Catene

**vabo950** · 15-02-2003, 22:53:01

Re: Catene

Originally posted by ILL BILL
Allora,nella mia perpetua ricerca del Sacro Graal delle distensioni sopra la testa,mi è venuta una gran voglia di provare anche l'allenamento per la potenza con le catene tipo Westside.
A dir la verità pensavo di introdurle in estate dopo la pausa,dato che adesso sto entrando nel vivo anche con nuovi esercizi come il push press e il lento un braccio per volta con manubrio spesso e quindi forse c'è un pò troppa carne al fuoco,però mi sono chiesto "Perchè non farle nell'altra sessione?".

Il timore,ovviamente,è quello di non recuperare,ma poiché

-la sessione dedicata alla forza massimale e quella dedicata alla potenza sono distanziate 5gg
-nella sessione dinamica i carichi sono ridotti (si comincia col 20% del 1RM a quanto ho letto) e la cadenza delle ripetizioni veloce fatta salva la pausa in basso,deenfatizzando la fase eccentrica e NON andando all'incapacità (giusto?)

Quindi,complessivamente allenarei le distensioni sopra la testa ad ogni workout,nel seguente modo:

SESSIONE A1-sforzo massimo

-portata&distensione (Military Press) riscaldamento progressivo +1x1 massimale o quasi
-power clean&push press alcune singole di risc. progressivo e poi 2x3-5
-Military Press con 1 manubrio spesso 2-3x2-5 per braccio

SESSIONE B-potenza

-Military Press bilanciere spesso con catene 8x3,1 minuto pausa

SESSIONE A2-sforzo massimo

-portata&distensione militare 5-7 singole,1 minuto pausa,circa 90% 1RM
-power clean&push press vedi sopra
-MP con manubrio spesso vedi sopra

Detto questo,che dimensioni e peso devono avere le catene,considerato che distendo in posizione eretta dovrebbero essere lunghe ciascuna sui 2 metri e mezzo,o sbaglio?
E quanto devono pesare?
Da quanto ho visto occorre una catena sottile per una lunghezza pari al primo tratto di movimento (quello più forte),da legare al bilanciere, e poi una più spessa e pesante da legare alla prima,e lunga abbastanza perchè non si sollevi mai completamente da tarra.
Giusto?

Ditemi la vostra!

PMD

Io l'allenamento delle gambe lo farei in mezzo agli allenamenti per il lento avanti.
Inoltre, quando esegui il giorno dello sforzo massimale farei solo il lento e non le sue varianti. Mi limiterei ad aggiungere qualche esercizio per i tricipiti e i dorsali.

-Nel giorno dinamico farei un 6 x 3 (8 serie all'inizio possono essere tante) con un minuto di pausa. Carico pari al 50%1RM (aumentato del 2.5% ogni seduta sino a raggiungere il 60%).
Dopo che hai eseguito queste serie dovresti fare due set da 2 rps di lento con un carico dell'85% nella prima serie e del 90% nella seconda.
Finirai la seduta con del lavoro per i tricipiti e bicipiti.

La catena fina deve essere uguale all'altezza del bilanciere da terra quando è tenuto a livello delle spalle mentre le catene più grosse incominciano dal momento in cui si alza il bilanciere e terminano appena dopo la chiusura del movimento (quindi alla fine del movimento rimarrà una maglia- anello a terra).
Ti conviene porre le catene a grappolo.

Per quanto riguarda il metodo da usare nel giorno dello sforzo massimo potresti acquistare l'ultimo n. di ON è leggere l'articolo di Carlo Buzzichelli.
Un saluto,
Valerio

**Armando** · 16-02-2003, 13:47:39

Re: Re: Catene

Bill le catene non sono un invenzione di Loue Simmons (Westside) ma del tanto odiato Arthur Jones....infatti si chiamano Catene di Arthur.

