Nuova scheda: full f.i.c.o by tattoos

[angelogrigio]

Ho visto nei thread in nota questo allenamento e mi è piaciuto:

A
Squat/Stacco 5x5 squat5x5
Panca 5x5 ok
Trazioni 5x5 stacco5x5
Lento Avanti 5x5 ok
Rematore 5x5 ok

B
Front squat affondi
Good Morning posso cambiare con stacco GT?
Panca declinata con manubri ok
Croci ok
Curl e Hammer curl ok
Panca stretta (alternato con dip) ok
French press ok
Trazioni al mento ok
Rematore alla macchina rematore manubrio

questa è l'originale in neretto ho fatto delle modifiche

Consiste nell'eseguire un giorno solo fondamentali in 5x5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

cosa ne pensate delle modifiche?

---------- Post added at 22:11:56 ---------- Previous post was at 21:17:07 ----------

Età 30 mi alleno da 2 anni obiettivo massa

[Manx]

bah...provala...non è il mio genere ma non t'ammazza....per me sempre meglio una mono in 4 wo...ben fatta. Stacco GT e GM sono in pratica "identici", i muscoli lavorati sono gli stessi, il movimento è uguale...cambia solo la posizione del bilanciere. Molto meglio pero' fare il front squat e non gli affondi. Metterei un ex della B in A, magari il rematore alla macchina o il pulley...non ce l'hai in pale?

[angelogrigio]

No manx mi alleno in home gym e per quanto riguarda i giorni mi posso allenare dalle 2 alle 3 volte...se mi consigli una mono posso anche cambiarla in toto.

---------- Post added at 20:40:32 ---------- Previous post was at 06:56:32 ----------

compaesà!!! provo a seguire il tuo consiglio e cambio l'allenamento
monofrequenza 4 sedute non è farina del mio sacco ma mi è piaciuta perchè di tempi wo brevi:

A) Spalle-tricipiti
Military press 4x6
alzate laterali 10 8 8
spinta manubri a 45 3x8
Panca stretta 4x6
French press 3x8

B)Dorso
stacco 5 5 4 4
Trazioni 4x5+sovraccarico
Rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 2x12
Scrollate 2x12

C)Gambe
Squat 4x5
affondi 3x8
stacco Gt 3x8
Polpacci 3x15

D)Petto-bicipiti
Panca piana 4x6
panca 30° 10 8 6
dip 8 8 8
croci su inclinata 2x12
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x8/

[Manx]

i rest...? dove l'hai trovata?

[angelogrigio]

qui sul forum i rest sono quelli consigliati nel thread in nota di alessandro 33

il topic è scheda 4 sedute...io l ho modificata

[Manx]

le zampe sono sotto-allenate...e polpacci in 3x15....non significa nulla...sarebbe come scrivere: "pettorali 3x15"...o "bicipiti 3x ecc..."

[angelogrigio]

cosi e meglio?

Squat 4x5
affondi 3x8
stacco Gt 3x8
Calf in piedi 3x8
Calf seduto 2x12

[Manx]

No manx mi alleno in home gym e per quanto riguarda i giorni mi posso allenare dalle 2 alle 3 volte...se mi consigli una mono posso anche cambiarla in toto.

---------- Post added at 20:40:32 ---------- Previous post was at 06:56:32 ----------

compaesà!!! provo a seguire il tuo consiglio e cambio l'allenamento
monofrequenza 4 sedute non è farina del mio sacco ma mi è piaciuta perchè di tempi wo brevi:

A) Spalle-tricipiti
Military press 4x6
alzate laterali 10 8 8
spinta manubri a 45 3x8 fai il lento arnold o le tirate al mento
Panca stretta 4x6
French press 3x8

B)Dorso
stacco 5 4 3
Trazioni 4x5+sovraccarico
puoi alternare l'ordine nelle settimane dei primi 2 ex.
Rematore bilanciere 3x8 farei 4x6
rematore manubrio 2x12
Scrollate 2x12

C)Gambe
iperext+disco al petto 3x10
Squat 4x6
Squat frontale 3x8/10
affondi 3x8
stacco Gt 3x8
Polpacci in piedi 3x15
Polpacci seduto 3x30-50

