Scheda massa A B due sedute settimana

[Luke.cross]

nel thread che ti ha consigliato abra trovi ottime schede da provare . solo che son pensate per i 3 allenamenti a settimana, dovresti cercare un'amalgama...le gambe io le farei con 1 base in 5x10 (es.squat) e un complementare in 4x10/12 (es.leg extension)

[Rocky 6]

Ok il thread l'avevo già visitato e si, le schede sono Ottime, però appunto sono pensate x 3 sedute.....
Non riusciresti ad abbozzarmi gentilmente una scheda ? Please

---------- Post added 19-10-2014 at 09:15:16 ---------- Previous post was 18-10-2014 at 15:19:31 ----------

Guarda un po' se così può andare (fullbody) x2 a week
squat 5x10 2'
leg est 4x12 1'
panca manubri ss croci 8+12 2,5'
trazioni 4xmax 2'
lento ss alzate lat 8+12 2'
curl ss dip panche 10+10 2'

---------- Post added at 18:14:17 ---------- Previous post was at 09:15:16 ----------

Dai non c'è nessuno che ha da consigliarmi ? Raga vi prego

[Luke.cross]

[QUOTE=Rocky 6;8922031]Ok il thread l'avevo già visitato e si, le schede sono Ottime, però appunto sono pensate x 3 sedute.....
Non riusciresti ad abbozzarmi gentilmente una scheda ? Please

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Guarda un po' se così può andare (fullbody) x2 a week
squat 5x10 2'
leg est 4x12 1'
panca manubri ss croci 8+12 2,5'
trazioni 4xmax 2'
lento ss alzate lat 8+12 2'
curl ss dip panche 10+10 2'

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Dai non c'è nessuno che ha da consigliarmi ? Raga vi prego

fa una prova cosi e poi mi dici
squat 5x10
leg ext 3x 8+8+8 (stripping. es: 8reps@25kg, scalo senza recupero 8reps@20kg, sca sen rec 8reps@15kg. pausa 1'15" e via per 3 serie totali)
p.piana manubri 12 10 8 8 6 (aumentando i carichi)
croci p.inclinata 3x 8+8+8 (stripping)
lat machine 12 10 8 8 6
alzate lat 3x 8+8+8 (str)
french press su p.piana con manubri 10 8 8 6
pull down al cavo alto (fune o barra) 3x 8+8+8

[marianna]

Mi donando perché fare sempre squat in a e squat in b.opterei per esercizi diversi


Freedom****!!!

[Luke.cross]

Mi donando perché fare sempre squat in a e squat in b.opterei per esercizi diversi


Freedom****!!!

QUOTO! io gli ho buttato una piccola modifica, a mio modo, sulla base di quel che ha proposto rocky. ma io la proponevo per 1 solo allenamento a sett, ho visto poi che la vuol tenere per entrambi gli allenamenti lo stesso split...

[Rocky 6]

Ciao raga!
allora volevo chiedere pareri riguardo queste schede per la massa (MI ALLENO IN CASA)
scheda 1
A panca 4x8-6 2'
pamca incl 4x10-8 1'30
croci man 3x12 1'
lento man 4x8-6 1'30
al laterali 3x12-10 1'
dip panchetta 3x8
frech press man 3x12

B trazioni 5x max 2'
rem bil 4x8-6 1'30
rem man 3/4x12-10
Al 90 4x12
curl bil 4x8-6
curl conc 3x12

non vi ho messo le gambe perché in quelle non ho dubbi, vado di stacco, squat affondi ect..

[Luke.cross]

uè!! cos'hai a disposizione in casa come attrezzi??
quando e come faresti le gambe??
tenendo sempre conto del fatto che non è la scheda a far la "MASSA", ma come e quanto ti alimenti...

[Rocky 6]

We ciao, Allora in casa ho 2 manubri e 2 bilancieri, una panca che si può inclinare poi una sbarra x trazioni e vorrei costruirmi le parallele, cosa ne pemsi?
Quindi gli esercizi posso farli tutti credo, x le gambe con quel che ho vado di stacco, squat e affondi, altri non me ne vengono in mente
riguardo l' alimentazione non seguo una dieta, mangio 4 volte a giorno (di più non posso materialmente) e in ogni pasto ci "metto" proteine (almeno 15/20 g a pasto) e carbo e grassi buoni (questi ultimi poco però)

[Luke.cross]

il minimo indispensabile ce l'hai dai. affondi? dinamici alternati, dinamici unilaterali, statici unilaterali, dinamici passo indietro...stacco rumeno, stacco da terra, stacco gambe tese con manubri o bila...ecc...ecc...