Quello che ha fatto Simmons è portare l'idea delle catene un passo avanti e usare degli elastici (motivi commerciali/economici)

Personalmente non mi farei troppi problemi e non varierei di troppo la scheda.

Usa le catene su un esercizio e considera l'esercizio in quanto tale e non con le catene.......altrimenti ti complichi la vita.

Bob Whelan non adora molto l'uso del sistema Westside in genere, perchè lo reputa per dopati e io sono d'accordo con lui.

Per i set e le rip, a parte il 6x3 che ti ha consigliato Valerio, io proverei la tecnica del sollevatore "semi-paziente" (copyright - armandovinci...

) ovvero, fai un 4x2 e pian piano arriva a fare un 4x4 aumentando 1 rip x set ad allenamento (questo con le catene).
Oppure il 5-4-3-2-1 di Kubk non è male.

Se vuoi un consiglio spassionato, usa le catene su un solo esercizio alla volta e alterna a cicli gli esercizi, senza però scombussolare troppo l'allenamento.

Io se fossi in te proverei con lo stacco.

La catena piccola, alla fine pesa poco e non è sempre facile da trovare, usa in alternativa una corda resistente.

Per la catena grande, in genere io acquisto quella per legare i motorini.

Quando sto avanti con il programma, attacco verso le ultime maglie un peso (ambo i lati) di ulteriori 2 kg...

Non buttarti subito a capofitto in un allenameno del genere, prova per un paio di sedute un 2x5 così giusto per testare meglio la tecnica, le sensazioni, la posizione delle catene...ecc...

Find a way

Armando

**vabo950** · 16-02-2003, 15:30:18

Re: Re: Re: Catene

Originally posted by Armando
Bill le catene non sono un invenzione di Loue Simmons (Westside) ma del tanto odiato Arthur Jones....infatti si chiamano Catene di Arthur.

Quello che ha fatto Simmons è portare l'idea delle catene un passo avanti e usare degli elastici (motivi commerciali/economici)

Personalmente non mi farei troppi problemi e non varierei di troppo la scheda.

Usa le catene su un esercizio e considera l'esercizio in quanto tale e non con le catene.......altrimenti ti complichi la vita.

Bob Whelan non adora molto l'uso del sistema Westside in genere, perchè lo reputa per dopati e io sono d'accordo con lui.

Per i set e le rip, a parte il 6x3 che ti ha consigliato Valerio, io proverei la tecnica del sollevatore "semi-paziente" (copyright - armandovinci...) ovvero, fai un 4x2 e pian piano arriva a fare un 4x4 aumentando 1 rip x set ad allenamento (questo con le catene).
Oppure il 5-4-3-2-1 di Kubk non è male.

Se vuoi un consiglio spassionato, usa le catene su un solo esercizio alla volta e alterna a cicli gli esercizi, senza però scombussolare troppo l'allenamento.

Io se fossi in te proverei con lo stacco.

La catena piccola, alla fine pesa poco e non è sempre facile da trovare, usa in alternativa una corda resistente.

Per la catena grande, in genere io acquisto quella per legare i motorini.

Quando sto avanti con il programma, attacco verso le ultime maglie un peso (ambo i lati) di ulteriori 2 kg...

Non buttarti subito a capofitto in un allenameno del genere, prova per un paio di sedute un 2x5 così giusto per testare meglio la tecnica, le sensazioni, la posizione delle catene...ecc...

Find a way

Armando

Armando, il sistema di allenamento Westside non è per dopati!
Sono le loro schede da dopati! C'è una grossa differenza!
Il fatto degli elastici, la loro importanza risiede sul fatto che danno ulteriori scosse ai massimali (sulla lora economicità non ci giurerei).
Vero sulle catene di Arthur, infatti Louie non se ne arroca la paternità. Però è il nostro "eroe" ad averne pubblicizzato i massivi benefici in termini di potenza e di forza
Un saluto,
Valerio

**ILL BILL** · 16-02-2003, 15:51:41

So che l'uso di catene è stato ideato eoni fa da Jones...
Anche per me il Westside nella sua intierezza non è sostenibile,ma l'idea di inserire sessioni per la potenza mi ha colpito.
L'uso di carichi leggeri con cadenza veloce di per sè mi sembra pericoloso e poco produttivo,ma l'applicazione di catene ed elastici cambia le cose.