D)Petto-bicipiti
Panca piana 4x6
panca 30° 10 8 6 userei il bilanciere panca a 45 gradi
dip 8 8 8 8 + sovracc.
croci su inclinata 2x12 3 serie
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x8/ farei curl manubri alternato 4 serie da 8/10

Qualche suggerimento...metti ora tutti i rest

[angelogrigio]

manx solo una cosa le iperstensioni non posso farle per via della panca che non ho ( quella apposita delle iperstensioni)

[Manx]

manx solo una cosa le iperstensioni non posso farle per via della panca che non ho ( quella apposita delle iperstensioni)

riesci ad infilare le zampe da qualche parte? se no, fai Good Morning con bilanciere ma molto molto leggero anche solo con il bilanciere senza carico (hai quello olimpico da 20kg?). Metti i rest.

[angelogrigio]

A) Spalle-tricipiti
Military press 4x6 2 min
alzate laterali 10 8 8 60 sec
lento arnold 3x8 1.30 min
Panca stretta 4x6 2min
French press 3x8 1.30

B)Dorso
stacco 5 4 3 2min
Trazioni 4x5+sovraccarico 2min
puoi alternare l'ordine nelle settimane dei primi 2 ex.
Rematore bilanciere 4x6 1.30min
rematore manubrio 2x12 60 sec
Scrollate 2x12 60 sec

C)Gambe
good morning 3x10 60 sec
Squat 4x6 2min
Squat frontale 3x8/10 1.30 min
affondi 3x8 1.30min
stacco Gt 3x8 1.30 min
Polpacci in piedi 3x15 1.30min
Polpacci seduto 3x30-50 60 sec

D)Petto-bicipiti
Panca piana 4x6 2min
panca 45° 10 8 6 1.30 min
dip 8 8 8 8 + sovracc. 2min
croci su inclinata 3x12 1.30min
Curl bilanciere 4x6 1.30min
curl manubri alternato 4 serie da 8/10 1.30 min

Non ho la roba olimpica tutto da 25 mm

[Manx]

cerco che ti piace proprio postare tutto in neretto eh...come vuoi che riesca a segnalarti le modifiche? prima hai fatto la stessa cosa...

[angelogrigio]

manx me sa che quando torni a jesi me vieni a pià a zampate




A) Spalle-tricipiti
Military press 4x6 2 min
alzate laterali 10 8 8 60 sec
lento arnold 3x8 1.30 min
Panca stretta 4x6 2min
French press 3x8 1.30


B)Dorso
stacco 5 4 3 2min
Trazioni 4x5+sovraccarico 2min
puoi alternare l'ordine nelle settimane dei primi 2 ex.
Rematore bilanciere 4x6 1.30min
rematore manubrio 2x12 60 sec
Scrollate 2x12 60 sec


C)Gambe
good morning 3x10 60 sec
Squat 4x6 2min
Squat frontale 3x8/10 1.30 min
affondi 3x8 1.30min
stacco Gt 3x8 1.30 min
Polpacci in piedi 3x15 1.30min
Polpacci seduto 3x30-50 60 sec


D)Petto-bicipiti
Panca piana 4x6 2min
panca 45° 10 8 6 1.30 min
dip 8 8 8 8 + sovracc. 2min
croci su inclinata 3x12 1.30min
Curl bilanciere 4x6 1.30min
curl manubri alternato 4 serie da 8/10 1.30 min

[angelogrigio]

manx spero di non infrangere il regolamento ma mi potresti dire cosa ne pensi di questa scheda?

giorno A

10 min riscaldamento
Addominal machine 4X15
Crunch su palla 4x15
leg curl 3x12
leg press 3x12
squat su step 3x12
10min cardio
Croci 3x10
row 3x10
lat machine 3x10
rear delt 3x10
5Min cardio

giorno B

10Min cardio
Addominal machine 4x15
crunch a terra 4x15
calf polpacci 3x12
Slanci glutei cn cavigliera 3x15
Hip interno 3x15
hip esterno 3x 15
10min cardio
Lento avanti 3x 10
alzate laterali 3x10
push down 3x10
curl manubri 3x 10
10 min cardio

[Manx]

fatta maluccio...riscaldamento come? addome e cardio inizio sessione?! che boja di tabella è?! Ti ha già stancato quella che ti ho corretto...nemmeno 10 gg fa?! dove hai trovato quella tabella...? a mio parere...penosa...e sotto-allenante.