[Rocky 6]

Bhe ma quindi è ok(?)
Per l'attrezzatura penso vada bene anch perch ho letto il treadh di Leviatano su come creare una scheda e gli esercizi che ha menzionato posso farli tutti (tranne quelli ai cavi)

[Luke.cross]

Bhe ma quindi è ok(?)
Per l'attrezzatura penso vada bene anch perch ho letto il treadh di Leviatano su come creare una scheda e gli esercizi che ha menzionato posso farli tutti (tranne quelli ai cavi)

secondo me vai pure !!

[Rocky 6]

Ragaaaaaaa ciao a tutti!!!
Allora ricordo a tutti che mi alleno da un anno (ho saltato solo il periodo estivo, 3 mesi), mi stava allentando l'idea di allenarmi così :
A squat 4x8-6
panca Piana bil 4x8-6
rematore bil 4x8-6
curl bil 3x10
frecnh press/ panca stretta 3x10

B stacco 4x6-4
trazione 4x8-6 (stare cmq sulle 30ina)
military press 4x8-6
curl bil 3x10-8
dip 3x10-8

1sett : 4x8-6 / 2sett : 5x8-6 / 3sett : 6x8-6 / 4 sett : 4x8-6 con più peso, se non incremento il carico allora scarico e si riprende alla 5sett 4x8-6 con più peso e ricomincio
Cosa ne dite ??
dimenticavo sarebbe x 2 gg settimana

[Rocky 6]

Volevo chiedervi un ulteriore info
nella scheda
A) squat
panca
rematore
curl
french

B) stacco
trazioni
military
curl
dip
I primi 3 sono da eseguire in questo modo : 1sett 5x5 2' , 2sett 5x5 90" , 3sett 6x5 90" , 4sett 6x6 90" , 5sett 5x5 con più peso (si ma quanto più?), mentre gli altri 2 sono 3/4x8-10
Poi volevo chiedervi su due gg a sett è valido questo allenamento ?
Meglio questa progressione o fare tipo subito 5/6 serie x 8/6 rip x i primi tre es delle schede e 4 serie da 10 rip x gli altri due, cercando di aumentare i carichi (nei primi 3 es) ad ogni seduta (o ogni due sedute)?
So già che non potrò andare a cedimento, quindi come imposto i pesi (nel senso, quando devo fare 6 rip metto un peso che uso per farne 8?

[Rocky 6]

Ragazzi vi chiedo aiuto x organizzare l'allenamento su 2 gg a settimana. Tengo due gg perché :
1) non riuscirei ogni settimana a tenere costanti i 3 giorni, nel senso magari una settimana si, ma l' altra no è così via.
2) ho un sacco da boxe e quando non faccio pesi mi ci do dentro, lo faccio per allenare la capacità aerobica.
quindi alla fine sarebbero due WO coi pesi e 1 o 2 WO al "sacco".
Ora per i pesi come dovrei muovermi, fare solo fondamentali? Ricordo che mi alleno da 1 anno seriamente, anche se seriamente non sarebbe la parola adatta, in quanto ho trascurato le gambe x 7 mesi, salvo riprenderle verso la fine, in quanto avevo la fissa delle braccia grosse, PERDONATEMI!
Quest anno però ho iniziato ad imparare lo stacco anche se l'ho trascurato un po pervia dello stress che causava. Ad ora non sto facendo gambe, PICCHIATEMI, perché faccio petto-dorso e spalle-braccia.
Ora però, chiedo a voi di aiutarmi, PER FAVORE. Le mie misure sono:
Peso : 62 kg con bf del 9%
Altezza : 1 74
Ricordo che ho la fissa delle braccia .
Leggendo alcuni post ect, divido cosi
A
squat
panca
rematore
curl
Dip
B
stacco
trazioni
lento ( in piedi?)
curl
dip
pero non so che serie e rip impostare, raga chiedo aiuto in voi