Per quanto riguarda la varietà di esercizi impiegati,bisogna inquadrare tutto ciò nell'ottica di una specializzazione per la distensione sopra la testa,infatti oltre agli esercizi riconducibili alla stessa farei solo stacchi da terra,power clean,curl,addome e presa.
Ognuno degli esercizi che impiego spero mi aiuti,nel medio periodo,a smussare le mie debolezze a riguardo...ho rinviato finché ho potuto,ma se non prendo provvedimenti immediati,la mia distensione rischia di collassare,e sapete qunto ci tengo...
Inoltre non posso certo andare avanti tutto l'anno facendo praticamente solo 1 variante di lento e stacco...potrei se non avessi punti deboli evidenti,ma ogni tanto provare dei movimenti nuovi è divertente.

Il pericolo,manco a dirlo,è quello di non riuscire a recuperare tra le due sessioni di "sforzo massimo".
Per questo eviterei qualsiasi altro lavoro di distensione oltre a quello con le catene nel giorno B,che,lo ricordo,dista 5gg dall'allenamento precedente e successivo... solo qualche serie leggera (non oltre l'80%) di riscaldamento senza le catene.
Dopo il lavoro con le catene farei stacchi da terra,power cleans,curl e crunch inversi.
Considerate inoltre che non faccio panca,parallele,squat.

Avevo pensato anche di continuare a fare le distensioni ogni 10gg,alternando il lavoro "massimale" con quello veloce,come suggerisce Valerio,ma questo coi miei tempi di recupero dilaterebbe troppo l'allenamento pesante (ogni 20gg),il che proprio non mi va.
Dopotutto,si tratta sempre di una specializzazione.
Proverei il massimale ogni 20gg.

Ottimo anche il consiglio da parte di entrambi di cominciare con schemi serie-reps più moderati per "testare" le catene,grazie 1000.

Allora catena fina (o corda) lunga quanto la distanza dal pavimento alle spalle,e poi catena spessa di circa 1 m (o meno?)...è importante che a braccia completamente distese la catena non tocchi terra oppure non è un problema?
E quanto devono pesare all'incirca le catene spesse?

Ultima cosa: il carico scelto (SENZA considerare le catene).
Avevo letto un articolo sulla distensione con elastici nel rack di Tom Incledon (che poi è stato il motivo scatenante di questo mio interesse) che indicava % iniziali del massimale molto più basse di quelle che suggerisci tu Valerio: ciò dipenderà da fatto che elastici e catene sono due cose diverse,giusto? Scusate la domanda stupida...

Beh,dovrebbe essere tutto,vi ringrazio ancora per i chiarimenti&suggerimenti,ciao

PMD

**Armando** · 16-02-2003, 16:53:19

Re: Re: Re: Re: Catene

Originally posted by vabo950
Armando, il sistema di allenamento Westside non è per dopati!
Sono le loro schede da dopati! C'è una grossa differenza!
Il fatto degli elastici, la loro importanza risiede sul fatto che danno ulteriori scosse ai massimali (sulla lora economicità non ci giurerei).
Vero sulle catene di Arthur, infatti Louie non se ne arroca la paternità. Però è il nostro "eroe" ad averne pubblicizzato i massivi benefici in termini di potenza e di forza
Un saluto,
Valerio

Valerio, il sistema di simmons ORIGINALE è PER DOPATI....vedi DAVE TATE FAQ....poi opportunamente modificato...
Anche se prendi MUSCLE&FITNESS e dimezzi o dividi per 3 volume e frequenza il metodo non è male....

