3x10 60"

alzate a 90° 3x10 60"
scrollate 3x12 30"

Spinte su piana presa stretta 8/8/6/4 90
french press ez 3x8 60"
pushdown fune 3x10 30"
ADDOME

C)
Squat 8/8/6/4 120"
Leg press 3x8 90"
affondi 3x10 60"
Leg extension singolo 2x12 60"
stacchi GT ss Leg curl 3x8+10 60"
Calf in piedi 3x8/10 60"
Calf seduto 3x20/25 60"

prova

**marcos46** · 18-10-2014, 11:58:13

Grazie mille Ston! ti farò sapere come mi troverò!
un'ultimissima cosa.. non conosco alcuni esercizi
- dip 3x6/8 90" -> sarebbero parellele + SS a 90° ??? arabo
- french press es -> sarebbe french press con angolato su piana?
- alzate a 90° ??

grazie ancora

**Manx** · 18-10-2014, 12:11:19

90 sono i secondi di recupero dai...ragionate

french press è sempre su piana, puoi usare anche il bilanciere dritto...
alzate a 90: sono l'ex per i delts posteriori che puoi fare in piedi e da seduto
SS--->abbr. "superserie"...