Dopo 2 mesi di fermo, si ricomincia.

[Ciccio710]

Salve ragazzi, il mio nome è Francesco, 23 anni, peso 83kg, altezza 1.85.
Mi sono allenato seriamente, con buona dieta e scheda fatta qui per circa 1 annetto.
A causa del lavoro estivo ho dovuto sacrificare la palestra per un paio di mesetti ed ora rieccomi a riprendere.
In questo anno ho sempre fatto alimentazione da massa, aumentando di 7kg di peso, e ho utilizzato schede predisposte per questo tipo di obiettivo;
adesso nutro dei dubbi sull effettiva efficacia di questi perchè i miei massimali non sono per nulla alti, giusto per darvi un esempio alzo 50kg di panca piana quindi non saprei se "massa" sia la soluzione migliore al momento.
Il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare in modo da ingrossarmi un po (Alimentazione in primis, ovvio!)

Le schede piu recenti che ho adottato sono state Mezza full per piani, spinta-trazione, upper lower e super mezza full per piani.

La domanda quindi è: massa o forza o altro?

Grazie in anticipo ragazzi!

[Alessandro33]

Se non hai mai provato una tabella di forza potresti cominciare con una bill starr, dato che i carichi sono bassi

[Ciccio710]

quindi mi conviene fare prima un ciclo di forza e lasciar perdere massa al momento?

[Alessandro33]

Prova....e vedi

[Ciccio710]

Spero che non sia una discussione troppo vecchia per essere ripresa; ho ripreso come detto nelle scorse settimane l allenamento, ma logicamente i miei carichi di fine giugno
sono completamente diversi da quelli attuali visti i 4-5 mesi di inattività (da luglio a novembre). Non so se sto facendo una stupidata, ma sto seguendo una scheda da ricondizionamento di questo tipo:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ha senso quello che sto facendo, per riprendere confidenza con i pesi e cercare di riprendere la condizione?
Giusto per farti un esempio alzavo 50kg di panca con un 4x6 e adesso alzo 35kg con il 3x8 di questa scheda.

[Alessandro33]

Va bene come tabella di "ripresa"

[Ciccio710]

Per quanto riguarda le trazioni, esse sono ancora un punto debole per me;
ho letto molte discussioni al riguardo e molte soluzioni, come il metodo ladder, o il metodo Arnold (fare un numero prefissato di trazioni indipendentemente dal numero di serie che occorrono) oppure migliorare attraverso le trazioni "aiutate", ciò quelle con il contrappeso.

Quale dici che possa utilizzare? arrivo ad un massimo di 3-4 trazioni complete a corpo libero, mentre con le restanti non riesco ad arrivare con il mento oltre la sbarra!

[Alessandro33]

Prova il metodo ladder

[Ciccio710]

quindi posso impostarla così:

1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep
totale 15 ripetizioni

riposo 2 minuti per serie, per 3 serie.

che dici?

anche se ad occhio mi sembra un pò pesantuccia per i miei livelli

[Alessandro33]

Va benissimo così, prova e vedi

[Ciccio710]

Ho provato oggi pomeriggio, alla prima serie arrivo, cioè 1 trazione 1 secondo riposo, 2 trazioni 2 secondi riposo.... ma la seconda e terza serie non riesco a completarle!
come consigli di procedere? provo ad aumentare il recupero, a cambiare set e ripetizioni, cambio metodo?!

Grazie ancora per l aiuto!

[Alessandro33]

Aumenta i recuperi:
1 10''
2 20''
3 40''
4 60''
5 90''