Biio 90%-50%

[juannino]

Salve a tutti,

sono alto 1.82 per 90kg circa, mi alleno da anni ed ora sto iniziando un programma di forza per incrementare i carichi fermi da un anno (stallo).

Il mio istruttore mi ha proposto una schedo biio (che ho già provato 2 anni fa con buoni risultati di forza) però non metodo classico ma bensì il 90%-50%

sarebbero 5 serie al 90% del massimale ed alla fine di ogni serie una al 50% del massimale fino a cedimento.

Il tutto è spiegato qui xxxx
La scheda è qui xxxxxx

Che ne pensate? qualcuno l'ha provata?

[Ozn]

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Inserire link a siti che vendono integratori esterni a musclenutrition è vietato dal regolamento

[juannino]

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Scusate...posso riportare l'articolo?

[Ozn]

Se non ci sono riferimenti a quanto citato sopra allora fai pure

[juannino]

In questo studio otto soggetti sono stati allenati con differenti regimi di allenamento in giorni separati, con due procolli di lavoro, chiamati:

STRENGHT-UP TYPE (S-TYPE)
COMBINATION TYPE (COMBI-TYPE)
L’S-type erano 5 sets al 90% del max, con 3 minuti di riposo tra una serie e l’altra, mentre il Combi-type era con un set addizionale con il 50% del max [C50-type], oppure con un set con il 70% del max [C70-type].
Dopo le prove con tutti i gruppi e combinazioni di set, Il C50-type ha mostrato un significativo (p<0.05) altissimo incremento di GH rispetto al S-type and C90-type ed un relativamente alto incremento rispetto al C70-type.
Successivamente un altro studio, sempre a cura degli stessi autori, cercò di confermare queste conclusioni, cioè dimostrare che l’increnzione del Gh che si ha facendo seguire una serie al 50% subito dopo quella al 90% (90-50%) poteva anche avere un effetto pratico sulla forza/massa muscolare.
Nella nuova ricerca sono state misurate le variazioni acute nel siero dell'ormone della crescita, misurando prima e dopo i livelli di Gh dopo 3 tipi di regimi di esercizio al leg-extension:


Uno di media intensità (circa 10RM, cioè un peso che permetta 10 ripetizioni) con breve periodo di riposo tra le serie (30”) con una progressiva diminuzione del carico
(" Tipo ipertrofia");
5 serie ad alta intensità (90% di 1RM) e basse ripetizione (" tipo forza")
Un unico insieme di bassa intensità e alte ripetizioni aggiunto immediatamente dopo il regime di forza al punto precedente 2 ("combi-type").
Successivamente dei soggetti di sesso maschile (n = 16) sono stati assegnati ai gruppi ipertrofia / combi (HC) oppure ipertrofia / forza (HS), eseguendo la leg press e leg-extension due volte a settimana per 10 settimane.
Durante le prime 6 settimane, entrambi i gruppi hanno utilizzato il regime per l'ipertrofia per guadagnare massa muscolare. Durante le successive 4 settimane, HC e gruppi HS hanno invece eseguito rispettivamente i regimi combi-tipo e di forza. La forza muscolare, la resistenza e l'area trasversale (CSA) sono stati misurati dopo 2, 6 e 10 settimane. Dopo le prime 6 settimane (cioè in quelle in cui entrambi i gruppi hanno utilizzato le schema “ipertrofia”), nessuna differenza significativa è stata osservata nelle variazioni percentuali di tutte le variabili tra i gruppi. Invece dopo le 4 settimane successive, il massimale di leg press, la massima forza isocinetica, e resistenza muscolare di estensione della gamba mostrano significativamente (p <0,05) maggiori aumenti nel gruppo HC rispetto al gruppo HS. Inoltre, l'aumento CSA, cioè di muscolo dopo questo pMario Di Domenicoeriodo tendevano ad essere maggiore nel gruppo HC rispetto al gruppo HS (p = 0,08). I risultati suggeriscono che una combinazione dei regimi alta e bassa intensità, cioè il combi-type 90%-50%, è efficace per ottimizzare l'adattamento della forza e massa muscolare in un programma periodizzato.
Visti questi dati ho scatenato il mio Staff composto da Mauro Scarponi, Fabrizio Liparoti e Cristina Attili che hanno subito provato il “90-50%” e i feedback sono stati davvero ottimi, confermando sul campo gli ottimi dati scaturiti dagli studi. Caricando sul bilanciere il 90% del massimale ovviamente le ripetizioni che ne scaturivano erano 2-4, mentre scaricando subito il 50%, a seconda del soggetto e dell’ esercizio il range si manteneva tra le 8-12 ripetizioni.
E’ importante ricordare che per ottenere i migliori risultati per l’ ipertrofia con il “90-50%” (ma anche per tutte le altre metodiche per lo stimolo della massa magra) che ogni serie, sia quella al 90%, sia quella al 50% devono essere al totale esaurimento, cioè non deve essere possibile che ne venga una sola ripetizione in più e l’ aiuto esterno è proibito in modo tassativo, tranne nei casi di blocco o cedimento ovviamente.
Questo lo ribadisco perché praticamente in tutte le palestre esiste l’agghiacciante abitudine di aiutare le persone, con le quelle manacce subito sopra il bilanciere (“per sicurezza”) che inizia praticamente fin dalla prima ripetizione; alla fine ci si ritrova a fare 60 kg di panca dai tempi dell’ “11 settembre”, con il pettorale inesistente e con il compagno di allenamento con i trapezi tipo Hulk nel film dei “Vendicatori”.
Il partner può starci, ma non deve assolutamente toccare il bilanciere, ma rimanere con le mani appena sotto di 2/3 cm senza toccarlo, e intervenire solo nel caso appunto di blocco articolare o di cedimento improvviso. Questo perché l’aumento progressivo del carico è un caposaldo indiscutibile dello stimolo della massa magra, ma se si insiste con l’ aiuto “buonista” non si saprà mai se il carico utilizzato per una data serie è quello dato dalla forza dell’ atleta oppure dalle manacce del compagno di allenamento; con questo sistema barbaro utilizzato da tutte le palestre del mondo, nel 90% nessuno riesce più a incrementare nulla per tutta la vita, tranne i pochi fortunati geneticamente o bombati, oppure tutti i soliti e due.
Nell’ambito della programmazione BIIOsystem®, questa scheda è l’alternativa a “Ibrido” e anche “Ipertrofia 1” e deve essere utilizzata solo dopo un 2-3 anni di ciclizzazione BIIO classica, in quanto immettere subito metodi di allenamenti sofisticati e avanzati come il “90-50%” è inutile e forse anche un po’ dannoso, perché il sistema nervoso si abitua un po’ a quasi tutto nel corso degli anni di un atleta, ed è sempre meglio lasciare qualche asso nella manica per diversificare sempre gli stimoli in maniera via via più intensa.

Che dite, la proviamo?

---------- Post added 14-10-2014 at 19:22:24 ---------- Previous post was 13-10-2014 at 20:17:46 ----------

nessuno che possa aiutarmi? grazie