Dopo 2 mesi di fermo, si ricomincia.

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  • Ciccio710
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    Dopo 2 mesi di fermo, si ricomincia.

    Salve ragazzi, il mio nome è Francesco, 23 anni, peso 83kg, altezza 1.85.
    Mi sono allenato seriamente, con buona dieta e scheda fatta qui per circa 1 annetto.
    A causa del lavoro estivo ho dovuto sacrificare la palestra per un paio di mesetti ed ora rieccomi a riprendere.
    In questo anno ho sempre fatto alimentazione da massa, aumentando di 7kg di peso, e ho utilizzato schede predisposte per questo tipo di obiettivo;
    adesso nutro dei dubbi sull effettiva efficacia di questi perchè i miei massimali non sono per nulla alti, giusto per darvi un esempio alzo 50kg di panca piana quindi non saprei se "massa" sia la soluzione migliore al momento.
    Il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare in modo da ingrossarmi un po (Alimentazione in primis, ovvio!)

    Le schede piu recenti che ho adottato sono state Mezza full per piani, spinta-trazione, upper lower e super mezza full per piani.

    La domanda quindi è: massa o forza o altro?

    Grazie in anticipo ragazzi!
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Se non hai mai provato una tabella di forza potresti cominciare con una bill starr, dato che i carichi sono bassi
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    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Ciccio710
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      #3
      quindi mi conviene fare prima un ciclo di forza e lasciar perdere massa al momento?

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      • Alessandro33
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        #4
        Prova....e vedi
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        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Ciccio710
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          #5
          Spero che non sia una discussione troppo vecchia per essere ripresa; ho ripreso come detto nelle scorse settimane l allenamento, ma logicamente i miei carichi di fine giugno
          sono completamente diversi da quelli attuali visti i 4-5 mesi di inattività (da luglio a novembre). Non so se sto facendo una stupidata, ma sto seguendo una scheda da ricondizionamento di questo tipo:

          A
          Squat 3x8
          Leg extension 2x12
          Panca piana 3x8
          Croci manubri 2x12
          Rematore bilanciere 3x8
          Alzate laterali 90° 2x12
          Curl bilanciere 3x10
          abs.

          B
          Trazioni 3x8
          Pull-down lat machine 2x12
          Lento avanti 3x8
          Alzate laterali 2x12
          Dip 3x8
          French press 2x12
          Leg curl 3x10
          abs.

          Ha senso quello che sto facendo, per riprendere confidenza con i pesi e cercare di riprendere la condizione?
          Giusto per farti un esempio alzavo 50kg di panca con un 4x6 e adesso alzo 35kg con il 3x8 di questa scheda.

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          • Alessandro33
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            #6
            Va bene come tabella di "ripresa"
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            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Ciccio710
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              #7
              Per quanto riguarda le trazioni, esse sono ancora un punto debole per me;
              ho letto molte discussioni al riguardo e molte soluzioni, come il metodo ladder, o il metodo Arnold (fare un numero prefissato di trazioni indipendentemente dal numero di serie che occorrono) oppure migliorare attraverso le trazioni "aiutate", ciò quelle con il contrappeso.

              Quale dici che possa utilizzare? arrivo ad un massimo di 3-4 trazioni complete a corpo libero, mentre con le restanti non riesco ad arrivare con il mento oltre la sbarra!

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              • Alessandro33
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                #8
                Prova il metodo ladder
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                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • Ciccio710
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                  #9
                  quindi posso impostarla così:

                  1 rep
                  rip 10''
                  2rep
                  rip 20''
                  3 rep
                  rip 30''
                  4 rep
                  rip 40''
                  5 rep
                  totale 15 ripetizioni

                  riposo 2 minuti per serie, per 3 serie.

                  che dici?

                  anche se ad occhio mi sembra un pò pesantuccia per i miei livelli

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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
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                    #10
                    Va benissimo così, prova e vedi
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                      #11
                      Ho provato oggi pomeriggio, alla prima serie arrivo, cioè 1 trazione 1 secondo riposo, 2 trazioni 2 secondi riposo.... ma la seconda e terza serie non riesco a completarle!
                      come consigli di procedere? provo ad aumentare il recupero, a cambiare set e ripetizioni, cambio metodo?!

                      Grazie ancora per l aiuto!

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                      • Alessandro33
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                        #12
                        Aumenta i recuperi:
                        1 10''
                        2 20''
                        3 40''
                        4 60''
                        5 90''
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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