Buonasera, sono un ragazzo alto 167 e peso 61 kg. Ho cominciato nuovamente palestra dopo 1 anno e mezzo di stop.
Volevo qualche accorgimento su questa scheda:
Lunedi:
PETTO
Panca piana: 4x10 8 8 6
Panca inclinata manubri: 3x10
Croci manubri: 3x10
BICIPITI
bilanciere seduto: 4x8
manubri alternati: 3x10
Mercoledi:
GAMBE
Squat: 4x8
Leg curl: 3x10
Leg extension: 3x10
SPALLE
Lento dietro: 4x10 8 8 6
Alzate laterali: 3x10
Venerdi:
DORSALI
Stacchi da terra:4x8
Trazioni sbarra: 3 x max
Pulley presa stretta: 3x10
Alzate a 90 manubrio: 2x 10
TRICIPITI
French press: 4x8
Spinte in basso cavi: 3x10
Vi posto anche la mia dieta:
colazione ore 8: 30g whey in 300 ml di acqua, una merendina e un frutto
spuntino 1 ore 10,30: 50g bresaola, 50g pane integrale e 350 ml di latte parzialmente scremato
pranzo ore 13: 100g pasta al pomodoro, 150g tonno e pomodori
spuntino 2 ore 15,30: 30g whey in 300 ml di latte parzialmente scremato
spuntino 3 ore 17,30: 50g bresaola, 50g pane integrale
cena ore 21,30: 50g pane bianco, 200g pollo.
prenanna ore 00,30: 50g bresaola, 350g latte parzialmente scremato
premetto che faccio i turni a lavoro, anche notturni.
quando mi alleno tolgo lo uno spuntino e pre work mangio 60 min prima di allenarmi, una mela e un altro frutto a scelta (pera,uva,banana) e 30g whey
accetto consigli, grazie in anticipo
Volevo qualche accorgimento su questa scheda:
Lunedi:
PETTO
Panca piana: 4x10 8 8 6
Panca inclinata manubri: 3x10
Croci manubri: 3x10
BICIPITI
bilanciere seduto: 4x8
manubri alternati: 3x10
Mercoledi:
GAMBE
Squat: 4x8
Leg curl: 3x10
Leg extension: 3x10
SPALLE
Lento dietro: 4x10 8 8 6
Alzate laterali: 3x10
Venerdi:
DORSALI
Stacchi da terra:4x8
Trazioni sbarra: 3 x max
Pulley presa stretta: 3x10
Alzate a 90 manubrio: 2x 10
TRICIPITI
French press: 4x8
Spinte in basso cavi: 3x10
Vi posto anche la mia dieta:
colazione ore 8: 30g whey in 300 ml di acqua, una merendina e un frutto
spuntino 1 ore 10,30: 50g bresaola, 50g pane integrale e 350 ml di latte parzialmente scremato
pranzo ore 13: 100g pasta al pomodoro, 150g tonno e pomodori
spuntino 2 ore 15,30: 30g whey in 300 ml di latte parzialmente scremato
spuntino 3 ore 17,30: 50g bresaola, 50g pane integrale
cena ore 21,30: 50g pane bianco, 200g pollo.
prenanna ore 00,30: 50g bresaola, 350g latte parzialmente scremato
premetto che faccio i turni a lavoro, anche notturni.
quando mi alleno tolgo lo uno spuntino e pre work mangio 60 min prima di allenarmi, una mela e un altro frutto a scelta (pera,uva,banana) e 30g whey
accetto consigli, grazie in anticipo
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