Gli elastici sono ultra costosi......e non viceversa....il passo avanti era un modo ironico per dire che sono meglio le catene....

Comunque.....si cerca sempre l'ago nel pagliaio quando no nsi condividno le idee degli altri.....buon allenamento

Find a way

Armando

**vabo950** · 16-02-2003, 19:31:36

Re: Re: Re: Re: Re: Catene

Originally posted by Armando
Valerio, il sistema di simmons ORIGINALE è PER DOPATI....vedi DAVE TATE FAQ....poi opportunamente modificato...
Anche se prendi MUSCLE&FITNESS e dimezzi o dividi per 3 volume e frequenza il metodo non è male....

Gli elastici sono ultra costosi......e non viceversa....il passo avanti era un modo ironico per dire che sono meglio le catene....

Comunque.....si cerca sempre l'ago nel pagliaio quando no nsi condividno le idee degli altri.....buon allenamento

Find a way

Armando

Scusa per non aver capito la battuta delle catene vs elastici! In genere sono tontino nel capirle.
Per il resto, mi pare che siamo in sintonia.
Ad esempio potrei benissimo seguire lo schema di Tate- Simmons però dovrei aspettare 5 gg tra l'allenamento delle gambe con sforzo massimale e l'allenamento delle gambe con sforzo dinamico. E ti sta parlando uno il cui recupero è degno del Pantani versione 1998 (è una battuta anche questa! voglio dire, se le capacità di recupero del romagnolo allora erano leggendarie le mie lo sono al contrario).
Il problema è sapersi cucire uno schema buono per se stessi, sapendo bene modulare intensità, volume, impegno e recupero.

Io seguo uno schema tipo Westside per la parte superiore del corpo e, partendo dal presupposto che le mie capacità di recupero sono pessime, quindi non ci vedo niente di male nell'adottare questo schema per massimizzare i propri risultati in termini di forza.
Rammenta che per onestà intellettuale occorre rammentare certi criteri del metodo:
1) l'allenamento della potenza è fondamentale anche in esercitazioni di forza. Per questo si usano catene (principianti) ed elastici (intermedi e avanzati);
2) la varietà è fondamentale. Non ci si può fissare con un solo esercizio! Ad esempio per la panca elencano 306 varianti diverse!
3) capiscono la necessità della difficoltà di dedicare due sedute, una per lo squat ed una per gli stacchi visto la difficoltà di recupero. Cmq, la maggior parte degli sforzi è dedicata al potenziamento degli estensori dell'anca
3) il lavoro complementare e supplementare è eseguito (a parte l'ipervolume) non a cedimento.

Correzioni?
1) abbinare certi esercizi in microcircuito (come suggerito da Staly, ma non ce n'era bisogno che si scomodasse lui per capirlo)
2) tenere il volume degli esercizi complementari e supplementari in base alle proprie capacità di lavoro ma non arrivare mai al limite (tenersi delle riserve di volume, insomma);
3) non arrivare a cedimento per questi lavori
4) modulare la frequenza, al limite, in modo ottimale per se stessi
Nota: tutti i ragazzi che riescono a fare 2 full settimanali con stacchi e squat in due sedute diverse sono candidabili a seguire il metodo Westside senza nessun problema!
5) ogni tot settimane prevedere una settimana di scarico, ops!
6) non superare i 50' di allenamento per volta

Un saluto,
Valerio

**ILL BILL** · 16-02-2003, 21:28:13

allora non vedi problemi ad effettuare lavoro massimale e lavoro dinamico per il lento a 5 gg di distanza?
Mi ricordo di come eri rimasto piacevolmente sorpreso dal miglioramento del tuo max alla panca dopo un paio di sessioni con le catene (+5kg se non sbaglio),proprio tenendo tale frequenza...

PMD

Catene

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